Ak sa opýtate kohokoľvek, či chce žiť dlhšie, odpoveď bude pravdepodobne jednoznačné áno. Ale ako presne dosiahnuť dlhší život?
Všetci sme už opakovane počuli, že jedlo a správna výživa sú pre zdravie nevyhnutné a že zdravé stravovanie má schopnosť zmeniť naše zdravie a funkčnú kapacitu. Faktory týkajúce sa toho, čo, ako a kedy jesť pre optimálne zdravie, sú však stále do istej miery kontroverzné, rovnako ako to, aká je najlepšia strava pre dlhovekosť.
Z modrých zón (regiónov, kde ľudia žijú výrazne dlhšie ako priemer) sa môžeme poučiť, že určité stravovacie odporúčania môžu mať zásadný vplyv na dĺžku života, ale ako tieto vedomosti využiť v praxi pre moderného dospelého?
V posledných rokoch výskumníci využili informácie zhromaždené viac ako storočie na definovanie „stravy pre dlhovekosť“ alebo prístupu k stravovaniu, ktorý vedie k dlhšiemu a zdravšiemu životu. V analýze štúdií publikovaných v roku 2022 zistili, že konzumácia určitých potravín a vyhýbanie sa iným môže predĺžiť dĺžku života o 10,7 roka u žien a o 13 rokov u mužov, ak sa s ňou začne vo veku 20 rokov. Ak so stravou pre dlhovekosť začnete vo veku 60 rokov, môžete si podľa štúdie predĺžiť dĺžku života o 8 rokov.
Čo je strava pre dlhovekosť?
Dlhý a zdravý život nie je len o dobrých génoch. Kľúčovú úlohu zohráva aj vaša strava. A práve tu prichádza na rad strava pre dlhovekosť. Strave pre dlhovekosť, ktorá sa opiera o vedecký výskum a je inšpirovaná stravovacími návykmi najdlhšie žijúcich ľudí na svete, kladie dôraz na celozrnné rastlinné potraviny a vyvážené stravovacie návyky, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení a podporiť dlhšiu dĺžku života.
Diétu dlhovekosti ako výživový plán vyvinul Dr. Valter Longo, biochemik a výskumník dlhovekosti, ktorý podrobne opísal vo svojej knihe „Diéta dlhovekosti“. Je založená na dlhoročných vedeckých štúdiách o starnutí, bunkovom zdraví a stravovacích návykoch v populáciách známych svojou dlhou životnosťou, ako sú tie v modrých zónach.
Ako sám Dr. Longo hovorí:
„Pomocou epidemiológie a klinických štúdií sme spojili všetky výskumy a získali sme celkový obraz o bezpečnej a prospešnej strave, ktorá je spojená s dlhším životom.“
Hlavnou myšlienkou diéty dlhovekosti je podpora zdravého starnutia na bunkovej úrovni, zníženie zápalu, regulácia hladiny cukru v krvi a podpora autofágie (prirodzený proces čistenia buniek tela). Kombinuje prvky rastlinnej stravy, umierneného príjmu kalórií a prerušovaného pôstu.
Ako funguje strava pre dlhovekosť?
Dr. Longo hovorí, že pri vytváraní plánu, ktorý zahŕňa zdravé stravovacie návyky a stravu napodobňujúcu pôst, čerpal z rôznych výskumov.
Zahŕňa to stredné až vysoké množstvo nerafinovaných sacharidov (predstavte si hnedú ryžu namiesto bielej), nízke, ale dostatočné množstvo bielkovín z rastlinných zdrojov a približne 30% kalórií z rastlinných tukov (ako sú olivy alebo avokádo). Vysvetľuje tiež, že všetky jedlá (vrátane občerstvenia) by ste mali zjesť do 12 hodín a že päťdňovú diétu napodobňujúcu pôst by ste mali dodržiavať dvakrát až trikrát do roka. Strava napodobňujúca pôst je prísne vegánska strava s obmedzením príjmu kalórií na 800 až 1 100.
