Ako to, že Francúzi jedia viac tuku, cukru a výdatných jedál a pijú viac vína, no stále majú menej problémov so srdcom? Predpokladá sa, že odpoveď na túto záhadnú otázku, bežne známu ako „francúzsky paradox“, je spôsobená vyšším príjmom špecifického fytonutrientu nazývaného resveratrol, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, ako je červené hrozno.
Rovnako ako iné antioxidanty a fytonutrienty, ako je lykopén nachádzajúci sa v paradajkách alebo luteín nachádzajúci sa v mrkve, resveratrol je silná zlúčenina, ktorá regeneruje telo až na bunkovej úrovni.
Výskum publikovaný za posledných niekoľko desaťročí v mnohých lekárskych časopisoch zistil, že resveratrol (v tomto prípade z červeného vína) okrem iných bežných zdravotných problémov znižuje riziko srdcových chorôb.
Medzi ďalšie zdroje patria sýto sfarbené bobule, pravá tmavá čokoláda a kakao. Okrem toho, že tento fytonutrient pomáha chrániť tepny pred nahromadením plaku a chráni starnúce srdce, má aj mnoho ďalších zdravotných výhod – vrátane zníženia zápalu, potenciálne pomáha predchádzať obezite a chráni kognitívne zdravie u starších ľudí.
Čo to resveratrol je?
Resveratrol je prírodná polyfenolová zlúčenina nachádzajúca sa v určitých rastlinách a ovocí. Štúdie ukazujú, že prirodzene najbohatším zdrojom resveratrolu (nehovoriac o mnohých ďalších ochranných fytonutrientoch, vitamínoch a mineráloch) sú šupky červeného hrozna, červené víno, surové kakao a tmavé bobuľové ovocie, ako sú brusnice, čučoriedky a moruše.
Vo forme doplnkov je väčšina extraktov resveratrolu vyrobená z koreňa pohánkovca japonského, známeho tiež ako krídlatka japonská.
Resveratrol je bohatý na antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a prospieť kardiovaskulárnemu, mozgovému a metabolickému zdraviu.
7 výhod resveratrolu na zdravie
Resveratrol podporuje kardiovaskulárne zdravie
Resveratrol bol dôkladne študovaný pre jeho potenciálne prínosy pre zdravie srdca, vrátane jeho schopnosti znižovať krvný tlak a zlepšovať hladinu cholesterolu. Niekoľko štúdií ukazuje, že antioxidačné účinky resveratrolu môžu pomôcť znížiť systolický a diastolický krvný tlak u ľudí s hypertenziou (vysoký krvný tlak) a môžu chrániť pred mozgovou príhodou.
Iný výskum naznačuje, že resveratrol môže zlepšiť funkciu endotelu – vnútornej výstelky krvných ciev – pomáha znižovať vaskulárny oxidačný stres a stuhnutosť tepien, čo pomáha podporovať zdravý prietok krvi a chráni pred srdcovými chorobami.
Ukázalo sa tiež, že resveratrol zlepšuje hladiny lipidov (cholesterolu) v krvi, znižuje celkový cholesterol a triglyceridy. Vysoké hladiny lipidov (tukov) v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice. Ukázalo sa, že resveratrol znižuje lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), často nazývaný "zlý" cholesterol, čo môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
Resveratrol zlepšuje kognitívne funkcie
Resveratrol môže zvýšiť kognitívne funkcie a chrániť pred určitými neurodegeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba. Resveratrol má silnú antioxidačnú aktivitu, ktorá pomáha chrániť neuróny (mozgové bunky) pred účinkami škodlivých voľných radikálov – chemikálií spojených s rozvojom Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a Huntingdonovej choroby.
Ukázalo sa tiež, že resveratrol zlepšuje funkciu hipokampu – časti mozgu zodpovednej za pamäť, učenie a priestorovú navigáciu. Výskum ukazuje, že protizápalové vlastnosti resveratrolu môžu chrániť kognitívne funkcie u starších dospelých a pomáhajú podporovať pamäť a kognitívne funkcie, keď starnete.
Jedna štúdia zistila, že resveratrol znižuje hromadenie plakov amyloid-beta v mozgu – charakteristický znak Alzheimerovej choroby. Štúdia zistila, že denná dávka 500 mg resveratrolu počas 52 týždňov významne znížila hladiny amyloidu-beta v mozgovomiechovom moku jedincov s miernou až stredne závažnou Alzheimerovou chorobou, čo naznačuje, že resveratrol môže pomôcť spomaliť progresiu ochorenia.
