Krátke chladné zimné dni môžu byť deprimujúce, najmä keď prídu na konci vyčerpávajúceho a zničujúceho roka. Počasie, tma a spomalený čas môžu viesť k "zimnému blues", ktoré je oficiálne klasifikované ako sezónna afektívna porucha.
Zimné blues je dobre známe a celkom bežné – koniec koncov, tieto mesiace sú nabité množstvom sviatkov, ktoré môžu byť emocionálne vyčerpávajúce. Skombinujte to s minimálnym časom na slnku (najmä ak pracujete v kancelárii) a chladným počasím, ktoré akoby kričalo „zostaňte doma a zabaľte sa do deky“, a niet divu, že ľudia majú tendenciu byť od novembra do apríla tak trochu antisociálni a nevrlí.
U niektorých ľudí je zimné blues viac než len schúliť sa pred telkou na niekoľko víkendov za sebou. Tí, ktorí trpia sezónnou afektívnou poruchou, v skutočnosti zažívajú typ depresie, ktorá je počas určitých ročných období výraznejšia.
Čo to sezónna afektívna porucha je?
Sezónna afektívna porucha (SAP) je typ depresie, ktorý súvisí so zmenami ročných období – začína a končí každý rok približne v rovnakom čase. Ak ste ako väčšina ľudí so SAP, vaše príznaky začínajú na jeseň a pokračujú do zimných mesiacov, uberajú vám energiu a spôsobujú náladovosť. Tieto príznaky často vymiznú počas jarných a letných mesiacov. Menej často SAP spôsobuje depresiu na jar alebo začiatkom leta a ustupuje počas jesenných alebo zimných mesiacov.
Či už máte diagnostikovanú SAP alebo sa len cítite nesvoji v zimných mesiacoch, nemusíte sa cítiť mrzuto zakaždým, keď teplota začne klesať. Namiesto toho môžete zaútočiť na základné príčiny SAP mnohými spôsobmi – z ktorých väčšina rešpektuje vaše biofyzikálne potreby počas tohto ročného obdobia. Zistenie, o čom SAP naozaj je, vám môže pomôcť mať prirodzene šťastnejšiu a zdravšiu zimu.
Aké príznaky sezónna afektívna porucha spôsobuje
Príznaky sezónnej afektívnej poruchy sa líšia od človeka k človeku. Vo všeobecnosti môžu príznaky začať mierne a stať sa závažnejšími počas vrcholných zimných mesiacov od decembra do februára. Začnú sa zmierňovať, keď sa objavia slnečnejšie jarné dni.
Najbežnejšie príznaky SAP môžu zahŕňať:
- cítite sa apatický, smutný alebo skleslý väčšinu dňa, takmer každý deň
- strata záujmu o aktivity, ktoré máte radi
- pokles energie a pocit malátnosti
- problémy s prílišným spánkom
- zmena chuti do jedla, túžba po sladkom, prejedanie sa a priberanie na váhe
- ťažkosti so sústredením
- pocit beznádeje, bezcennosti alebo viny
- mať myšlienky, že sa mi nechce žiť
- znížená sexuálna túžba
Môže byť ťažké určiť, či osoba trpí „tradičnou“ depresiou alebo či je to SAP. Poznávacím znamením je začiatok depresívnych pocitov, ktoré zvyčajne začínajú v septembri, sú najhoršie počas vrcholných zimných mesiacov a zmierňovať sa začínajú v marci alebo apríli.
Diagnóza sa často vykoná až v dvoch až troch po sebe nasledujúcich zimných obdobiach. Lekár vyhodnotí, či ste mali depresiu, ktorá sa každý rok začína a končí v určitom ročnom období, nemali ste depresie počas iných ročných období a prežili ste viac období depresie ako období bez depresie. Lekár pravdepodobne vykoná fyzickú skúšku, ktorá môže zahŕňať laboratórne testy na vylúčenie akýchkoľvek iných zdravotných problémov a psychologické vyšetrenie.
5 prirodzených spôsobov liečby sezónnej afektívnej poruchy
Vyskúšajte svetelnú terapiu
Narušenie vášho prirodzeného cirkadiánneho rytmu môže prispieť k SAP. Cirkadiánny rytmus je séria fyzického a duševného správania, ktoré nasleduje po 24-hodinovom cykle. Tento vnútorný rytmus je diktovaný malým nervovým zhlukom v mozgu, ktorý sa nazýva suprachiazmatické jadro alebo SCN. Za normálnych podmienok SCN riadi uvoľňovanie hormónov prostredníctvom vystavenia svetlu. Nedostatok svetla v jesenných a zimných mesiacoch narúša tento nevyhnutný proces, čo vedie k dysfunkčnému uvoľňovaniu niektorých hormónov.
