Psoas je mohutný sval uložený hlboko v tele, ktorý spája hornú a dolnú časť tela. Tento sval sa zapája do činnosti vždy, keď zdvíhate nohu, kráčate po schodoch, idete do kopca alebo vstávate zo stoličky. Sval psoas zohráva kľúčovú úlohu pri pohybe bedrového kĺbu, držaní tela a stabilite panvy.
Ak je tento sval príliš stuhnutý alebo oslabený, môže to viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá spôsobuje bolesť alebo obmedzuje schopnosť chôdze. Je to vskutku jedinečný sval, a to najmä z hľadiska svojej funkcie pri udržiavaní postoja. Preto je starostlivosť o psoas kľúčová pre silné telo bez bolesti. Mnohí veria, že zdravý sval psoas je dôležitý aj pre emocionálne a duchovné zdravie.
Čo je psoas?
Sval psoas patrí do skupiny svalov nazývanej iliopsoas (bedrovo-driekový sval) a je jedným z najdôležitejších svalov v tele. Je to hlboko uložený sval stredu tela (tzv. core) a je to jediný sval, ktorý spája driekovú chrbticu s dolnou časťou tela. Funguje ako ohýbač bedrového kĺbu, čo znamená, že dvíha stehno a ohýba bedro, a zároveň zabezpečuje stabilitu a rovnováhu trupu. Ohýbanie v bedrovom kĺbe je nevyhnutné pri každodenných pohyboch, ako je chôdza či beh. Sval iliopsoas tiež pomáha pri úklonoch trupu do strán a pri stabilizácii panvy. Je tiež kľúčový pre správne držanie tela.
Dlhodobé sedenie spôsobuje jeho nadmerné stuhnutie. Toto napätie môže zvýšiť záťaž na spodnú časť chrbta a viesť k svalovej nerovnováhe. Nedostatok pohybu môže tento sval aj oslabiť, čo následne sťažuje chôdzu a dvíhanie nôh zo zeme.
Kde sa teda nachádza sval psoas?
Na každej strane chrbta sa nachádzajú dva svaly. Väčší z nich sa nazýva psoas major (veľký bedrový sval) a menší psoas minor (malý bedrový sval):
- sval psoas major, často označovaný ako „mocný psoas“, začína na chrbtici v oblasti spodného okraja hrudného koša a tiahne sa nadol pozdĺž stehennej kosti. Jeho funkciou je flexia (ohýbanie) v bedrovom kĺbe.
- sval psoas minor tiež začína na chrbtici v oblasti spodného okraja hrudného koša, ale tiahne sa nadol k panvovej kosti. Podieľa sa na ohýbaní dolnej časti chrbtice.
Každý, kto sa venuje pilatesu, dôverne pozná sval psoas – toto cvičenie sa totiž oceňuje pre svoj priaznivý vplyv na zdravie tohto svalu a zmierňovanie súvisiacich bolestí chrbta. Olympijskí vzpierači, bežci, triatlonisti či gymnasti – tí všetci sa takisto vo veľkej miere spoliehajú na oporu svalu psoas.
Možno ste už počuli inštruktora fitnes odporúčať na záver silového tréningu naťahovanie svalov ohýbajúcich bedrový kĺb. K týmto svalom patria najmä veľký bedrový sval (psoas major) a bedrový sval (iliacus), ktoré sú dôležité, pretože pomáhajú stabilizovať a podopierať spodnú časť chrbta.
Slovo „psoas“ pochádza z gréčtiny a označuje oblasť bedier (drieku). Táto svalová skupina vytvára tvar obráteného písmena V; na chrbticu sa napája približne na úrovni spodného okraja hrudného koša a tiahne sa nadol až k hornej časti stehennej kosti. Konkrétne ide o dlhý vretenovitý sval, ktorý sa nachádza medzi vchodom do panvy a panvovým dnom.
Spája sa s bedrovým svalom, čím spoločne vytvárajú sval iliopsoas (bedrovo-driekový sval). Chiropraktik môže vyvinúť tlak v oblasti vchodu do panvy a pomôcť tak uvoľniť stuhnutý sval psoas. U športovcov sa tento postup bežne vykonáva popri strečingu, hoci by ho mal vždy realizovať odborník na mäkké tkanivá so špecializáciou na uvoľňovanie svalu psoas.
