Veľkosť porcií: Ako oklamať mozog, aby ste zjedli menej

Vedci sa zamýšľajú nad viacerými príčinami nárastu obezity v posledných desaťročiach a zhodujú sa v jednom - hlavným faktorom je drastický nárast veľkosti porcií.

Platí to tak pre domáce jedlá, ako aj jedlá v reštauráciách. Ale skutočnosť, že jeme mimo domova tak často, zohráva veľkú úlohu v rozširovaní nášho obvodu pása. Ľudia vo väčšine moderných krajín až príliš často zapĺňajú svoj jedálniček tým „potravinami s vysokou energetickou hustotou“, čo predstavuje položky ako rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a jedlá s prázdnymi kalóriami a malým množstvom živín, ako sú sódy, hranolky a biely chlieb alebo cestoviny.

Pravdou je, že deti aj dospelí zjedia viac, ak je k dispozícii väčšie množstvo jedla – ide o jav známy ako „efekt veľkosti porcie“. Uvedomovanie si veľkosti porcií a iných vonkajších podnetov je dôležité v boji proti priberaniu a epidémii obezity.

Prečo je to tak? Možno vás to prekvapí, ale naše vnútorné senzory, ktoré nám signalizujú, že sme zjedli priveľa, sa dajú – nuž – ľahko oklamať. Najmä z dlhodobého hľadiska ovplyvňujú našu chuť do jedla oveľa viac vonkajšie podnety – to, čo vidíme, cítime chuťou, hmatom či čuchom – než nejaký vnútorný mechanizmus. Spomedzi týchto zmyslov je práve zrakový vnem – teda to, čo vidíme na tanieri – tým najsilnejším faktorom, ktorý rozhoduje o tom, koľko toho napokon skutočne zjeme.

10 spôsobov, ako oklamať mozog, aby ste zjedli menej

Pokiaľ ide o jedlo, ľudia nemajú práve najlepšie sebaovládanie – svedčí o tom aj fakt, že viac ako jeden z desiatich dospelých na svete trpí obezitou (hoci sebaovládanie, samozrejme, nie je jedinou príčinou obezity). Ak sa však snažíte dbať na stravu a zmenšiť porcie – čo v dnešnej dobe sťažujú obrovské porcie v reštauráciách –, týchto 10 tipov vám môže pomôcť obmedziť množstvo skonzumovaného jedla, ak náhodou nedokážete nájsť dosť sebaovládania na to, aby ste odolali ďalšiemu sústu.

Všetko sa však v konečnom dôsledku odvíja od uvedomelého stravovania. Ak chcete znížiť množstvo prijímanej potravy, musíte k tomu pristupovať zámerne, čo si vyžaduje čas a úsilie.

Používajte menšie taniere a stolovací riad

Možno ste sa s týmto odporúčaním už stretli, no jedným z jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem potravy, je používanie menších tanierov a riadu. Na malý tanier sa jednoducho nezmestí toľko jedla ako na veľký a váš mozog lepšie prijíma pohľad na „plný“ tanier, hoci v skutočnosti obsahuje menej kalórií.

V období medzi rokmi 1980 a 2000 sa priemerná veľkosť taniera zväčšila až o ohromujúcich 44%, čo znamená, že sme si celkovo zvykli na väčšie porcie jedla.

V jednej štúdii si menej ako polovica ľudí, ktorým podávali rovnaké jedlo na rôznom riade, všimla, že sa veľkosť riadu líši. V inom experimente účastníci skonzumovali viac občerstvenia, keď si ho sami naberali väčšou lyžicou. Taktiež je pravdepodobnejšie, že vypijete viac nápoja z vysokej nádoby než z nízkej a širokej.

Riešenie je teda jednoduché: všímajte si veľkosť tanierov, pohárov a riadu, ktoré používate, a prispôsobte tomu svoje návyky (spolu s uplatnením nižšie uvedených tipov), aby ste predišli prejedaniu.

Venujte pozornosť veľkosti porcií

Možno to znie až príliš jednoducho, ale najúčinnejším spôsobom, ako jesť menej, je... jednoducho jesť menej! Nespoliehajte sa na to, že dokážete intuitívne kontrolovať veľkosť porcií bez toho, aby ste poznali ich správnu veľkosť. Najmä pri príprave jedla doma, pri stravovaní formou bufetu či kontinentálnych raňajok alebo pri servírovaní jedla deťom si skontrolujte údaje na obale alebo si rýchlo vyhľadajte odporúčanú veľkosť porcie na internete. Ak jedna porcia predstavuje tretinu balenia, nezjedzte celé balenie.

Ľudia vo všeobecnosti majú tendenciu zjesť viac, ak majú pred sebou väčšie množstvo jedla – v tomto ohľade naše telo zlyháva v schopnosti prirodzenej regulácie príjmu potravy. A čo viac – platí to často aj vtedy, keď jedlo nechutí práve najlepšie.

Keďže v reštauráciách môže byť dodržiavanie tohto pravidla náročné, odporúča sa začať jedlo uplatnením ďalšieho tipu...