Melatonín je jedným z kľúčových hormónov podieľajúcich sa na cirkadiánnom rytme a je zodpovedný za to, že sme ospalí. Keď slnko zapadne, SCN vyzve epifýzu, aby uvoľnila melatonín. Hladiny vrcholia počas najtemnejších nočných hodín a klesajú s vracajúcim sa svetlom úsvitu.
Skoré alebo predĺžené uvoľňovanie melatonínu môže narušiť spánkové cykly a spôsobiť, že budete mať chuť zaliezť späť do postele. Vo všeobecnosti zostanete unavení počas dňa. Súčasná literatúra naznačuje, že pacienti so SAP majú oneskorenie cirkadiánnej fázy. To znamená, že keď slnko zapadne, uvoľňovanie melatonínu sa oneskorí, čo posunie spánkový cyklus späť, takže budete počas dňa letargický.
Našťastie svetelná terapia, predovšetkým ráno, je účinná na liečbu tohto cirkadiánneho posunu a následných symptómov SAP. Len sedieť pod lampou na čítanie nepomôže. Namiesto toho používate špecifické boxy na svetelnú terapiu alebo prenosné zdroje viditeľného svetla, ktoré nájdete vo väčšine obchodov s domácimi potrebami. Poskytujú potrebnú intenzitu svetla - asi 10 000 luxov. Box svetelnej terapie používajte ráno asi 30 minút (čas sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej značky). Väčšina ľudí by si mala všimnúť zlepšenie symptómov do týždňa od užívania, hoci niektoré prípady SAP môžu trvať dlhšie – a nie všetci jedinci budú plne reagovať.
Serotonín, neurotransmiter „dobrý pocit“, hrá kľúčovú úlohu aj pri tvorbe melatonínu. Hladiny serotonínu kolíšu počas ročných období, pričom najnižšie hodnoty dosahujú počas decembra a januára. Niet divu, že máme tendenciu pristupovať k liečbe SAP podobne ako k veľkej depresii.
Pravidelne cvičte
Dostať sa von na svetlo, aj keď je zamračené alebo prší/sneží, môže byť rovnako užitočné ako svetelná terapia, a ešte viac, ak zahŕňa pohyb. Svižné kardiovaskulárne cvičenie aktivuje endorfíny, ktoré vytvárajú pocit pohody a pozitivity. Takže kedykoľvek je to možné, nahoďte si kabát a choďte von!
Ak je počasie príliš hrozné alebo nemôžete riskovať, že sa pošmyknete na ľade, skvelými alternatívami sú vnútorné aktivity. Joga je skvelý spôsob, ako si zacvičiť, zvýšiť hladinu serotonínu a uvoľniť emócie uložené v tele.
"Rovnako ako zmena myšlienkových vzorcov môže ovplyvniť telo, zmena polohy tela môže ovplyvniť myseľ a uľahčiť emocionálne uvoľnenie," hovorí Dr. Deepak Chopra (autor kníh o osobnom rozvoji a celostnej medicíne). "Ako naťahujete svaly a rozširujete rozsah pohybu, posúvate telesné vzorce, ktoré zachytávajú emocionálnu bolesť."
Mnoho ľudí má problém v chladnejšom počasí vstať z postele. Inštruktor jogy Rodney Yee odporúča, aby ste priamo z postele prešli na zem do polohy psa, a tak zmiernili stuhnutosť tela. Alebo začnite ráno polohou, ktorú naozaj milujete, aby vás prinútila k dlhšiemu cvičeniu.
Predpokladá sa, že inverzie pomáhajú upokojiť nervový systém a obnoviť rovnováhu v tele – len sa uistite, že cvičíte inverzie zodpovedajúce vašej úrovni skúseností. “Otočenie hore nohami...stimuluje a vyživuje žľazy s vnútorným vylučovaním, najmä hypofýzu a epifýzu, ktoré pri stimulácii tlakom uvoľňujú hormóny regulujúce bunkový metabolizmus, čím prinášajú zdravie, rovnováhu, jas, vitalitu a optimizmus do celého systému tela a mysle,“ hovorí Sharon Gannon, spolutvorca Jivamukti jogy.