„Túto stravu by sme mohli najlepšie opísať ako „hybrid“ rôznych diétnych prvkov modrej zóny – prevaha rastlín, relatívne nízky obsah bielkovín, veľmi málo živočíšnych potravín, s dôrazom na mastné ryby a morské plody, spolu s „napodobeninou pôstu“ obmedzením načasovania a množstva príjmu potravy,“ vysvetľuje Dr. David Katz, prezident Iniciatívy pre skutočné zdravie a zakladajúci riaditeľ Výskumného centra prevencie.
Podľa Dr. Longa nie je zmyslom diéty vyskúšať niečo trendové, čo o mesiac alebo dva stratí na popularite.„Snažím sa odkloniť od názoru mesiaca a prikloniť sa skôr k viacpilierovej stratégii, ktorá vydrží 20 rokov,“ vysvetľuje.
Zistenia štúdie o strave pre dlhovekosť
Vedci a výskumníci v oblasti potravín rozšírili Longovu knihu, aby pomohli definovať najlepšiu stravu pre dlhovekosť, ktorá je skôr stravovacím návykom než plnohodnotnou diétou ako takou.
Analýza štúdií publikovaná v apríli 2022 sa zamerala na presné určenie nutričných stratégií, o ktorých sa preukázalo, že odďaľujú starnutie alebo predchádzajú chorobám. Na základe zhromaždených informácií výskumníci definovali stravu pre dlhovekosť, ktorá môže optimalizovať dĺžku života a zdravie ľudí.
Štúdia dospela k záveru, že dodržiavanie týchto stravovacích pokynov by bolo cenným doplnkom štandardnej zdravotnej starostlivosti a možno ho prijať ako preventívne opatrenie na zabránenie chorobnosti a udržanie zdravia do pokročilého veku.
Podľa výskumníkov medzi pokyny pre diétu dlhovekosti patria:
- Stredne vysoký príjem komplexných sacharidov - vysoká konzumácia komplexných sacharidov u dospelých bez obezity alebo inzulínovej rezistencie zníži krehkosť (sarkopéniu a slabosť v starobe) a poskytne energiu.
- Nízky, ale dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú prevažne rastlinného alebo rybieho pôvodu - ideálny je príjem bielkovín pozostávajúci prevažne zo strukovín, pretože obsahujú nízky obsah metionínu a iných aminokyselín, ktoré prispievajú k zníženiu pro-aging aktivity. Konzumáciu červeného a spracovaného mäsa by ste mali obmedziť alebo sa mu úplne vyhnúť. Väčšinou dodržiavajte zásady rastlinnej stravy.
- Konzumácia tukov by mala tvoriť 30% energie - patria sem zdravé rastlinné tuky vrátane orechov.
- Prerušovaný pôst - odporúča sa 12 až 13-hodinový denný prerušovaný pôst.
Ako sa stravovať pre dlhší a zdravší život
Dodržiavanie stravy pre dlhovekosť znamená prijímať prevažne rastlinné potraviny bohaté na živiny a zároveň obmedzovať mäso, mliečne výrobky a spracované výrobky.
Potraviny pre dlhovekosť
- zelenina a listová zelenina (špenát, kel, brokolica)… snažte sa konzumovať rôzne farebné produkty, aby ste si zabezpečili širokú škálu živín
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- celé zrná (hnedá ryža, ovos, quinoa)
- orechy a semená (mandle, vlašské orechy, ľanové semienka)
- zdravé tuky (extra panenský olivový olej, avokádo)
- ovocie (bobule, citrusy, jablká)
- bylinky a koreniny (kurkuma, cesnak, zázvor)
- morské plody (s mierou, bohaté na omega 3)
- zelený čaj a bylinkové čaje
Ak máte problém s konzumáciou niektorých s vyššie uvedených potravín, je dobré používať doplnky proti starnutiu na vyplnenie akýchkoľvek nutričných medzier alebo zvýšenie výhod stravy pre dlhovekosť, ako napríklad kolagén, kostný vývar, rybí olej, srvátkový proteín, kolostrum, koenzým Q10, probiotiká, kurkuma/kurkumín, zelené prášky, kyselina hyalurónová, ginkgo biloba, ashwagandha, rozchodnica ružová, resveratrol.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť
- červené a spracované mäso
- pridané cukry a sladené nápoje
- rafinované obilniny (biely chlieb, biela ryža)
- vysoko spracované potraviny a občerstvenie
- prebytok mliečnych výrobkov (najmä s vysokým obsahom tuku alebo sladených)
Stravovacie návyky
- Jedzte v 12-hodinovom intervale (napr. od 8:00 do 20:00).