Resveratrol podporuje zdravú funkciu metabolizmu
Výskum skúmajúci účinky resveratrolu na metabolické funkcie naznačuje, že môže prospieť zdraviu metabolizmu tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje citlivosť na inzulín, čo môže znížiť riziko cukrovky 2. typu a iných metabolických stavov.
Resveratrol môže podľa niektorých výskumov pomôcť zvládnuť cukrovku 2. typu. Jedna štúdia zistila, že suplementácia resveratrolom zlepšila citlivosť na inzulín a znížila hladinu cukru v krvi (glukózy) u jedincov s cukrovkou 2. typu. Ďalšia štúdia zistila, že resveratrol znižuje oxidačný stres u ľudí s cukrovkou, čo môže pomôcť chrániť pred komplikáciami súvisiacimi s cukrovkou, ako sú srdcové choroby.
Ďalšie štúdie zistili, že suplementácia resveratrolu v dávke 500 mg denne počas 12 týždňov znížila telesnú hmotnosť, obvod pása a markery zápalu u jedincov s metabolickým syndrómom (skupina stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky 2). Účastníci štúdie výrazne zlepšili citlivosť na inzulín, znížili krvný tlak a zlepšili metabolizmus lipidov (druh tuku).
Resveratrol pomáha zmierniť bolesti kĺbov
Resveratrol má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie kĺbov a znížiť bolesť a poškodenie kĺbov u ľudí s určitými typmi artritídy.
Výskum naznačuje, že resveratrol môže byť účinnou doplnkovou terapiou a môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov u ľudí s osteoartritídou. V jednej štúdii 500 mg denná dávka suplementácie resveratrolu významne znížila bolesť kĺbov u ľudí s miernou až stredne závažnou osteoartrózou kolena, keď bola spárovaná so štandardnou liečbou.
V ďalšej štúdii resveratrol účinne zmiernil zápal a poškodenie kĺbov u ľudí s reumatoidnou artritídou (RA). Predpokladalo sa, že chráni pred určitými komplikáciami RA, ako je periodontitída (ochorenie ďasien) a intersticiálna pneumónia.
Resveratrol má protirakovinové účinky
Resveratrol je silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály vznikajúce počas každodenných telesných funkcií, ako je jedenie a cvičenie. Poškodenie voľnými radikálmi sa urýchľuje v dôsledku zlého životného štýlu, ako je fajčenie, nezdravá strava a ako reakcia na znečistenie životného prostredia a toxicitu.
Ak sa nekontroluje, voľné radikály môžu poškodiť bunky a predpokladá sa, že sú príčinou život ohrozujúcich chorôb a skoršej smrti. Ukázalo sa, že konzumácia rastlinných potravín s vysokým obsahom antioxidantov a fytonutrientov ponúka antioxidačné, antikarcinogénne a protinádorové výhody, ktoré chránia dospelých pred mnohými chorobami súvisiacimi s vekom.
Podľa výskumu:
Jednou z najpozoruhodnejších biologických aktivít resveratrolu, ktoré boli dôkladne preskúmané v posledných rokoch, bol jeho rakovino-chemopreventívny potenciál. V skutočnosti sa nedávno ukázalo, že blokuje viacstupňový proces karcinogenézy v rôznych štádiách: iniciácia, podpora a progresia nádoru.
Predpokladá sa, že mechanizmy pre jeho protirakovinové aktivity zahŕňajú okrem iných aktivít downreguláciu zápalovej reakcie prostredníctvom inhibície syntézy a uvoľňovania prozápalových mediátorov.
Resveratrol pomáha zlepšiť zdravie čriev
Podľa štúdie z roku 2022 nám resveratrol môže pomôcť udržať si zdravý črevný mikrobióm tým, že posilní našu črevnú bariéru, ktorá nám umožňuje absorbovať živiny. Navyše, jeho antibakteriálne a antimikrobiálne schopnosti chránia pred škodlivými baktériami a hubami; podporuje tvorbu mucínu, ktorý tvorí ochrannú vrstvu čreva; a jeho antioxidačné vlastnosti pomáhajú chrániť črevá pred poškodením voľnými radikálmi.
Resveratrol pomáha posilniť kosti
Ako antioxidant môže resveratrol bojovať proti voľným radikálom, ktoré sa opotrebúvajú v našich kostiach. To môže prospieť najmä ženám po menopauze, u ktorých je vyššie riziko osteoporózy. V štúdii účinkov resveratrolu na ženy po menopauze vykazovali tie, ktoré dostávali doplnky s resveratrolom (75 mg, dvakrát denne), zvýšenú minerálnu hustotu kostí a znížilo sa u nich riziko veľkých zlomenín počas 10 rokov.