Ak vás joga neláka, vyskúšať môžete aj chôdzu. V jednej štúdii stačilo len 30 minút chôdze na bežiacom páse počas 10 po sebe nasledujúcich dní na výrazné zníženie depresie. Výskum tiež naznačuje, že najpozitívnejší účinok má skôr frekvencia a konzistencia cvičenia ako trvanie alebo intenzita. Nemusíte bežať maratón alebo začať s crossfitom, aby ste mohli využívať liečivé výhody cvičenia.
Konzumujte zdravú stravu
Túžba po sacharidoch je v zime celkom normálna, pretože potraviny ako sladké pochúťky, sušienky a krekry môžu zvýšiť hladinu serotonínu a tak sa budete cítiť šťastnejšie. Tieto potraviny vám síce poskytnú rýchly nárast energie, ale rýchlo nasleduje pokles jej hladiny, čo zas prináša únavu a ešte väčšiu chuť na tieto potraviny.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete upraviť svoju stravu, ale tri živiny, na ktoré by ste sa mohli zamerať, zahŕňajú:
Komplexné sacharidy
Mali by ste sa zamerať na komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je ovos, fazuľa, zelenina a hnedá ryža. Je dôležité zabezpečiť, aby väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, boli komplexné sacharidy. Pomáhajú vás udržať sýtymi a dodávajú vám energiu, pretože sa trávia pomalšie. Toto je obzvlášť dôležité u ľudí, ktorí majú v zime chuť na jednoduché sacharidy.
V kombinácii s bielkovinami sa tiež predpokladá, že komplexné sacharidy zvyšujú dostupnosť serotonínu v mozgu, čo pomáha regulovať náladu.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Často sú označované ako „zdravé tuky“ kvôli mnohým výhodám, ktoré majú pre naše zdravie. Zatiaľ čo vedecké zistenia sa líšia, pokiaľ ide o prínos omega 3 pri liečbe klinickej depresie, nová metaanalýza naznačuje výrazné zlepšenie príznakov nálady, keď sa používajú prípravky bohaté na EPA. To môže byť obzvlášť dôležité pri sezónnych zmenách nálady, kde môžu byť hladiny zápalových mastných kyselín vyššie a doplnky obsahujúce EPA môžu zlepšiť symptómy nálady znížením oxidačného stresu.
Omega 3 mastné kyseliny potenciálne podporujú správne fungovanie serotonínu a dopamínu tým, že udržujú bunkové membrány v tekutine. Omega 3 sa nachádzajú v potravinách, ako sú mastné ryby (losos, pstruh a makrela), ľanové semienka, sójové bôby a vlašské orechy.
Kyselina listová (folát)
Folát je jedným z vitamínov skupiny B. Je spojený s tvorbou mozgových chemických látok (neurotransmiterov), ako je serotonín a dopamín, ktoré regulujú náladu. Zdravý príjem folátu je spojený so zvýšenou ochranou proti rozvoju depresívnych symptómov. Navyše u ľudí s nízkou hladinou folátu v krvi môže trvať dlhšie, kým zaznamenajú zlepšenie symptómov depresie.
Folát sa nachádza v tmavozelenej listovej zelenine, ovocí a ovocných šťavách, celozrnných výrobkoch, morských plodoch, vajciach a mliečnych výrobkoch.
Užívajte doplnky výživy
Niektoré štúdie ukázali, že niektoré bylinné prípravky a prírodné doplnky môžu pomôcť pri symptómoch súvisiacich s depresiou. Pri používaní bylinných prípravkov je dôležité byť opatrný, pretože nie sú regulované ani schválené Úradom pre potraviny a liečivá (FDA). Výskum rastlinných liekov je v porovnaní s tradičnými liekmi stále obmedzený.
Dodržujte všetky pokyny na dávkovanie, prečítajte si upozornenia a pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Aj keď sú prírodné, stále môžu mať nepriaznivé účinky, ak sa užívajú nesprávne a môžu interferovať s inými liekmi, ktoré užívate.
Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný je rastlinný liek, o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje hladiny serotonínu blokovaním spätnej absorpcie serotonínu, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Existujú určité dôkazy naznačujúce jeho použitie pri liečbe SAP. Pri poruchách nálady, ako je SAP, sa vo všeobecnosti odporúča užívať 300 mg trikrát denne.
Neužívajte ľubovník bodkovaný, ak užívate iné antidepresíva, ako sú SSRI. Ak tak urobíte, môže sa produkovať príliš veľa serotonínu, čo môže spôsobiť nebezpečný stav nazývaný serotonínový syndróm.
