Vďačnosť zahŕňa prejavovanie vďaky za veci v živote, ktoré sú pre vás zmysluplné alebo cenné. Ak si každý deň nájdete chvíľku na to, aby ste si všimli a uznali veci, za ktoré ste vďační, môžete si zlepšiť náladu, zlepšiť náladu a cítiť sa pozitívnejšie, keď ste vystavený tvárou v tvár výzvam.
Hoci je ľahké pocítiť nával radosti po výhre v lotérii alebo po povýšení v práci, vďačnosť sa vzťahuje aj na menšie požehnania v živote, ktoré sú často prehliadané alebo považované za samozrejmosť. Aj tie najmenšie okamihy, ako je krátky rozhovor s priateľom, milé gesto od suseda, chladný vánok v horúcom dni alebo pokojná prechádzka v prírode, sú veci, za ktoré môžete byť vďační.
Nech už sú vaše životné okolnosti akékoľvek, môžete zistiť, že neustále prejavovanie vďačnosti môže byť prekvapivo ťažké. Mnohí z nás sa nechajú uniesť negativitou - zaoberáme sa zlými správami a nepríjemnými zážitkami, no zároveň nechávame pozitívne momenty ustúpiť do úzadia.
Možno trávite v pondelok toľko času strachom z práce, že si nenájdete čas na to, aby ste si naplno užili víkend. Alebo ste možno takí sústredení na svoj vlastný slovný prešľap na večierku, že si nevšimnete kompliment od priateľa. A ak máte poruchu nálady, ako je depresia, schopnosť vidieť akékoľvek pozitíva alebo vyjadriť vďačnosť sa môže zdať nemožná.
Našťastie je vďačnosť ako sval, ktorý si môžete vybudovať. So správnymi cvičeniami a praxou môžete nájsť aspoň niečo malé, čo môžete oceniť, aj v tom najpochmúrnejšom dni. Myšlienka pestovania vďačnosti môže znieť gýčovo, ale výskum ukázal, že má skutočné výhody. Vďačnosť môžete využiť na zlepšenie nálady, nájdenie úľavy od negativity, posilnenie vzťahov a dokonca aj na zmenu pohľadu na seba samého.
Výhody praktizovania vďačnosti
Trocha vďačnosti dokáže s vašou náladou zázraky. Keď praktizujete vďačnosť, odvraciate svoje myšlienky od negatívnych emócií a nepríjemných pocitov. Namiesto toho sa začnete sústrediť na dobré veci, ktoré ste možno prehliadli.
Namiesto toho, aby ste sa napríklad sústredili na smolu z defektu pneumatiky, premýšľajte o tom, ako vám vaša práca umožnila zaplatiť za opravy. Alebo presmerujete svoju pozornosť na to, aké máte šťastie, že máte blízkych priateľov, ktorí sú ochotní vás odviezť domov.
Tento druh myslenia vedie k uvoľňovaniu serotonínu a dopamínu, chemických látok v mozgu, ktoré sú spojené so šťastím a potešením. Uznanie vďačnosti tiež znižuje stresové hormóny. Krátkodobým výsledkom je zníženie úzkosti a zlepšenie nálady. Z dlhodobého hľadiska môže pravidelné praktizovanie vďačnosti viesť aj k trvalým zmenám vo vašom mozgu, čo vás pripraví na väčšiu vďačnosť v budúcnosti.
Pretože vďačnosť môže zlepšiť vašu náladu, možno vás neprekvapí, že môže zlepšiť aj vaše celkové duševné zdravie. Keď praktizujete vďačnosť, môžete si všimnúť zníženie príznakov depresie a úzkosti. Hoci samotná vďačnosť nemusí byť zázračným liekom na problémy s duševným zdravím, môže byť súčasťou širšieho liečebného plánu.
Pozitívnejší prístup k životu môže priniesť viac než len zlepšenie nálady. Môže mať výhody aj v iných oblastiach vášho života, ako napríklad:
Vďačnosť pomáha zlepšiť spánok
Niektoré výskumy spájajú zvýšenú vďačnosť s kvalitnejším spánkom a menším počtom porúch spánku. Môže to byť preto, že vyjadrenie vďačnosti tesne pred spaním vám umožňuje zaspať s pozitívnejším pohľadom na svet.