- Zvážte prerušovaný pôst raz až dvakrát mesačne (podľa pokynov).
- Vyhýbajte sa prejedaniu. Snažte sa o umiernenosť a uvedomelé stravovanie.
Prerušované hladovanie
Prerušované hladovanie je kľúčovou súčasťou stravy pre dlhovekosť. Zahŕňa jedenie počas určitého časového intervalu a pôst počas zvyšku dňa.
Jedným z bežných prístupov je metóda 16/8 (máte 8 hodín, počas ktorých môžete jesť a 16 hodín, počas ktorých máte hladovku). Postupne môžete prejsť na vzorec 14/10.
Prerušované hladovanie sa spája so zlepšenou citlivosťou na inzulín, bunkovou opravou prostredníctvom autofágie a zníženým zápalom, čo sú faktory spojené so zdravým starnutím.
Diéta napodobňujúca hladovanie
Diéta napodobňujúca hladovanie je krátkodobý, nízkokalorický protokol na rastlinnej báze, ktorý tiež vyvinul Dr. Longo. Napodobňuje účinky hladovania a zároveň umožňuje obmedzený príjem potravy, zvyčajne okolo 800 až 1 100 kalórií denne počas piatich po sebe nasledujúcich dní.
Štúdie preukázali, že tento prístup podporuje regeneráciu buniek, znižuje viscerálny tuk a zlepšuje metabolické markery bez rizika dlhodobého hladovania. Zvyčajne sa vykonáva len niekoľkokrát do roka pod odborným vedením.
8 výhod stravy pre dlhší a zdravší život
Výskum stravy pre dlhovekosť odhalil sľubné výsledky v oblasti podpory celkového zdravia a oddialenia chorôb súvisiacich s vekom. Medzi potenciálne výhody patrí:
Strava pre dlhovekosť zabezpečuje dlhší život
Výskum preukázal, že prijatie špecifických stravovacích návykov môže výrazne predĺžiť dĺžku ľudského života a podporiť zdravé starnutie. Napríklad štúdie o obmedzení kalórií a pôste podporujú myšlienku, že strava môže predĺžiť život podporovaním zdravšieho starnutia.
Strava pre dlhovekosť kladie dôraz na mierny príjem kalórií, pravidelný pôst a vyváženú konzumáciu makroživín. Zahŕňa vysoký príjem strukovín, celozrnných obilnín a orechov a zároveň obmedzuje spracované mäso a nápoje sladené cukrom. Takéto stravovacie návyky sa spájajú so zníženým rizikom chorôb súvisiacich s vekom a predĺžením dĺžky života.
Jedna štúdia využívajúca údaje z britskej biobanky naznačila, že trvalé zmeny smerom k zdravšej strave by mohli predĺžiť dĺžku života približne o 8,9 roka u mužov a 8,6 roka u žien. Najvýznamnejšie výhody boli spojené s vyššou konzumáciou celozrnných obilnín, orechov a ovocia a zníženým príjmom spracovaného mäsa a nápojov sladených cukrom.
Ďalší výskum naznačil, že obmedzenie kalórií, nižší príjem bielkovín a špecifické zloženie živín môžu pozitívne ovplyvniť dĺžku života. Strava bohatá na celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, orechy a kávu je spojená so zníženou úmrtnosťou zo všetkých príčin, zatiaľ čo vysoká konzumácia červeného a spracovaného mäsa koreluje so zvýšeným rizikom úmrtnosti.
