Boli ste niekedy frustrovaní na svojho partnera, že vás celú noc budí hlasným chrápaním? A čo je ešte lepšie, zobudili ste sa niekedy na vlastné chrápanie? Každý občas chrápe, je to prirodzený jav spôsobený uvoľneným stavom, do ktorého sa vaše hrdlo počas spánku dostane.
Ak je však chrápanie závažné, môže narušiť spánkové vzorce, spôsobiť nespavosť a viesť k podráždenosti u chrápajúceho aj u toho, kto vedľa neho "spí". Je však dôležité poznamenať, že chrápanie môže byť aj príznakom spánkovej apnoe, ktorá nastáva, keď počas spánku prestanete a začnete dýchať. Chrápanie môže tiež zvýšiť riziko vzniku ochorení vrátane infarktu a mozgovej príhody.
Normálne chrápanie zvyčajne neovplyvňuje kvalitu spánku tak ako spánková apnoe. Ak trpíte extrémnou únavou, ospalosťou a vyčerpaním počas dňa, váš problém môže byť viac než len chrápanie a mali by ste sa nechať vyšetriť lekárom.
Čo spôsobuje chrápanie?
Chrápanie je spôsobené nedostatkom voľne prúdiaceho vzduchu nosom a hrdlom počas spánku. Keď sa to stane, okolité tkanivá vibrujú, čo vytvára nepríjemný zvuk chrápania. Ľudia, ktorí často chrápu, majú pravdepodobne viac tkaniva v hrdle a nose alebo „ochabnutého“ tkaniva, známeho aj ako uvula, ktoré je náchylnejšie na vibrácie ako ostatní. Nielen to, ale aj poloha jazyka môže brániť plynulému dýchaniu.
Chrápanie sa vyskytuje aj vtedy, keď sú svaly hrdla uvoľnené. Počas spánku jazyk klesá dozadu smerom k hrdlu a steny hrdla môžu vibrovať, čo spôsobuje chrápanie.
Hoci všetci potrebujeme dobrý nočný spánok, ak nemôžete spať kvôli chrápaniu, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom, ako napríklad:
- priberanie na váhe
- depresia
- poškodenie mozgu
- hormonálne problémy
- riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody
- zvýšený krvný tlak
- zvýšené riziko cukrovky
- zrýchlené starnutie
Ako zistíte, či je vaše chrápanie škodlivé?
Lekár špecializujúci sa na spánok vám môže urobiť testy, aby zistil, či chrápanie vedie k zmenám v prúdení vzduchu vrátane poklesu kyslíka počas spánku.
Ak ide len o hluk a vibrácie bez ovplyvnenia prúdenia vzduchu, nie je to problém. Ak váš partner chrápe, všímajte si akékoľvek príznaky, ktoré by ste mali prediskutovať s lekárom:
- ťažkosti s dýchaním v noci a prebúdzanie sa s lapaním po dychu
- spánok je viac fragmentovaný a/alebo počas dňa pociťujete únavu
- obzvlášť hlasné chrápanie
10 spôsobov, ako prestať chrápať
Ak chcete vedieť, ako prestať chrápať, je potrebné presne identifikovať, ako a prečo chrápete. Keď to urobíte, verte alebo nie, existujú riešenia, ktoré pomôžu odstrániť chrápanie, aby si každý mohol dopriať potrebný odpočinok namiesto toho, aby bol neustále unavený.
Spite na boku
Ak je váš problém s chrápaním mierny, tento krok by mohol stačiť. Pri spánku na chrbte sa totiž jazyk pohybuje smerom k hrdlu, čím sa mení prúdenie vzduchu. To môže spôsobiť, že tkanivá vibrujú navzájom, čo spôsobuje chrápanie. Už len tento tip môže u niektorých ľudí znížiť účinky spánkovej apnoe.
Spanie na boku pomáha udržať hrdlo a prúdenie vzduchu otvorené. Ak máte tendenciu sa počas spánku automaticky prevracať na chrbát, pripevnite si na zadnú stranu košele loptičku, ktorá by vám v takom prípade tlačila na krk. Ak máte posteľ s ovládaním sklápania, môžete posteľ nastaviť do šikmej polohy s hlavou hore, čo pomôže otvoriť nosové dýchacie cesty.
Pokiaľ môžete, schudnite
Chrápanie je často spôsobené prekážkou prúdenia vzduchu v hrdle. A niekedy to môže byť spôsobené nadmerným tukom na krku v dôsledku väčšej váhy. Napríklad v štúdii výskumníci zistili, že „obvod krku chrápajúcich bol výrazne väčší ako obvod krku nechrápajúcich vo všetkých skupinách BMI.“ To ukazuje, že obvod krku, ktorý je typickejší u ľudí s nadváhou, môže zohrávať úlohu pri chrápaní.
Zníženie hmotnosti môže viesť k zdravšiemu spánku okrem iných zdravotných výhod a je to jedno z najlepších riešení pre ľudí, ktorí sa pýtajú, ako prestať chrápať.
Obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholu
Alkohol konzumovaný s mierou je zvyčajne v poriadku, ale nadmerné pitie alkoholu alebo pitie priamo pred spaním povedie k ešte väčšiemu uvoľneniu svalov horných dýchacích ciest, čo vedie k väčšiemu chrápaniu. Tiež zvyčajne platí, že čím viac pijete, tým horšie je chrápanie.
Zaobstarajte si zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch môže prispieť k problému s chrápaním, pretože suchý vzduch vysušuje hrdlo a nosové sliznice, čím vytvára upchatý nos. Upchatý nos obmedzuje prirodzený vzorec dýchania a spôsobuje vibrácie tkanív.
