Hnev je normálna ľudská emócia, ktorá je spojená s fyziologickými a biologickými zmenami. Aj keď je to dôležitá emócia, ktorá umožňuje ľuďom vyjadriť svoje pocity, intenzita hnevu sa mení a zvládanie hnevu je rozhodujúce pre udržanie kontroly.
Hneváte sa, keď vás niekto vyruší pri šoférovaní? Stúpa vám raketovo krvný tlak, keď vaše dieťa odmieta spolupracovať? Hnev je bežná a dokonca zdravá emócia. Ale je dôležité sa s tým vyrovnať pozitívne. Nekontrolovaný hnev si môže vybrať daň ako na vašom zdraví, tak na vašich vzťahoch.
Čo to hnev je?
Hnev je intenzívna emócia, ktorú cítite, keď sa niečo pokazilo alebo vám niekto ublížil. Typicky sa vyznačuje pocitmi stresu, frustrácie a podráždenia. Každý z času na čas pociťuje hnev. Je to úplne normálna reakcia na frustrujúce alebo ťažké situácie.
Hnev sa stáva problémom len vtedy, keď sa nadmerne prejavuje a začína ovplyvňovať vaše každodenné fungovanie a spôsob, akým sa správate k ľuďom. Hnev môže mať rôznu intenzitu, od miernej mrzutosti až po zúrivosť. Niekedy to môže byť nadmerné alebo iracionálne. V týchto prípadoch môže byť ťažké udržať emócie na uzde a mohlo by to spôsobiť, že sa budete správať tak, ako by ste sa inak nesprávali.
Existujú prístupy k vyjadreniu alebo zvládaniu hnevu, vrátane potláčania a upokojenia svojich pocitov. Je prospešné prejaviť svoj hnev asertívnym, no zároveň rešpektujúcim a kontrolovaným spôsobom. Ukázalo sa, že nevyjadrený alebo potláčaný hnev spôsobuje nahromadenie negatívnych pocitov, napätia a odporu a môže spôsobiť, že svoj hnev prevrátite do svojho vnútra.
Upokojenie hnevu alebo praktizovanie zvládania hnevu znamená, že kontrolujete svoju reakciu a prijímate opatrenia, aby ste k problému pristupovali s čistou hlavou. Neznamená to, že hnev je potláčaný, ale namiesto toho sa rieši zdravým a produktívnym spôsobom.
Aké sú dôsledky neustáleho hnevu?
Hnev vytvára príval energie. Keď sa to stane, chemikálie ako adrenalín sa dostanú do krvného obehu. Srdcová frekvencia a prietok krvi sa zvyšujú a svaly sa napínajú. To môže ohroziť imunitný systém a kardiovaskulárny systém, čo môže dokonca skrátiť životnosť, ak hnev naďalej pretrváva.
Vedci zistili, že chronický hnev alebo antagonistické správanie môže prispieť k:
bolesti hlavy
zmene chuti do jedla
prírastku alebo strate hmotnosti
vysokému krvnému tlaku
ochoreniu srdca
kolísaniu hladiny cukru v krvi
poruche spánku
akné a iným kožným ochoreniam
problémom s trávením
únave
Nadmerný a nekontrolovateľný hnev môže spôsobiť trhliny v dôležitých
vzťahoch, problémy na pracovisku a právne a finančné problémy. Hnev môže uniesť schopnosť jasne myslieť, čo vedie k zlému úsudku a rozhodovaniu. Často je príčinou poruchy užívania návykových látok, domáceho násilia, zneužívania a iných stavov.
Top 10 techník zvládania hnevu
Hnev, rovnako ako všetky emócie, by mal byť monitorovaný sebauvedomením. To môže zabrániť tomu, aby sa zvrhol do nepriateľského, agresívneho alebo násilného správania voči ostatným alebo sebe.
Podporné skupiny pre zvládanie hnevu môžu ľuďom pomôcť porozumieť hnevu, identifikovať jeho spúšťače a rozvíjať schopnosti zvládať svoje emócie. V skupinách alebo individuálnych nastaveniach môže kognitívna reštrukturalizácia naučiť pacientov preformulovať nezdravé, zápalové myšlienky.
Mimo terapie môžu techniky od hlbokého dýchania a označovania emócií až po osvojenie si myslenia na riešenie problémov pomôcť ľuďom naučiť sa zvládať hnev samostatne.
1. Predýchajte svoj hnev
Hnev alebo zlosť sa v danej chvíli vyskytujú spontánne. Aj keď je táto reakcia prirodzená, keď sa stretnete so spúšťačom, ktorý spôsobuje tieto negatívne pocity, oveľa lepšie sa s ňou vysporiadate, ak si nájdete chvíľu na predýchanie a lepšie pochopenie konfliktu. Chvíľka na zamyslenie sa nad problémom predtým, ako naň zareagujete, vám umožní spracovať príčinu hnevu a sformulovať plán, ako sa s ním vysporiadať.
2. Využite relaxačné techniky
Použite relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, spievanie si obľúbenej piesne alebo opakovanie si pozitívnych slov (ako „uvoľni sa“ alebo „buď pokojný/á“), choďte osamote na prechádzku alebo si predstavte bezpečné a šťastné miesto, kde sa upokojíte vo chvíli hnevu. Tieto prostriedky na zmiernenie stresu pomôžu pri zvládaní hnevu a umožnia vám riešiť situáciu s prehľadom.