Ľubovník bodkovaný môže tiež spôsobiť menšie dočasné vedľajšie účinky, ako je sucho v ústach, vyrážky, únava a závraty. Zvyšuje vašu citlivosť na svetlo, takže svetelná terapia môže byť nevhodná, ak užívate ľubovník bodkovaný. Nemusí to byť najlepšia voľba pre ľudí s ťažkou sezónnou afektívnou poruchou.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Tryptofán
Tryptofán je aminokyselina (stavebný kameň bielkovín), ktorá nepriamo hrá úlohu pri regulácii nálady. Je to esenciálna aminokyselina, čo znamená, že vaše telo si ju nedokáže vyrobiť, a preto ju musíte prijímať zo stravy. Hoci je najbežnejšie získať tryptofán priamo z potravy, môžete užívať aj doplnky. Môže pomôcť pri liečbe SAP, najmä u ľudí, ktorí nemajú pozitívnu odpoveď na svetelnú terapiu.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Vitamín D
Vitamín D, známy tiež ako „slnečný vitamín“, je prirodzene sa vyskytujúci neurosteroidný hormón, ktorý hrá veľa dôležitých úloh pri udržiavaní nášho fyzického a duševného zdravia. Pomáha regulovať funkciu buniek, znižuje zápal a podporuje zdravú produkciu hormónov naprieč osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA).
Vitamín D normálne produkuje naše telo, keď je naša pokožka vystavená prirodzenému slnečnému žiareniu. Medzi životným štýlom v interiéri a krátkymi tmavými dňami je nedostatok vitamínu D príliš bežný, najmä počas zimných mesiacov. Hladiny vitamínu D sú nepriamo spojené s depresiou a doplnenie vitamínu D u pacientov s nízkou hladinou môže pomôcť zlepšiť symptómy nálady.
Dennú dávku vitamínu D získate kvalitnými kapsulami a sérami. Prirodzene sa vyskytuje aj vo vaječných žĺtkoch, hubách a niektorých rybách (čím prirodzenejšie, tým lepšie!).
Pozrite si produkt v našom eShope >
Vyskúšajte hovorovú terapiu
Často je dobrým spôsobom, ako prelomiť cyklus depresívnych myšlienok, preskúmať ich s niekým mimo vlastnej hlavy. Či už sa zdôveríte blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny alebo sa spojíte s psychoterapeutom, rozprávanie sa o vašich SAP emóciách vám môže pomôcť spracovať vašu frustráciu zo seba a zo zimného obdobia.
Zatiaľ čo sociálna podpora od tých, ktorí sú vám blízki, má svoj vlastný jedinečný súbor výhod, odborné poradenstvo vám môže pomôcť viesť vás cez štruktúrované typy psychoterapie, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá pomáha trénovať váš mozog, aby vytváral pozitívnejšie vzorce myslenia a ukázalo sa, že prospieva SAP.
Prečo sezónna afektívna porucha vzniká
Vedci si nie sú istí, čo spôsobuje SAP, ale je to typ depresívnej poruchy. Pacienti so SAP môžu byť rovnako depresívni ako tí, ktorí trpia inými formami depresie – ide o vážny stav.
Zatiaľ čo presné dôvody SAP ešte nie sú jasné, verí sa, že nedostatok vitamínu D a nedostatok slnečného žiarenia bránia časti mozgu, hypotalamu, správne fungovať, čo vedie k narušeniu cirkadiánnych rytmov. Keď sú naše cirkadiánne rytmy mimo dosahu, môže to ovplyvniť naše hladiny melatonínu a serotonínu. U ľudí so SAP môže byť melatonín, hormón, vďaka ktorému sa cítime ospalí, produkovaný vo vyšších hladinách, čo vedie k zvýšeným pocitom letargie. Na druhej strane hladina serotonínu klesá. Serotonín je hormón, ktorý ovplyvňuje náladu a chuť do jedla a jeho nedostatok je spojený s depresiou.
Keďže sezónna afektívna porucha sa zdá byť bežnejšia u žien ako u mužov, byť žena je tým pádom rizikovým faktorom. Okrem toho sa zdá, že existuje genetická predispozícia k sezónnej afektívnej poruche, ktorá sa často vyskytuje v rodinách.
Nie je prekvapením, že sezónna afektívna porucha je spojená so slnečným žiarením a tak je bežnejšia medzi ľuďmi, ktorí žijú ďaleko na sever alebo na juh od rovníka, vďaka skráteným denným zimným hodinám a dlhším dňom počas letných mesiacov.
zdroj: draxe.com, womenshealthnetwork.com, mayoclinic.org, eomega.org, fiveflavorsherbs.com, healthmatch.io