Problémy so svalom psoas
Silný sval psoas podporuje každodenné aktivity, no jeho oslabenie môže aj tú najjednoduchšiu činnosť sťažiť a navyše spôsobiť vážnejšie problémy, ako je napríklad nadmerné prehnutie v krížoch. Sval psoas je kľúčovým poslom centrálnej nervovej sústavy; ak mu chýba potrebná opora, spôsob, akým vaše telo reaguje na gravitáciu, sa líši od toho, aký má byť.
Svalové nerovnováhy môžu často viesť k tomu, že telo začne kompenzovať situáciu v inej oblasti, čo môže spôsobiť ďalšie problémy a dokonca aj zranenie. Niektorým ľuďom dokonca diagnostikujú syndróm svalu psoas alebo tendinitídu iliopsoasu (zápal šľachy bedrového svalu). Tieto ochorenia spôsobujú bolesť v oblasti bedrového kĺbu.
Hoci ide o dva odlišné stavy, často sa opisujú podobne. Syndróm svalu psoas však zahŕňa natiahnutie, natrhnutie alebo roztrhnutie bedrovo-driekového svalu (m. iliopsoas) či jeho šľachy. Pri tendinitíde tohto svalu ide o zápal svalu.
S týmto druhom bolesti úzko súvisí aj syndróm hruškovitého svalu (syndróm piriformis), na ktorý sa môže poukázať pri stanovovaní diagnózy.
Jogová terapeutka Danielle Prohom Olsonová označuje sval psoas za „sval duše“. Na svojej webovej stránke uvádza: „Sval psoas je prostredníctvom spojivového tkaniva (fascie) prepojený s bránicou, čo ovplyvňuje náš dych aj reflex strachu. Je to preto, že psoas je priamo spojený s takzvaným plazím mozgom – najstaršou vnútornou časťou mozgového kmeňa a miechy.“
Odborníčka na sval psoas Liz Kochová, autorka knihy „The Psoas Book“, dokonca tvrdí, že emocionálna trauma alebo nedostatok emocionálnej podpory môžu viesť k chronickému stiahnutiu tohto svalu. To následne spôsobuje nedostatočné vnímanie stredu tela.
Keďže náš pradávny limbický systém úzko súvisí s emóciami, ako sú strach a úzkosť, dáva to zmysel.
Ako sa prejavuje oslabený sval psoas
Bolesť svalu psoas môže byť u každého človeka iná, no zvyčajne sa prejavuje v prednej časti bedra, v slabinách alebo hlboko v podbrušku. Niektorí ľudia ju opisujú ako pocit napätia či ťahania pri zdvíhaní nohy, chôdzi po schodoch alebo vstávaní zo sedu. Iní pociťujú stuhnutosť v prednej časti bedier po dlhšom sedení.
Keďže je psoas priamo prepojený s chrbticou, nepohodlie sa často prejavuje ako stuhnutosť alebo únava v krížovej oblasti počas chôdze či cvičenia. Medzi ďalšie príznaky oslabeného bedrového svalu patria:
- pocit napätia alebo zvierania v prednej časti bedra
- bolesť alebo únava v dolnej časti chrbta
- ťažkosti so zdvíhaním kolena smerom k hrudníku
- stuhnutosť pri chôdzi, drepovaní alebo vstávaní po sedení
- nepríjemné pocity pri behu alebo chôdzi po schodoch
- obmedzená rotácia (pohyblivosť) bedrového kĺbu
- chronická zápcha
- vytočená panva
Dobrou správou je, že tieto príznaky sa často zlepšujú, keď sa obnoví pohyblivosť bedrového kĺbu, zarovnanie panvy a sila okolitých svalov.
Čo spôsobuje oslabený sval psoas
Existujú dva bežné návyky, ktoré zvyčajne spôsobujú oslabenie svalu psoas: celodenné sedenie a nesprávne držanie tela.