3. Identifikujte spúšťače
Hnev môže byť spôsobený vnútornými a vonkajšími spúšťačmi. Negatívne alebo traumatické spomienky môžu spôsobiť hnev, rovnako ako hádky so spolupracovníkmi alebo blízkymi, finančné tlaky, problémy s dopravou alebo autom (cestná zlosť) a udalosti, ktoré nevyjdú podľa plánu.
V daný deň je veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť hnev – to je do určitej miery normálne –, ale ak zistíte, že u vás opakovane hnev spúšťajú tie isté veci, môžete sa na tieto situácie lepšie pripraviť. Pamätajte, že logika dokáže v okamihu poraziť hnev. Ak vám hnev spôsobí spúšťač, zamerajte sa na reštrukturalizáciu spôsobu, akým premýšľate o situácii. Toto sa nazýva kognitívna reštrukturalizácia a umožňuje vám premýšľať o veciach inak, racionálnym spôsobom, vďaka čomu budete môcť lepšie riešiť problém zdravým spôsobom.
4. Komunikujte o svojich pocitoch
Hlavnou príčinou hnevu je pocit nevypočutia, nedocenenia alebo neúcty. Výskum naznačuje, že aj v náročných pracovných podmienkach, ako je pohotovostná služba, je nácvik komunikačných techník účinný na riešenie vlastných pocitov a prejavov hnevu v ťažkých situáciách. Zatiaľ čo pocity spojené s hnevom môžu byť ťažko rozpoznateľné a komunikovateľné, ich potláčanie len obráti váš hnev dovnútra a môže spôsobiť pocity ľútosti alebo odporu. Ak chcete zvládnuť hnev zdravým spôsobom, zamerajte sa na úprimnú a pokojnú komunikáciu o svojich pocitoch.
5. Prejdite sa
Prechádzka vonku na zvládnutie hnevu vám pomôže pozdvihnúť náladu a upokojiť telo. Výskum ukazuje, že vystavenie prírodným scenériam má účinky na zníženie stresu a pomáha zlepšiť negatívnu náladu.
Iné spôsoby ovládania hnevu
Okrem nástrojov, ktoré môžete použiť na zvládanie hnevu, existujú aj dlhodobé opatrenia, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie celkovej nálady a zdravia.
6. Doprajte si dostatok odpočinku
Štúdia z roku 2018 zistila, že každodenné straty spánku majú dôležité dôsledky na hnev a ospalosť môže spôsobiť problémy so zvládaním hnevu.
7. Denne cvičte
Cvičenie je prirodzený prostriedok na zmiernenie stresu a určite môže pomôcť pri zvládaní hnevu, najmä ak máte čo do činenia s chronickým hnevom alebo znášate stresovú situáciu, ktorú nemôžete ovládať. Cvičenie uvoľňuje silné endorfíny, čo sú chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako zlepšovače nálady. Štúdia z roku 2008 naznačuje, že aeróbne cvičenie môže znížiť alebo zabrániť zvýšeniu prejavu hnevu, čo vedci zistili u detí s nadváhou, ktoré sa zúčastnili mimoškolského cvičebného programu.
8. Vyskúšajte meditáciu
Štúdia skúmala účinky meditácie skúsených aj začínajúcich meditujúcich, u ktorých sa prejavovali pocity hnevu. Vedci zistili, že obe skupiny zaznamenali známky relaxácie, vrátane spomaleného dýchania a srdcovej frekvencie a zníženého krvného tlaku po meditácii.
9. Skontrolujte si svoj jedálniček
Nedostatok živín môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, nízku energiu a zmeny nálady. Potrebujeme stály prísun základných živín vrátane zdravých tukov, aminokyselín, antioxidantov, elektrolytov, vitamínov a minerálov, ktoré nášmu mozgu pomôžu lepšie zvládať emócie. Zamerajte sa na konzumáciu dobre vyváženej stravy s nízkym obsahom spracovaných potravín, sladkých potravín a rafinovaných rastlinných olejov. Znížte príjem alkoholu a kofeínu, pretože konzumácia týchto nápojov môže ovplyvniť vašu náladu.
Medzi potraviny, ktoré majú byť súčasťou vašej každodennej stravy, patria:
zdravé tuky a omega 3 potraviny, ako je divoký losos, avokádo, orechy, semená a olivový olej
vysokokvalitné bielkoviny, vrátane hovädzieho mäsa od zvierat chovaných trávou, organickej hydiny, vajec, šošovice a quinoy
listová zelenina, kapustová zelenina a čerstvé ovocie
10. Vyhľadajte odbornú podporu
Ak máte čo do činenia s chronickým, nekontrolovaným hnevom, potom sa odporúča vyhľadať odbornú podporu. Licencovaný odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť pri spúšťaní identity a používať techniky zvládania hnevu, aby ste sa s nimi vysporiadali zdravým a udržateľným spôsobom.
zdroj: draxe.com, verywellmind.com, psychologytoday.com
zdroj: obrázky: onlinecounselling4u.com, astrosage.com, theleveragedphd.com, healthcareassociates.com