Vďačnosť zlepšuje sústredenie
Vďačnosť vám môže uľahčiť sústredenie. Ak začnete pozerať na úlohu pred sebou – či už ide o školské úlohy alebo pracovné povinnosti – v pozitívnejšom svetle, vynaložíte menej energie na to, aby ste kvôli nej boli vystresovaní. Možno dokonca začnete vnímať výzvy, ako napríklad blížiacu sa skúšku, skôr ako príležitosti než prekážku. To môže zlepšiť vašu emocionálnu odolnosť.
Vďačnosť pomáha zvyšovať sebavedomie
Pohľad na svet s pocitom vďačnosti môže zmeniť spôsob, akým premýšľate o svojej vlastnej hodnote. Predstavte si, že vás priateľ pozve na obed. Keď vyjadrujete svoju vďačnosť, začnete si tiež uvedomovať, že váš priateľ vám venuje čas a priestor, pretože si vás váži. Potom si internalizujete myšlienku, že ste pre ostatných dôležití.
Vďačnosť mení váš mozog
Praktizovanie vďačnosti môže doslova preprogramovať váš mozog. Neurovedci zistili, že vďačnosť aktivuje prefrontálny kortex, časť mozgu spojenú s reguláciou emócií, rozhodovaním a empatiou. Postupom času sa tieto nervové dráhy posilňujú, čo podporuje odolnosť a pozitívne emócie.
Štúdia ukázala, že aj mesiace po intervencii vďačnosti účastníci prejavovali zvýšenú nervovú citlivosť na vďačnosť, čo naznačuje dlhodobú zmenu mozgu – nielen krátkodobé dobré pocity.
Ak chcete posilniť túto časť svojho mozgu, začnite tým, že si všímate malé radosti. Povedzte „ďakujem“ a myslite to vážne. Majte pri posteli zoznam vďačnosti. Čím viac to cvičíte, tým prirodzenejšie sa to pre vás stáva.
Vďačnosť pomáha zlepšiť trpezlivosť
Výsledky výskumu z roku 2016 naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne prejavujú vďačnosť, sú trpezlivejší. Ak teda chcete zvýšiť sebakontrolu a znížiť impulzívnosť, skúste praktizovať vďačnosť. Iný výskum ukazuje potenciálnu súvislosť medzi vďačnosťou a inými cnosťami, ako je pokora a múdrosť.
Vďačnosť zlepšuje fyzické zdravie
Vďačnosť môže priniesť aj množstvo fyzických výhod. Napríklad, keď vaša vďačnosť znižuje stres a zbližuje vás s blízkymi, môžete zaznamenať zníženie krvného tlaku a úrovne zápalu. To môže viesť k lepšiemu celkovému kardiovaskulárnemu zdraviu.
Výskum tiež ukazuje, že vďační ľudia s väčšou pravdepodobnosťou prejavujú zdravé návyky, ako je pravidelné cvičenie a dodržiavanie zdravej stravy. Môže to byť preto, že sú schopní prehodnotiť zdravý životný štýl ako príležitosť, a nie ako prekážku.
Vďačnosť zlepšuje kvalitu vzťahov
Vďačnosť má potenciál zlepšiť kvalitu vašich vzťahov. Vyjadrenie vďaky priateľovi alebo členovi rodiny im ukazuje, že vám na ňom záleží, a otvára dvere k pozitívnejším interakciám v budúcnosti. Napríklad, ak poviete priateľovi, že si vážite, že vám ponúkol rameno, o ktoré sa môže oprieť v ťažkých časoch, váš priateľ si uvedomí jeho dôležitosť a bude tu pre vás naďalej. Môžete sa tiež cítiť nútení oplatiť mu jeho láskavé skutky.
Vďačnosť môže mať sociálne výhody, ktoré presahujú vaše vzťahy s blízkymi. Výskum ukazuje, že byť na strane prijímateľa vďačnosti môže viesť aj k tomu, že aj známi budú nápomocnejší a štedrejší. Skúste povedať kolegom alebo susedom, ako veľmi si ich vážite. Mohli by ste vytvoriť reťazovú reakciu prosociálneho správania, ktoré zlepší vaše pracovisko alebo komunitu.