V dôsledku dlhodobého sedenia zostávajú svaly psoas, iliopsoas a rectus femoris (priamy sval stehna) dlhší čas v skrátenej polohe. Tieto svaly si na tento skrátený stav zvyknú, čo vedie k ich stuhnutosti a nadmernej aktivite. Keďže sa tieto svaly upínajú na panvu a bedrovú chrbticu, ich skrátenie alebo stuhnutie môže spôsobiť naklonenie panvy dopredu a oslabenie sedacích svalov. Táto kombinácia faktorov môže viesť k bolestiam v krížovej oblasti.
Zvážte používanie výškovo nastaviteľného stola, ktorý vám umožní pracovať aj v stoji a znížiť tak celkový čas strávený sedením. Nesprávne držanie tela – či už v stoji alebo v sede – môže bez nápravy spôsobiť značné nepohodlie. Hoci sa hrbenie alebo predsunutá hlava môžu zdať pre telo najmenej namáhavé, neustály boj proti gravitácii v tejto polohe časom oslabuje oporné svalstvo tela.
Prečo je dôležité udržiavať zdravý psoas
Môže zmierniť bolesť v krížoch
Štúdia označila sval psoas za dôležitý sval súvisiaci s rozvojom svalstva stredu tela (tzv. core). Sval psoas sa spočiatku prehliadal ako možné riešenie bolesti chrbta, ktorou trpel 48-ročný muž. Podľa výskumníkov:
„Po stanovení správnej diagnózy podstúpil liečbu u osteopata, ktorá zahŕňala osteopatické manuálne techniky a domáce naťahovacie cvičenia vykonávané medzi jednotlivými návštevami v ordinácii. Pri kontrolnom vyšetrení po jednom mesiaci vykazoval pretrvávajúce zlepšenie príznakov a záujem o pokračovanie v osteopatickej manuálnej liečbe.“
Môže ovplyvniť športové aktivity
Psoas je sval, ktorý vám umožňuje behať. Každé zdvihnutie kolena spôsobí kontrakciu tohto svalu pripomínajúceho lano a zakaždým, keď sa noha vráti do pôvodnej polohy, sa tento sval natiahne.
Jeden magazín pre bežcov dokonca uvádza, že počas hodinového behu bežec stiahne a natiahne sval psoas viac ako 5 000-krát.
Psoas zohráva významnú úlohu aj pri správnom držaní tela. V spolupráci s ďalšími svalmi stredu tela – ako sú brušné svaly a šikmé brušné svaly, či svaly podieľajúce sa na formovaní a opore spodnej časti chrbta – zabezpečuje stabilitu a prispieva k pevnému držaniu tela.
Je teda logické, že ak máte problém so svalom psoas, pravdepodobne to ovplyvní vaše športové aktivity – najmä tie, ktoré zahŕňajú beh.
Zmierňuje tehotenské bolesti krížov
Tehotenstvo prináša v tele množstvo zmien, pričom jednou z nich je posun ťažiska. S vývojom dieťaťa sa ťažisko posúva dopredu, čo spôsobuje, že sa panva nakláňa smerom k prednej časti tela. Tento stav môže viesť k stuhnutiu svalov v oblasti krížov, zatiaľ čo zadné stehenné svaly a sedacie svaly sa naťahujú a oslabujú.
Okrem toho môžu byť väzy upnuté na maternicu vystavené veľkému zaťaženiu, čo spôsobuje bolesti v oblasti brucha a krížov. Veľkú časť záťaže preberá sval psoas a okolité svaly, čo môže v dôsledku ich stuhnutosti a svalovej nerovnováhy spôsobovať nepríjemné pocity.
Cvičením zameraným na naťahovanie a posilňovanie tohto svalu však môžete väčšinu bolesti – ak nie všetku – odstrániť.