Strava pre dlhovekosť pomáha znížiť zápal v tele
Rastlinné potraviny a zdravé tuky pomáhajú znižovať systémový zápal a výskum ukázal, že stravovacie návyky pre dlhovekosť pomáhajú u ľudí znížiť zápal. Rastlinná strava, ktorá kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy, je spojená s nižšími hladinami C-reaktívneho proteínu (CRP), kľúčového markera zápalu.
Štúdia storočnice ďalej zistila, že tradičná okinawská strava, bohatá na zeleninu, celozrnné obilniny a sójové výrobky, je spojená s nižšími hladinami zápalových markerov. Vysoký obsah antioxidantov v tejto strave prispieva k zníženiu zápalu a zníženiu rizika chronických ochorení, čím sa stáva verziou stravy pre dlhovekosť.
Strava pre dlhovekosť podporuje zdravie srdca
Celé obilniny, strukoviny a potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny podporujú kardiovaskulárne zdravie. Konkrétnejšie, rastlinná strava sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad systematický prehľad a metaanalýza (vedecká metóda) zistili, že takéto stravy sú spojené s priaznivými kardiovaskulárnymi výsledkami a strednými rizikovými faktormi.
Výskum tiež ukázal, že dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy koreluje s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia a úmrtnosti zo všetkých príčin. Tieto zistenia naznačujú, že začlenenie väčšieho množstva rastlinných potravín a zároveň zníženie príjmu živočíšnych produktov môže významne prospieť kardiovaskulárnemu zdraviu.
Strava pre dlhovekosť znižuje riziko chronických ochorení
Výskum ukázal, že dôraz na rastlinné potraviny a zdravé tuky pomáha znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, neurodegeneratívnych ochorení a niektorých druhov rakoviny.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2022 skúmali súvislosť medzi dodržiavaním rastlinnej stravy a rizikom úmrtnosti na chronické ochorenia. Štúdia dospela k záveru, že vyššie dodržiavanie rastlinnej stravy je spojené s nižším rizikom úmrtnosti na chronické ochorenia, čo naznačuje významné zdravotné prínosy takýchto stravovacích návykov.
Ďalší výskum skúmal vzťah medzi rastlinnou stravou a rozvojom multimorbidity (prítomnosť viacerých chronických ochorení). Štúdia zistila, že dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy bolo nepriamo úmerné riziku vzniku multimorbidity u dospelých v strednom a staršom veku, čo naznačuje ochranný účinok proti viacerým chronickým ochoreniam.
Ďalšia štúdia skúmala vplyv rastlinnej stravy na jedincov s chronickým ochorením obličiek. Zistenia naznačujú, že dodržiavanie celkovej rastlinnej stravy je spojené so zníženým rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin u jedincov s chronickým ochorením obličiek, čo zdôrazňuje potenciálne prínosy rastlinnej stravy pri zvládaní a prevencii progresie chronických ochorení obličiek.
Strava pre dlhovekosť zlepšuje zdravie čriev
Potraviny bohaté na vlákninu podporujú zdravý črevný mikrobióm a vyvážený príjem živín tiež podporuje lepší metabolizmus a hladinu energie.
Štúdia zistila, že jedinci dodržiavajúci vegetariánsku alebo vegánsku stravu vykazovali rozmanitejšiu a stabilnejšiu črevnú mikrobiotu v porovnaní s všežravcami. Táto zvýšená rozmanitosť je prospešná pre celkové zdravie čriev a súvisí s pozitívnymi zdravotnými výsledkami.
Výskum tiež ukázal, že väčšie dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy koreluje s črevným mikrobiómom obohateným o prospešné baktérie, ako je Eubacterium eligens. Tieto mikrobiálne profily sú spojené so zlepšeným metabolickým zdravím a zníženým zápalom.