Čo môže byť prekážkou cítiť a vyjadriť vďačnosť
Pre niektorých ľudí sa zdá, že vďačnosť prichádza prirodzene. Možno už máte vďačnú povahu, ktorá vás vedie k hľadaniu a váženiu si dobra v živote. Na druhej strane, určité osobnostné črty a poruchy nálady môžu pôsobiť ako prekážky v schopnosti uznať a vyjadriť vďačnosť. Tu je niekoľko faktorov, ktoré môžu živiť vašu negativistickú predpojatosť.
Závisť
Ak túžite po vlastnostiach alebo majetku inej osoby, môžete sa cítiť nešťastní, ak váš priateľ dosiahol väčší úspech v randení, alebo zatrpknutí, že váš kolega dostal povýšenie, o ktorom si myslíte, že si ho zaslúžite vy. Je ľahké sa tak pohltiť závisťou, že prehliadnete svoje vlastné šťastie.
Materializmus
Ak ste materialisti, veríte, že mať viac majetku nakoniec povedie k šťastiu. Možno veríte, že potrebujete najnovšie vymoženosti, aby ste zapôsobili na svojich priateľov alebo si udržali určité spoločenské postavenie. Alebo si možno myslíte, že veľký dom a luxusné auto vás urobia šťastnými. Namiesto toho, aby ste boli vďační za to, čo máte, stále hľadáte nové veci, ktoré by ste si mohli privlastniť.
Cynizmus
Ak ste cynickí, máte tendenciu veriť, že ľudia konajú iba v rámci svojich vlastných záujmov. Môžete si myslieť, že vám niekto dal darček len preto, že na oplátku chce láskavosť. Tento spôsob myslenia vám sťažuje cítiť vďačnosť voči iným ľuďom.
Narcizmus
Ľudia, ktorí sú narcistickí, majú tendenciu byť sebeckí a majú nadmernú potrebu obdivu. Narcisti majú tiež tendenciu mať pocit nároku. Majú sklon prehliadať dary a šťastie, pretože očakávajú priaznivé zaobchádzanie.
Stres
Všeobecné stresory každodenného života môžu byť také veľké, že je pre vás ťažké vidieť požehnania okolo vás. Možno chcete byť vďační za to, že máte kde bývať, ale stres z platenia účtov je vždy v popredí vašej mysle.
Depresia
Depresia je zložitejšia ako len pocit smútku. Môže zahŕňať hlboký pocit zúfalstva a beznádeje, ktorý vás zanecháva unavených, izolovaných a prázdnych. Môžete si ju predstaviť ako závoj, ktorý zakrýva všetky pozitívne aspekty vášho života.
Faktory ako závisť a materializmus vás môžu viesť k tomu, aby ste veci brali ako samozrejmosť. Ak si však dokážete uvedomiť to dobré vo svojom živote – či už je to strecha nad hlavou, spoľahliví priatelia alebo dobré zdravie – môžete sa vyhnúť porovnávaniu svojho vlastného života so životmi iných ľudí.
Ak sa cítite v strese alebo depresii, pozitivita sa ťažko hľadá. Avšak aj v tých najhorších dňoch, ak sa dostatočne usilovne poobzeráte, zvyčajne nájdete aspoň jednu vec, za ktorú môžete byť vďační. Všímajte si malé chvíle potešenia – vôňu dobrého jedla, hranie sa s domácim miláčikom alebo chytľavú melódiu v rádiu. Všimnutie si aj tých najmenších zábleskov pozitivity môže vo vašom dni znamenať veľký rozdiel.
Ako si vypestovať vďačnosť
Pestovanie vďačnosti nie je zložitá úloha, ale vyžaduje si úsilie a odhodlanie zmeniť sa. Niektoré cvičenia vám môžu pomôcť zaujať vďačný pohľad na svet, najmä ak sa potýkate s prekážkami, ako sú depresia, stres alebo závisť.
Precvičujte si všímavosť
Pamätať si na to, že je potrebné spomaliť a vychutnať si malé okamihy vo vašom živote, môže byť spôsobom, ako si pestovať vďačnosť. Napojte sa na svoje zmysly a nechajte svoju myseľ sústrediť sa na príjemné, každodenné pocity. Zamerajte sa napríklad na chuť zrelej jahody, pocit slnka na pokožke alebo jemný zvuk hudby v pozadí. To vám môže pomôcť uzemniť sa v prítomnosti a odviesť vás od premýšľania a obáv.