Cviky na posilnenie a natiahnutie svalu psoas
Či už ste športovec, tehotná alebo vôbec neaktívna osoba, je dôležité uvoľniť psoas sval, aby ste zabezpečili jeho funkčnosť a poskytli mu oporu potrebnú na vykonávanie akýchkoľvek úloh – dokonca aj na nákup potravín alebo na zdvíhanie vášho batoľaťa. Joga, pilates a cvičenia na spevnenie stredu tela sú skvelé možnosti, no obrovský rozdiel môžete dosiahnuť aj tým, že budete priamo doma vykonávať niekoľko kľúčových cvikov na natiahnutie svalstva – vrátane psoas svalu.
Cviky na natiahnutie a posilnenie svalu psoas pomáhajú napraviť svalovú nerovnováhu, zlepšiť postavenie bedier a spodnej časti chrbta a zmierniť bolesť.
Nižšie uvádzame niekoľko strečingov a cvičení na bedrový sval, ktoré môžete robiť niekoľko dní v týždni. Ak sedíte celý deň za stolom, odporúča sa, aby ste tieto cvičenia vykonávali denne, ak je to možné. Trvá to len niekoľko minút a môže to zmeniť spôsob, akým sa počas dňa pohybujete.
Rolovanie penovým valčekom
Rolovanie penovým valčekom je forma samomasáže – alebo myofasciálneho uvoľnenia – ktorá sa zameriava na spojivové tkanivo (fasciu) okolo kostí, svalov a kĺbov. Môže vám pomôcť zotaviť sa po cvičení a môže zabrániť bolesti a stuhnutosti svalov. Národná akadémia športového lekárstva odporúča rolovať penovým valčekom napäté bedrové svaly, vrátane chrbtového svalu a adduktorov bedrového kĺbu. Počas rolovania zotrvajte na citlivých miestach 30 až 90 sekúnd.
Strečing ohýbačov bedrového kĺbu (Thomasov strečing)
Sadnite si vzpriamene na koniec stola, stehná sú v polovici od stola. Uchopte jedno koleno, pritiahnite ho k hrudníku a ľahnite si tak, aby sa spodná časť chrbta a krížová kosť dotýkali stola. Ak sa chrbát zaoblieva a panva sa nakláňa, koleno ťaháte príliš ďaleko. Napravíte to jednoducho uvoľnením úchopu. Druhú nohu nechajte voľne visieť zo stola. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
Vykonajte tri až štyri opakovania na každú stranu.
Výpady z kľaku
Výpad na jednom kolene je jedným z najlepších cvikov na natiahnutie svalu psoas. Je to skvelý spôsob, ako individuálne natiahnuť tento sval na pravej a ľavej strane, keďže jedna strana tela môže byť stuhnutejšia než druhá.
Začnite v pozícii kľaku na jednom kolene. Chodidlo prednej nohy položte celou plochou na zem. Dbajte na to, aby koleno a členok prednej nohy boli v jednej línii a zvierali pravý uhol (90 stupňov). Koleno a predkolenie zadnej nohy by sa mali dotýkať zeme. Ak vám táto poloha spôsobuje nepohodlie v kolene, zdvihnite koleno zo zeme a prejdite do klasického výpadu v stoji.
Preneste váhu dopredu tým, že zatlačíte boky vpred. Ak chcete dosiahnuť intenzívnejšie natiahnutie prednej časti bedra, zatnite sedací sval zadnej nohy.
Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom uvoľnite. Zopakujte 3-krát na každej nohe, pričom striedajte pravú a ľavú stranu.
Posilnenie sedacích svalov
Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na zem. Vystrite pravú nohu smerom nahor tak, aby chodidlo mierilo k stropu. S výdychom zatlačte do ľavej päty a zdvihnite boky nahor, následne sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Snažte sa vykonať tri až päť sérií po 12 až 20 opakovaní. Vykonajte všetky opakovania a potom cvik zopakujte na druhej strane.
Mostík na fitlopte
Ľahnite si na fitloptu tak, ako keby ste išli robiť skracovačky; krk a ramená by mali byť na lopte pohodlne opreté. Nezabudnite zapojiť svaly stredu tela a nenechajte boky klesnúť; chodidlá majte na šírku ramien a smerujúce priamo dopredu.