Systematický prehľad tiež dospel k záveru, že rastlinná strava má krátkodobé až strednedobé priaznivé účinky na črevný mikrobióm, čím podporuje rast zdraviu prospešných bakteriálnych druhov.
Strava pre dlhovekosť zlepšuje opravu buniek
Pôst spúšťa autofágiu - prirodzený proces bunkovej „recyklácie“, pri ktorom telo rozkladá a odstraňuje poškodené bunky, toxické bielkoviny a nefunkčné časti orgánov. Keďže sa preukázalo, že obmedzenie kalórií zvyšuje reguláciu autofágie, kľúčového bunkového procesu na odbúravanie a recykláciu poškodených zložiek, strava pre dlhovekosť môže pomôcť pri oprave buniek.
Prehľad napríklad dospel k záveru, že pôst aj obmedzenie kalórií indukujú autofágiu v rôznych tkanivách, čím podporujú údržbu a opravu buniek. Prerušovaný pôst tiež aktivuje adaptívne dráhy bunkovej stresovej reakcie, ktoré zlepšujú mechanizmy opravy DNA. Ďalší výskum odhalil, že prerušovaný pôst stimuluje dráhy, ktoré zlepšujú zdravie mitochondrií, opravu DNA a autofágiu, čím prispievajú k odolnosti buniek.
Špecifické zložky stravy môžu ovplyvniť procesy opravy DNA a jeden prehľad uviedol, že určité živiny ovplyvňujú aktivitu telomerázy, bioenergetiku, opravu DNA a oxidačný stres, čo všetko súvisí so starnutím a rizikom rakoviny.
Začlenenie týchto stravovacích stratégií pomáha posilniť prirodzené procesy bunkovej opravy v tele, čo prispieva k zlepšeniu zdravia a dlhovekosti.
Strava pre dlhovekosť pomáha regulovať hmotnosť
Strava bohatá na celozrnné potraviny a s nízkym obsahom spracovaných potravín môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť.
Napríklad systematický prehľad publikovaný v roku 2020 hodnotil štúdie, ktoré posudzovali účinky rôznych rastlinných diét na telesnú hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI). Prehľad dospel k záveru, že rastlinná strava je spojená s výrazným úbytkom hmotnosti a zlepšením BMI, čo naznačuje jej potenciálnu hodnotu pre reguláciu hmotnosti.
Medzitým štúdia Komplexné hodnotenie dlhodobých účinkov znižovania príjmu energie (CALERIE) skúmala vplyv trvalého obmedzenia kalórií u ľudí. Účastníci, ktorí znížili svoj príjem kalórií o 25% počas dvoch rokov, dosiahli významný a trvalý úbytok hmotnosti približne o 10%, čo naznačuje účinnosť obmedzenia kalórií pri regulácii hmotnosti.
Niektoré štúdie tiež skúmali prerušované hladovanie ako alternatívny prístup k trvalému obmedzeniu kalórií. Napríklad jedna štúdia porovnávala časovo obmedzené stravovanie v kombinácii s obmedzením kalórií so samotným obmedzením kalórií u dospelých s nadváhou a obezitou. Zistenia naznačujú, že ich kombinácia môže mať priaznivejšie účinky na chudnutie a metabolické zdravie ako samotné obmedzenie kalórií.
Strava pre dlhovekosť zlepšuje kognitívne funkcie
Potraviny bohaté na živiny prispievajú k zdraviu mozgu a môžu znižovať riziko kognitívneho poklesu.
Štúdia skúmala vplyv obmedzenia kalórií na výkon pamäte u starších ľudí. Účastníci, ktorí znížili svoj kalorický príjem o 30% počas troch mesiacov, vykazovali významné 20%-né zlepšenie skóre verbálnej pamäte. Toto zlepšenie korelovalo so znížením inzulínu nalačno a zápalových markerov, čo naznačuje, že obmedzenie kalórií môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením metabolických a zápalových profilov.