Ak sa každý deň sústredíte na tú istú vec, skúste sa zamerať na rôzne aspekty, ktoré si ceníte. Napríklad, ak sa každý deň prechádzate v tom istom úseku parku, môžete sa jeden deň zamerať na príjemné zvuky prírody a druhý deň na výhľady.
Na precvičovanie si všímavosti môžete použiť aj štruktúrovanejšie meditačné praktiky. Meditácia vás prevedie upokojujúcim cvičením, ktoré zahŕňa všímavosť aj vďačnosť.
Veďte si denník vďačnosti
Existuje mnoho spôsobov, ako si vytvoriť denník vďačnosti. Vyberte si, či si chcete viesť fyzický denník, do ktorého si budete zapisovať rukou, alebo digitálny zoznam v telefóne alebo počítači. Potom zvážte, ako často budete denník aktualizovať. Denník môžete aktualizovať týždenne a týždeň ukončiť zapísaním troch alebo štyroch momentov, ktoré ste si vážili.
Pre mnohých je prospešné si pred spaním zapisovať niekoľko vecí, za ktoré sú vďační. Nepíšte si však denník tak často, aby sa vám táto prax začala zdať ako povinnosť. Snažte sa byť dôslední a pracujte na svojom denníku každý deň alebo týždeň v rovnakom čase.
Témy, o ktorých píšete, môžu zahŕňať udalosti, ľudí a všeobecné zážitky. Snažte sa ísť nad rámec len vymenovania najvýznamnejších momentov a úspechov. Všimnite si malé, ale neočakávané dary, ako sú rýchle rozhovory s priateľskými cudzími ľuďmi, ako aj príjemné, ale rutinné chvíle, ako je relaxačná jazda na bicykli po práci. Ak máte čas, píšte do detailov. Čo vám ten cudzinec povedal, čo vám zlepšilo náladu? Aký to bol pocit, keď ste sa bicyklovali?
Píšte ďakovné listy
Budujte si vzťahy písaním ďakovných listov ľuďom vo vašom živote. Podrobne opíšte vzácne spomienky z vášho vzťahu, vrátane zdanlivo nevýznamných interakcií a momentov bezstarostnosti, na ktoré možno zabudli. Napíšte o pozitívnom vplyve, ktorý mali na váš život. Keď skončíte, môžete listy poslať poštou alebo doručiť osobne. Ak sa cítite dostatočne pohodlne, môžete svojmu blízkemu dokonca prečítať list.
Ak písanie listov nie je pre vás, zvoľte si jednoduchšiu cestu. Snažte sa verbálne dať priateľom a členom rodiny najavo, že si ich vážite. Môžete si stanoviť cieľ vyjadriť vďačnosť jednej osobe každý deň alebo týždeň. Čo povedali alebo urobili, čo vám zlepšilo život? Majú zmysel pre humor, ktorý vám rozjasní deň? Alebo sú to možno ohľaduplní ľudia, ktorí sú vždy ochotní pomôcť.
Znovu si premyslite a prehodnoťte minulé udalosti
Väčšina z nás si pamätá minulé udalosti, ktoré ľutuje. Môže to byť čokoľvek od neschopnosti učiť sa na dôležitý test až po útok na blízkeho priateľa. Alebo možno ľutujete zlé finančné rozhodnutie alebo premárnenú príležitosť v randení. Hoci mohli viesť k sklamaniu, hanbe alebo dokonca zlomenému srdcu, pravdepodobne ste sa z týchto skúseností aj niečo naučili.
Ako prispeli k vášmu rastu? Urobili vás opatrnejšími, asertívnejšími alebo súcitnejšími? Nájdením ponaučení v ťažkých životných skúsenostiach si môžete pestovať viac vďačnosti. Môžete dokonca zvážiť kombináciu tohto cvičenia s vedením denníka. Vytvorte si zoznam minulých nešťastí a ponaučení, ktoré ste si z každého z nich vzali.
Hoci tieto cvičenia vďačnosti môžu vítaným spôsobom zlepšiť vašu náladu a pohľad na svet, môže chvíľu trvať, kým ovplyvnia vaše duševné zdravie a celkovú pohodu. Buďte trpezliví a pokračujte v praktizovaní vďačnosti. Premeňte cvičenia na malé rituály. Časom si môžete všimnúť, že vaša hladina stresu klesá a vzťahy sa posilňujú. Potom budete mať ešte viac dôvodov na vďačnosť.
zdroj: 6seconds.org, helpguide.org, forbes.com