Resveratrol ako doplnok výživy
Štúdie, ktoré používali doplnky s resveratrolom, neodhalili žiadne veľké riziká. Zdá sa, že zdraví ľudia ich znášajú dobre.
Koľko resveratrolu mám užívať?
Pred užitím doplnku sa vždy porozprávajte s lekárom, ktorý vám pomôže určiť najlepší doplnok a dávkovanie na základe vašich potrieb.
Vhodná dávka resveratrolu sa líši v závislosti od konkrétneho doplnkového produktu a zamýšľaného použitia. Štúdie ukazujú, že dávky do 5 g (5 000 mg) denne sú bezpečné, ale vedľajšie účinky sú častejšie pri dávkach nad 2,5 g denne.
Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie menších dávok je lepšie ako užívanie jednej veľkej dávky, pretože resveratrol sa metabolizuje rýchlo.
Čo sa stane, ak vezmem príliš veľa resveratrolu?
Neexistuje žiadna stanovená horná hranica alebo odporúčaný príjem pre resveratrol a neboli hlásené žiadne správy o toxicite alebo predávkovaní u ľudí z diétnych alebo doplnkových zdrojov. Štúdie na hlodavcoch však ukázali, že extrémne vysoké dávky resveratrolu môžu viesť k poškodeniu obličiek a pečene.
Ak užívate veľmi vysoké dávky resveratrolu, môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky, ako napríklad:
- gastrointestinálne ťažkosti (napr. nevoľnosť, vracanie, hnačka a bolesť brucha)
- zvýšené riziko krvácania
- poškodenie pečene alebo obličiek
Ak máte podozrenie, že ste užili príliš veľa resveratrolu, vyhľadajte lekársku pomoc.
Resveratrol ako potravinový zdroj
Keď už poznáte výhody resveratrolu možno sa pýtate, aký je najlepší zdroj tejto zlúčeniny. Nižšie sú uvedené najlepšie potraviny a nápoje, ktoré môžete pridať do svojej stravy (niektoré s mierou), aby ste prijali viac resveratrolu:
- červené hrozno a červené víno - v prípade, že vás to zaujíma, biele víno má tiež nejaké, ale oveľa menšie množstvá, pretože šupky hrozna sú odstránené skôr v procese výroby vína
- niektoré druhy tradičných čajov, vrátane čaju Itadori, bežného v ázijských krajinách
- surové kakao (horká čokoláda)
- brusnice
- čučoriedky
- moruša
- pistácie
- arašidy
- sója
Rôzne rastliny dodávajú rôzne formy resveratrolu. Napríklad hrozno, arašidy a čaj Itadori obsahujú najmä trans-resveratrol-glukozidy. Červené víno je predovšetkým zdrojom aglykónov cis- a trans-resveratrolu.
Štúdie ukazujú, že čaj Itadori aj červené víno dodávajú relatívne vysoké koncentrácie resveratrolu v porovnaní s väčšinou iných potravín. Čaj Itadori je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú pitiu alkoholu alebo pre deti.
Riziká a vedľajšie účinky resveratrolu
Resveratrol sa považuje za bezpečný a dobre tolerovaný, keď sa užíva v odporúčaných dávkach, ale ako každý doplnok môže u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky. Vedľajšie účinky sú častejšie pri vysokých dávkach a môžu zahŕňať nevoľnosť, hnačku a zvacanie.
Zatiaľ čo resveratrol je vo všeobecnosti bezpečný, najmä ak sa konzumuje v potravinách, nie každý by mal užívať doplnky s resveratrolom. Ľudia s nasledujúcimi stavmi by sa mali vyhýbať doplnkom s resveratrolom:
- nealkoholického stukovatenie pečene - resveratrol sa spája s dysfunkciou pečene
- poruchy krvácania - resveratrol zvyšuje riziko tvorby modrín a krvácania
- stavy citlivé na hormóny - resveratrol môže pôsobiť v tele ako estrogén a nemali by ho užívať ľudia s určitými stavmi (napr. myómy maternice, rakovina prsníka), ktoré sa môžu zhoršiť expozíciou estrogénu
- tehotenstvo - existuje obmedzený výskum o bezpečnosti doplnkov resveratrolu na použitie počas tehotenstva a laktácie.
Doplnky resveratrolu môžu potenciálne interagovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín a lieky proti bolesti NSAID (ako aspirín alebo Advil), takže ich určite nemiešajte.
zdroj: verywellhealth.com, draxe.com, realsimple.com