Okrem toho výskum skúmal vzťah medzi rastlinnými stravovacími návykmi a kognitívnymi funkciami u starších čínskych dospelých. Štúdia zistila, že dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy bolo spojené s 55%-ným znížením pravdepodobnosti kognitívneho poškodenia. Naopak, strava bohatá na nezdravé rastlinné potraviny korelovala so zvýšeným rizikom kognitívneho poklesu. Tieto zistenia naznačujú, že kvalita konzumovaných rastlinných potravín zohráva kľúčovú úlohu v kognitívnom zdraví.
A to nie je všetko. Štúdia z roku 2022 skúmala súvislosť medzi diétnymi markermi indikujúcimi rastlinnú stravu a kognitívnym výkonom u starších dospelých. Výsledky ukázali, že jedinci s diétnymi vzormi s vysokým obsahom vlákniny a polynenasýtených tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov a bielkovín (charakteristika rastlinnej stravy) dosahovali lepšie výsledky v úlohách týkajúcich sa výkonných funkcií a hodnotení dlhodobej pamäte. To naznačuje, že špecifické profily makroživín, ktoré sú vlastné rastlinnej strave, môžu prispievať k zlepšeniu kognitívnych schopností.
Obmedzenia stravy pre dlhovekosť
Hoci má táto strava široký zoznam potenciálnych výhod, môže mať aj určité nevýhody, najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí zaraďovať do svojho jedálnička toľko zeleniny alebo ktorí sa na ňu môžu príliš zamerať. Nemusí byť tiež vhodná pre ľudí s poruchami príjmu potravy, ako je anorexia alebo ortorexia.
- Môže vyžadovať úpravy pre určité vekové skupiny, tehotné osoby alebo osoby so zdravotnými problémami.
- Nízky príjem bielkovín môže byť problematický pre starších ľudí alebo športovcov, pretože potreba bielkovín sa môže líšiť.
- Prístup k čerstvým, celozrnným potravinám môže byť obmedzený v závislosti od lokality alebo vášho finančného rozpočtu.
- Dodržiavanie pôstu alebo časovo obmedzeného stravovania môže byť pre niektorých ťažké.
- Prísne dodržiavanie môže viesť k nedostatku vitamínu B12, železa, omega 3 mastných kyselín a iným nutričným nedostatkom. Preto je potrebné užívanie doplnkov.
- Niektorí môžu mať problém dlhodobo dodržiavať diétu kvôli životnému štýlu alebo kultúrnym faktorom. Sú to väčšinou ľudia, ktorí automaticky siahajú po steaku a zemiakoch v jedálnom lístku.
Pred vykonaním významných zmien v stravovaní sa vždy poraďte s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Ukážkové sedemdňové menu
Týždenné menu založené na princípoch stravy pre dlhovekosť:
Deň 1
- raňajky - ovsené vločky s bobuľovým ovocím a ľanovými semienkami
- obed - šošovicová polievka s celozrnným chlebom a šalátom
- občerstvenie - malé jablko
- večera - quinoa s pečenou zeleninou a pokvapkaná olivovým olejom
- občerstvenie - hrsť vlašských orechov
Deň 2
- raňajky - zelené smoothie s kelom, banánom a mandľovým mliekom
- obed - cícerový šalát s olivovým olejom a citrónom
- občerstvenie - mrkvové tyčinky s hummusom
- večera - celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou, cesnakom a špenátom
- občerstvenie - čerstvé ovocie
Deň 3
- raňajky - chia puding s mandľovým mliekom a jahodami
- obed - miska z čiernych fazúľ a hnedej ryže s avokádom
- občerstvenie - malá hrsť mandlí a niekoľko sušených marhúľ
- večera - pečený sladký zemiak s dusenou brokolicou a tahini
- občerstvenie - pečený cícer
Deň 4
- raňajky - celozrnný toast s avokádom
- obed - minestrone polievka s jačmeňom
- občerstvenie - nesladený kokosový jogurt s niekoľkými bobuľami
- večera - grilované portobello huby s quinoou a kelom
