Hnev je normálna a zdravá ľudská emócia, ktorá je spojená s fyziologickými a biologickými zmenami. Aj keď je to dôležitá emócia, ktorá umožňuje ľuďom vyjadriť svoje emócie, intenzita hnevu sa mení a zvládanie hnevu je rozhodujúce pre udržanie kontroly.
Keď sa nedokážete vyrovnať s nepriazňou osudu alebo nezhodami pozitívnym a konštruktívnym spôsobom, môže to ovplyvniť vaše vzťahy, pracovné prostredie, rodinný život a ďalšie. Používanie techník zvládania hnevu, ako je upokojenie mysle, prestávka a používanie logiky na premyslenie si situácie, vám pomôže vyrovnať sa s týmito situáciami účelným, zrelým a zdravým spôsobom.
Čo to hnev je?
Hnev je vyjadrením napätia a frustrácie. Inštinktívne vyjadrujeme hnev agresivitou, hoci intenzita reakcie kolíše od mierneho podráždenia až po úplný hnev. Vedci vysvetľujú prejav hnevu ako skúmanie prostredia a nastolenie pocitu osobnej kontroly nad vlastným konaním, vyjednávanie konfliktov a obranu osobnej integrity. Môže to byť vyvolané mnohými faktormi, vrátane hádky, pocitu napadnutia alebo nerešpektovania, riešenia nepredvídateľnej situácie a ďalších. Kontrolovaný hnev je normálny a skutočne potrebný na prežitie človeka, no zvládanie hnevu je dôležité, najmä ak sa necháte ľahko “vytočiť” a často sa kritizujú aj malými neúspechmi.
Existujú prístupy k vyjadreniu alebo zvládaniu hnevu, vrátane jeho vyjadrenia, potláčania a upokojenia svojich pocitov. Je prospešné prejaviť svoj hnev asertívnym, no zároveň rešpektujúcim a kontrolovaným spôsobom. Ukázalo sa, že nevyjadrený alebo potláčaný hnev spôsobuje nahromadenie negatívnych pocitov, napätia a odporu a môže spôsobiť, že svoj hnev prevrátite do svojho vnútra.
Upokojenie hnevu alebo praktizovanie zvládania hnevu znamená, že kontrolujete svoju reakciu a prijímate opatrenia, aby ste k problému pristupovali s čistou hlavou. Neznamená to, že hnev je potláčaný, ale namiesto toho sa rieši zdravým a produktívnym spôsobom.
Ako môže hnev negatívne ovplyvniť zdravie
Chronický hnev alebo ľahké nahnevanie môže ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie a brániť vašim vzťahom, kariére a podobne. Človek s „horúcou hlavou“ v kancelárii alebo v rodine nemusí byť spoľahlivý pri udržiavaní zdravého a zmysluplného vzťahu. Pocity hnevu môžu zvýšiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý umožňuje vašu prirodzenú reakciu na boj alebo útek. V normálnych množstvách je kortizol úplne normálny a zdravý, ale chronicky zvýšený kortizol môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Vedci zistili, že chronický hnev alebo antagonistické správanie môže prispieť k:
bolesti hlavy
zmene chuti do jedla
prírastku alebo strate hmotnosti
vysokému krvnému tlaku
ochoreniu srdca
kolísaniu hladiny cukru v krvi
poruche spánku
akné a iným kožným ochoreniam
problémom s trávením
únave
Top 10 techník zvládania hnevu
Pokiaľ ide o zvládanie hnevu, existujú techniky, ktoré môžete použiť, aby vám pomohli situáciu lepšie zvládnuť. Pamätajte, že nechcete hnev potláčať, ale čeliť mu z pokojného, logického postoja, aby ste sa mohli pohnúť ďalej zdravým spôsobom.
1. Predýchajte svoj hnev
Hnev alebo zlosť sa v danej chvíli vyskytujú spontánne. Aj keď je táto reakcia prirodzená, keď sa stretnete so spúšťačom, ktorý spôsobuje tieto negatívne pocity, oveľa lepšie sa s ňou vysporiadate, ak si nájdete chvíľu na predýchanie a lepšie pochopenie konfliktu. Chvíľka na zamyslenie sa nad problémom predtým, ako naň zareagujete, vám umožní spracovať príčinu hnevu a sformulovať plán, ako sa s ním vysporiadať.
2. Využite relaxačné techniky
Použite relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, spievanie si obľúbenej piesne alebo opakovanie si pozitívnych slov (ako „uvoľni sa“ alebo „buď pokojný/á“), choďte osamote na prechádzku alebo si predstavte bezpečné a šťastné miesto, kde sa upokojíte vo chvíli hnevu. Tieto prostriedky na zmiernenie stresu pomôžu pri zvládaní hnevu a umožnia vám riešiť situáciu s prehľadom.