Sledujte nutričné ​​hodnoty

Reštaurácie môžu skutočne znížiť množstvo jedla, ktoré hostia skonzumujú, tým, že v jedálnom lístku uvedú kalorickú hodnotu jednotlivých pokrmov. Tento vplyv je najvýraznejší vtedy, ak je v jedálnom lístku uvedený aj odporúčaný denný príjem kalórií (zvyčajne 2 000 kalórií denne).

Ľudia s nadváhou štatisticky podceňujú kalorickú hodnotu väčších porcií jedla, a to najmä v prípade rýchleho občerstvenia (ktorému by ste sa mali tak či tak vyhýbať).

Nenašli ste tieto údaje v jedálnom lístku? Vyhľadajte si ich na internete. Väčšina veľkých reštaurácií zverejňuje nutričné ​​hodnoty online alebo ich poskytne na požiadanie. Ak jedlo, ktoré sa chystáte konzumovať, obsahuje obrovské množstvo kalórií (varovným signálom by pre vás mala byť hodnota nad 700 až 800 kalórií na jednu porciu), skontrolujte veľkosť porcie ešte predtým, než začnete jesť. Požiadajte o nádobu na zabalenie jedla so sebou a odložte si bokom tretinu až polovicu porcie; tým odstránite vizuálny podnet, ktorý vás nabáda k zjedeniu väčšieho množstva jedla.

Pri nákupe potravín je čítanie údajov o výživových hodnotách dôležitým spôsobom, ako sa nielen vyhnúť potravinám s extrémne vysokým obsahom kalórií, ale aj uistiť sa, že sa vyhýbate tým najškodlivejším zložkám, ktoré sa v mnohých potravinách nachádzajú.

Dbajte na to, aby mal tanier alebo miska inú farbu než jedlo

Štúdia tiež odhalila, že dôležitá je aj farba riadu. Čím väčší bol rozdiel medzi farbou jedla a farbou taniera, tým menšia bola pravdepodobnosť, že si účastníci naložia príliš veľkú porciu. Inými slovami, paradajkovú polievku je lepšie podávať v bielej miske, pretože pri servírovaní v červenej miske je pravdepodobnejšie, že si jej naložíte priveľa.

Pred odchodom z domu si dajte desiatu bohatú na bielkoviny

Predjedlá nemusia byť až taký zlý nápad. Ak si pred hlavným jedlom dáte niečo malé, možno znížite svoju chuť do jedla počas samotným obedom. Platí to najmä vtedy, ak toto „predjedlo“ obsahuje veľa bielkovín.

Medzi vhodné desiate s vysokým obsahom bielkovín – ktoré sa hodia najmä vtedy, ak sa chystáte do reštaurácie s kaloricky veľmi výdatnými jedlami – patria napríklad proteínové tyčinky, brownies z čiernej fazule, chia puding či vajíčka plnené guacamole.

Pridajte viac zeleniny – a zjedzte ju ako prvú

Chcete oklamať svoj mozog, aby ste zjedli viac toho, čo je pre vás dobré? Naložte si na tanier veľa zdravej zeleniny a začnite práve ňou. Možno síce neznížite celkové množstvo skonzumovaného jedla, no vďaka tomu, že si zeleninu naložíte a zjete ako prvú, prijmete viac tých najzdravších potravín na tanieri. Platí to tak pre deti, ako aj dospelých.

Nejedzte pred počítačom alebo televízorom

Čím viac sme rozptýlení, tým viac jeme. Výskumníci uviedli, že účastníci, ktorí jedli pri hraní solitaire, sa po jedle cítili menej sýti ako účastníci, ktorí jedli bez akýchkoľvek rozptýlení. Účastníci solitaire tiež zjedli dvakrát toľko občerstvenia ako nerozptýlení účastníci a ťažšie si zapamätali, čo jedli. Preto: Odíďte od stola a dajte si obedňajšiu prestávku niekde inde – prestávku si aj tak zaslúžite.

Jedzte na dobre osvetlených miestach

Večere pri sviečkach môžu byť romantické, no pravdepodobne obsahujú viac kalórií. V jednej štúdii mali účastníci jesť v úplnej tme. V porovnaní so skupinou, ktorá jedla pri svetle, zjedli tí v tme o 36% viac jedla – a nemali žiadny fyzický signál, že sú sýti alebo že by si nemali objednať dezert.

Namiesto toho, aby ste sedeli v tmavej miestnosti pred televízorom, skúste praktizovať vedomé stravovanie: sadnite si k stolu, kde je svetlo, sústreďte sa na jedlo a zábavu si nechajte na neskôr. Ak ste v tmavej reštaurácii, odhadnite skutočnú veľkosť porcie toho, čo jete.