- občerstvenie - mix orechov
Deň 5
- raňajky - čerstvý ovocný šalát a bylinkový čaj
- obed - restovaná šošovica a zelenina
- občerstvenie - plátky uhorky a guacamole
- večera - grilovaný losos so zeleninou a olivovým olejom
- občerstvenie - edamame
Deň 6
- raňajky - ovsené vločky s hrozienkami a škoricou
- obed - hummusový wrap so špenátom, paradajkami a uhorkami
- občerstvenie - popcorn pripravený vzduchom
- večera - farro s pečenou cviklou a rukolou
- občerstvenie - plátky jabĺk s mandľovým maslom
Deň 7
- raňajky - smoothie miska s banánom, špenátom a chia semienkami
- obed - quinoa šalát s cícerom a petržlenovou vňaťou
- občerstvenie - hruška a malá hrsť pistácií
- večera - zeleninový guláš s celozrnným chlebom
- občerstvenie - štvorček tmavej čokolády
5 tipov pre začiatočníkov, ako začať so stravou pre dlhovekosť
Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo zeleniny, tento štýl stravovania môže byť veľkou zmenou. Okrem spolupráce s registrovaným dietológom-nutričným poradcom ponúkame niekoľko rád na prechod na stravu pre dlhovekosť.
1. Robte malé krôčiky
Nemusíte zo dňa na deň meniť svoj jedálniček. Robte malé, udržateľné zmeny krok za krokom. Ak máte problém zmeniť stravu a jesť viac ovocia a zeleniny, ponechajte si stravu rovnakú, ale začnite jesť v 12-hodinovom intervale, hovorí Dr. Longo. To môže byť medzi 7:00 a 19:00 alebo medzi 8:00 a 20:00, ale nezabudnite na raňajky!
2. Vyskúšajte nové jedlá
„Skúste si v reštaurácii dať zeleninu, ktorú ste ešte nikdy nejedli, alebo sa vydajte do etnickej reštaurácie známej svojou zeleninou,“ hovorí Christine Palumbo, registrovaná nutričná lekárka. Navrhuje napríklad objednať si misku polievky minestrone alebo cestoviny fagioli v talianskej reštaurácii a potom sa ich pokúsiť uvariť doma. V gréckej reštaurácii si skúste objednať hortu, čo je restovaná zelenina, alebo si vyberte restovaný špenát, oboje podávané s citrónovou šťavou a extra panenským olivovým olejom, a potom si ich pripravte aj doma.
Tento tip sa dá použiť na všetky jedlá v strave pre dlhovekosť. Postupujte pomaly, aby si vyše chuťové poháriky zvykli a naučili sa milovať nové chute.
3. Postupne obmedzujte spracované potraviny a varte doma
Domáce jedlá vám dávajú väčšiu kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií. Môžete skúmať a hľadať nové recepty od inštruktorov varenia na internetových stránkach. Dajte si za cieľ uvariť jeden nový recept týždenne a vymyslieť repertoár nových receptov, ktoré si časom obľúbite.
4. Čítajte si zoznamy ingrediencií na balených potravinách
V obchode s potravinami venujte čas prečítaniu zoznamov ingrediencií na niektorých vašich obľúbených spracovaných potravinách. Vyberajte si potraviny s jednoduchými, rozpoznateľnými zložkami a vyhýbajte sa silne spracovaným produktom s pridaným cukrom, trans-tukmi a konzervačnými látkami.
5. Všímajte si potravinové alergie alebo intolerancie
Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na určité potraviny, a vyhýbajte sa všetkému, čo vám spôsobuje nepohodlie alebo zápal. To bude dôležité, ak sa napríklad potýkate so zdravotným problémom, ako je celiakia, a nemôžete jesť celozrnné obilniny, ktoré diéta vyžaduje.
Ak máte obavy z potravinovej alergie alebo intolerancie, ktorá by mohla sťažiť dodržiavanie stravy pre dlhovekosť na vaše zdravie, dohodnite si stretnutie s lekárom alebo registrovaným dietológom.
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com