3. Identifikujte spúšťače
Hnev môže byť spôsobený vnútornými a vonkajšími spúšťačmi. Negatívne alebo traumatické spomienky môžu spôsobiť hnev, rovnako ako hádky so spolupracovníkmi alebo blízkymi, finančné tlaky, problémy s dopravou alebo autom (cestná zlosť) a udalosti, ktoré nevyjdú podľa plánu.
V daný deň je veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť hnev – to je do určitej miery normálne –, ale ak zistíte, že u vás opakovane hnev spúšťajú tie isté veci, môžete sa na tieto situácie lepšie pripraviť. Pamätajte, že logika dokáže v okamihu poraziť hnev. Ak vám hnev spôsobí spúšťač, zamerajte sa na reštrukturalizáciu spôsobu, akým premýšľate o situácii. Toto sa nazýva kognitívna reštrukturalizácia a umožňuje vám premýšľať o veciach inak, racionálnym spôsobom, vďaka čomu budete môcť lepšie riešiť problém zdravým spôsobom.
4. Komunikujte o svojich pocitoch
Hlavnou príčinou hnevu je pocit nevypočutia, nedocenenia alebo neúcty. Výskum naznačuje, že aj v náročných pracovných podmienkach, ako je pohotovostná služba, je nácvik komunikačných techník účinný na riešenie vlastných pocitov a prejavov hnevu v ťažkých situáciách. Zatiaľ čo pocity spojené s hnevom môžu byť ťažko rozpoznateľné a komunikovateľné, ich potláčanie len obráti váš hnev dovnútra a môže spôsobiť pocity ľútosti alebo odporu. Ak chcete zvládnuť hnev zdravým spôsobom, zamerajte sa na úprimnú a pokojnú komunikáciu o svojich pocitoch.
5. Prejdite sa
Prechádzka vonku na zvládnutie hnevu vám pomôže pozdvihnúť náladu a upokojiť telo. Výskum ukazuje, že vystavenie prírodným scenériam má účinky na zníženie stresu a pomáha zlepšiť negatívnu náladu.
Iné spôsoby ovládania hnevu
Okrem nástrojov, ktoré môžete použiť na zvládanie hnevu, existujú aj dlhodobé opatrenia, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie celkovej nálady a zdravia.
6. Doprajte si dostatok odpočinku
Štúdia z roku 2018 zistila, že každodenné straty spánku majú dôležité dôsledky na hnev a ospalosť môže spôsobiť problémy so zvládaním hnevu.
7. Denne cvičte
Cvičenie je prirodzený prostriedok na zmiernenie stresu a určite môže pomôcť pri zvládaní hnevu, najmä ak máte čo do činenia s chronickým hnevom alebo znášate stresovú situáciu, ktorú nemôžete ovládať. Cvičenie uvoľňuje silné endorfíny, čo sú chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako zlepšovače nálady. Štúdia z roku 2008 naznačuje, že aeróbne cvičenie môže znížiť alebo zabrániť zvýšeniu prejavu hnevu, čo vedci zistili u detí s nadváhou, ktoré sa zúčastnili mimoškolského cvičebného programu.
8. Vyskúšajte meditáciu
Štúdia skúmala účinky meditácie skúsených aj začínajúcich meditujúcich, u ktorých sa prejavovali pocity hnevu. Vedci zistili, že obe skupiny zaznamenali známky relaxácie, vrátane spomaleného dýchania a srdcovej frekvencie a zníženého krvného tlaku po meditácii.
9. Skontrolujte si svoj jedálniček
Nedostatok živín môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, nízku energiu a zmeny nálady. Potrebujeme stály prísun základných živín vrátane zdravých tukov, aminokyselín, antioxidantov, elektrolytov, vitamínov a minerálov, ktoré nášmu mozgu pomôžu lepšie zvládať emócie. Zamerajte sa na konzumáciu dobre vyváženej stravy s nízkym obsahom spracovaných potravín, sladkých potravín a rafinovaných rastlinných olejov. Znížte príjem alkoholu a kofeínu, pretože konzumácia týchto nápojov môže ovplyvniť vašu náladu.
Medzi potraviny, ktoré majú byť súčasťou vašej každodennej stravy, patria:
zdravé tuky a omega 3 potraviny, ako je divoký losos, avokádo, orechy, semená a olivový olej
vysokokvalitné bielkoviny, vrátane hovädzieho mäsa od zvierat chovaných trávou, organickej hydiny, vajec, šošovice a quinoy
listová zelenina, kapustová zelenina a čerstvé ovocie
10. Vyhľadajte odbornú podporu
Ak máte čo do činenia s chronickým, nekontrolovaným hnevom, potom sa odporúča vyhľadať odbornú podporu. Licencovaný odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť pri spúšťaní identity a používať techniky zvládania hnevu, aby ste sa s nimi vysporiadali zdravým a udržateľným spôsobom.
zdroj: draxe.com
zdroj: obrázky: onlinecounselling4u.com, astrosage.com, theleveragedphd.com, healthcareassociates.com