Udržiavajte jedlo mimo svojho dosahu

Podľa štúdie majú dostupnosť a viditeľnosť výrazný vplyv na množstvo skonzumovaného jedla. Výskumníci vytvorili tri testovacie podmienky: v prvej bola nádoba s čokoládovými cukríkmi umiestnená priamo na pracovnom stole účastníkov; v druhej bola nádoba uložená v zásuvke stola; a v tretej bola nádoba síce na očiach, ale umiestnená neprakticky na polici vzdialenej 2 metre, takže účastníci museli vstať a odísť od stola, ak si chceli vziať cukrík. Účastníci, ktorí mali cukríky na stole, ich v priemere zjedli o 2,9 viac než tí, ktorí ich mali v zásuvke, a o 5,6 viac než tí, ktorí museli pre cukríky prejsť dva metre. Keďže dostupnosť aj viditeľnosť ovplyvňovali konzumáciu cukríkov, ideálne je mať občerstvenie mimo dosahu aj mimo dohľadu.

Jedlo si nakrájajte na menšie kúsky

Katedra psychológie zverejnila štúdiu, podľa ktorej môže krájanie jedla na menšie kúsky oklamať náš mozog tak, že nadobudne dojem, akoby sme jedli viac, než v skutočnosti jeme – vďaka čomu potom skonzumujeme menej.

Výskumníci dali 301 študentom vysokých škôl 82-gramový sendvič; buď vcelku, alebo nakrájaný na štyri kúsky. Po tom, čo zjedli toľko zo sendviča, koľko chceli, dostali bezplatný obed s presne odmeraným množstvom jedla. Študenti, ktorí jedli sendvič vcelku, prijali viac kalórií (zo sendviča + testovacieho jedla) než tí, ktorí dostali sendvič nakrájaný na štyri kúsky.

Dôvodom je vizuálny vnem: porcia nakrájaná na viac kúskov pôsobí väčšia, čím oklamete svoj mozog, aby si počas jedenia myslel, že ste toho zjedli viac, než v skutočnosti.

Upozornenie

Počítanie kalórií vás núti sústrediť sa na nesprávne veci. Konzumácia potravín bohatých na živiny je oveľa dôležitejšia než len vedomie, že ste za deň prijali 1 839 kalórií. Existujú však obavy týkajúce sa veľkosti porcií a ich vplyvu na epidémiu obezity, najmä pokiaľ ide o vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom živín.

Namiesto posadnutosti kalóriami by ste sa mali zamerať na konzumáciu potravín s čo najvyššou nutričnou hodnotou a zároveň dbať na množstvo prijatej potravy. Živiny obsiahnuté v superpotravinách a kvalitných surovinách pomôžu vášmu telu udržať si zdravie, nielen udržať si telesnú hmotnosť pod kontrolou.

História veľkosti porcií

Zväčšovanie porcií nie je novodobým javom – jedna štúdia skúmala 52 obrazov Poslednej večere vytvorených v rokoch 1000 až 1900 n. l. a zistila, že veľkosť hlavného jedla a chleba na nich znázornených sa výrazne zväčšila, a to najmä po roku 1500.

Približne v 70. rokoch minulého storočia začala veľkosť porcií u väčšiny potravín a jedál v reštauráciách neúmerne narastať. Tento nárast bol najprudší v 80. rokoch a pokračuje aj naďalej, ruka v ruke so zvyšujúcou sa priemernou telesnou hmotnosťou ľudí.

Začiatkom nového tisícročia sa objavilo viacero prípadov, keď sa veľkosť jednotlivých porcií výrazne líšila od toho, čo sa považuje za jednu porciu. Medzi takéto potraviny napríklad patria:

Podľa jednej recenzie:

"Na rozdiel od postupov bežných ešte pred 15 až 25 rokmi využívajú potravinárske spoločnosti v súčasnosti väčšie veľkosti ako predajný argument; reťazce rýchleho občerstvenia propagujú väčšie porcie prostredníctvom pútačov, v recenziách reštaurácií sa často spomínajú veľké porcie a celoštátne reťazce reštaurácií propagujú veľké porcie priamo v jedálnych lístkoch. Reštaurácie používajú väčšie taniere, pekári predávajú väčšie formy na muffiny, pizzerie používajú väčšie panvice a spoločnosti rýchleho občerstvenia používajú väčšie nádoby na nápoje a hranolky. Rovnaké recepty na sušienky a dezerty v starých a nových vydaniach klasických kuchárskych kníh špecifikujú menej porcií, čo znamená, že sa očakáva, že porcie budú väčšie. Ďalším ukazovateľom trendu smerom k väčším porciám je, že výrobcovia automobilov nainštalovali do novších modelov väčšie držiaky na poháre, aby sa do nich zmestili väčšie poháre na nápoje. Celkovo naše pozorovania zistili, že veľkosti porcií prakticky všetkých jedál a nápojov pripravených na okamžitú konzumáciu sa zvýšili.“

Samozrejme, svoju úlohu zohral aj trend stravovania mimo domova. V roku 1977 sa mimo domova skonzumovalo približne 23% kalórií, ale do roku 2006 sa tento podiel zvýšil na takmer 34%. 11% sa nemusí zdať ako obrovské číslo, ale vzhľadom na to, že mnohé lacnejšie a/alebo reťazcové reštaurácie vám často ponúknu tanier jedla, ktorý prevyšuje skutočnú jednorazovú porciu, je to veľký rozdiel.

zdroj: draxe.com, foxnews.com, thedailymeal.com