Pomaly a kontrolovane spúšťajte zadok smerom k podlahe (neklesajte však tak nízko, aby sa vám ramená odlepili od lopty) a následne sa cez päty vytlačte nahor, čím zapojíte sedacie svaly a vrátite boky do jednej línie s chrbticou.
Tento cvik slúži na posilnenie oslabených sedacích svalov, čo často súvisí so stuhnutým svalom psoas.
Pozícia ťavy
Pozícia ťavy je jogová poloha, ktorá naťahuje prednú časť tela. Tento cvik súčasne naťahuje sval psoas na oboch stranách tela. Upozorňujeme, že pri tomto cviku dochádza k výraznému záklonu chrbtice; ak máte problémy s chrbticou, pred cvičením sa poraďte s odborníkom.
Začnite v kľaku, pričom kolená majte od seba na šírku bokov. Boky by mali byť umiestnené nad kolenami a ramená stiahnuté dozadu. Položte si ruky na boky. Zatlačte boky dopredu a zároveň prehýbajte chrbát dozadu (robte záklon). Pre niekoho môže byť tento rozsah postačujúci, no ak chcete hlbšie natiahnutie natiahnite ruky dozadu a chyťte sa za päty alebo členky. Neustále napínajte sedacie svaly a svaly stehien, aby ste tlačili boky dopredu.
Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom uvoľnite. Zopakujte 3-krát.
Naťahovanie svalu psoas v ľahu na boku
Tento cvik v ľahu na boku môže pomôcť uvoľniť napätie v svale psoas tým, že dostane bedro do extenzie. Pokrčenie kolena zároveň pomáha natiahnuť štvorhlavý sval stehna (kvadriceps) v prednej časti stehien.
Ľahnite si na bok s vystretými nohami položenými na sebe. Hlavu si môžete podoprieť spodnou rukou. Pokrčte koleno hornej nohy a približujte pätu k zadku. Chyťte sa za členok a pritiahnite chodidlo bližšie k zadku. Kým držíte chodidlo blízko pri zadku, zatnite sedací sval a zatlačte bedro dopredu. Následne potiahnite nohu ešte viac dozadu za telo.
Vydržte 30 sekúnd, potom uvoľnite. Zopakujte 3-krát na každej strane.
Iné spôsoby, ako zmierniť napätie a bolesť psoas svalu?
Okrem strečingových a posilňovacích cvičení uvádzame niekoľko tipov na prevenciu alebo uvoľnenie napätia v bedrovom svale:
- Robte si prestávky počas dňa - ak trávite dlhé hodiny prácou za stolom, nastavte si časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste sa približne každých 30 minút postavili a trochu sa prešli. To isté platí, ak trávite dlhý čas v aute. Urobte si prestávku od šoférovania a ponaťahujte sval psoas napríklad pochodovaním na mieste či naťahovaním.
- Vytvorte si vyvážený fitness plán - váš týždenný cvičebný plán by mal zahŕňať kombináciu kardio a silových cvičení pre celé telo. To pomáha predchádzať preťaženiu svalov. Tréning môžete kombinovať s cvičeniami na flexibilitu, ako je pilates alebo joga.
- Pred každým tréningom sa zahrejte a po ňom sa uvoľnite - krátke zahriatie a uvoľnenie pred a po každom tréningu pomáha zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu, čo zas pomáha znížiť riziko zranení. Vyskúšajte dynamické strečingové cviky na zahriatie. A prejdite na ľahké kardio a statické strečingové cviky na uvoľnenie.
- Nájdite si čas na odpočinok a regeneráciu - odpočinok a regenerácia sú nevyhnutné pre každý fitness plán. Tento čas pomáha vašim svalom prispôsobiť sa tréningu. Môže tiež obnoviť vašu energiu a predchádzať zraneniam alebo pretrénovaniu. Dni odpočinku môžete využiť na aktívne regeneračné cvičenia s nižšou intenzitou, ako je plávanie alebo tai chi.
Ak bolesť alebo napätie psoas svalu pretrváva alebo sa zhoršuje aj pri domácej liečbe, poraďte sa s lekárom. Môže odporučiť fyzioterapiu.
zdroj: draxe.com, goodrx.com, moveu.com