Zvlhčovač vzduchu pomáha odstrániť suchý vzduch a vytvára väčšie pohodlie pre telo, čo v konečnom dôsledku umožní prirodzenejšie dýchanie. Do zvlhčovača môžete dokonca pridať éterické oleje ⬇️.
Eukalyptus a mäta pieporná
Eukalyptus už dlho pomáha pri prechladnutí. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť eukalyptový olej, aby ste si zabezpečili noc bez chrápania. Vložte listy eukalyptu do parného inhalátora a ich vdychovanie ústami alebo nosom vám môže pomôcť vyčistiť dutiny.
Môžete tiež skúsiť vdychovať paru tak, že si položíte hlavu nad misku s čistou horúcou vodou a prikryjete ju uterákom. Do misky pridajte päť kvapiek eukalyptového a päť kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej. Nezabudnite, že para je horúca a môže vás popáliť, takže buďte opatrní. Urobte to tesne pred spaním, aby ste si vyčistili dýchacie cesty a znížili zápal v nosových priechodoch, ktorý môže prispievať k problémom s chrápaním.
Ak nie ste fanúšikom pary, konvička Rhino Horn s použitím správneho roztoku solí a čistej vody môže tiež robiť zázraky, ale nedávajte do konvičky esenciálne oleje, pretože by mohli popáliť membrány nosových priechodov!
Vitamín C
Sinusitída (zápal prínosových dutín) môže upchať dýchacie cesty, čo spôsobuje otvorenie úst a vibrácie uvuly, mäsitého predĺženia v zadnej časti mäkkého podnebia, ktoré visí nad hrdlom, a vytvára nepríjemné chrápanie po celú noc. Vitamín C pomáha predchádzať tomuto javu, pretože vieme, že pomáha podporovať zdravý imunitný systém. Tento zdravý imunitný systém dokáže vyčistiť dutiny.
Rakytník, papája, ananás, ktorý tiež obsahuje bromelaín bojujúci proti zápalu dutín, šípky a červená paprika, aby sme vymenovali aspoň niektoré, patria medzi najlepšie potraviny s obsahom vitamínu C.
Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom a veľkým jedlám neskoro v noci
Pitie mlieka alebo iných mliečnych výrobkov môže chrápanie výrazne zhoršiť, pretože zanecháva v ústach a hrdle vrstvu hlienu. Tento hlien prispieva k upchatiu dýchacích ciest.
Snažte sa tiež vyhnúť jedeniu veľkého jedla tesne pred spaním. Plný žalúdok môže tlačiť na bránicu a ovplyvňovať vaše rytmické dýchanie.
Zaobstarajte si chránič zubov
Možno by ste sa mali porozprávať so svojím zubným lekárom o zubnom aparáte, ktorý vám pomôže zmeniť otvorenie dýchacích ciest, aby mal váš jazyk dostatok miesta a predišiel tak prekážke počas spánku.
Orálny aparát sa hodí ako športový chránič úst alebo ortodontický retainer. Podopiera čeľusť v prednej polohe, aby pomohol udržiavať otvorené horné dýchacie cesty.
Vyskúšajte prístroj CPAP
Prístroj na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP) tlačí vzduch cez vaše dýchacie cesty počas spánku. To môže prekonať prekážky v hrdle. Vyžaduje si to však, aby ste počas spánku nosili masku na spánkové apnoe.
Vyskúšajte jednoduché cvičenia na zníženie chrápania
Vykonávanie cvičení myofunkčnej terapie môže pomôcť zvýšiť tonus a silu svalov horných dýchacích ciest, čím sa znižuje nadmerné uvoľnenie horných dýchacích ciest počas spánku. Jedna sada týchto cvičení trvá približne 5 minút. Odporúča sa vykonávať dve série na cvičenie (spolu 10 minút), aspoň dvakrát denne. Tieto cviky by ste si mali precvičovať pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že ich robíte správne.
Posúvanie jazyka
- Účel: Posilňuje svaly jazyka a hrdla.
- Ako na to: Zatlačte špičku jazyka za horné predné zuby. Pomaly posúvajte jazyk dozadu. Opakujte 5-krát.
Natiahnutie jazyka
- Účel: Zvyšuje tonus a silu jazyka.
- Ako na to: Vyplazte jazyk čo najviac. Snažte sa jazykom dotknúť brady a zároveň sa pozerajte na strop. Vydržte 10-15 sekúnd a postupne zvyšujte trvanie. Opakujte 5-krát.
Žuvanie
- Účel: Posilňuje svaly hrdla a čeľuste a pomáha rozširovať dýchacie cesty.
- Ako na to: So zatvorenými ústami vykonávajte pohyb žuvania, akoby ste žuvali žuvačku. Počas žuvania vydávajte zvuk „mmmm“. Robte to 10 sekúnd. Toto cvičenie opakujte 5-krát.
Sila jazyka
- Účel: Zlepšuje tonus a silu jazyka a mäkkého podnebia.
- Ako na to:
- Krok 1: Pritlačte celý jazyk na podnebie. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
- Krok 2: V opačnom smere tlačte jazyk smerom nadol, kým sa celý jazyk nedotkne dna úst. Uistite sa, že špička jazyka sa dotýka zadnej časti dolných zubov. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Jazyk medzi zubami
- Účel: Posilňuje svaly jazyka a hrdla.
- Ako na to: Jemne držte jazyk medzi dolnými a hornými prednými zubami. Nehryzte si do jazyka príliš silno, aby ste sa neporanili. Zatiaľ čo držíte jazyk medzi zubami, vykonajte 5 prehltnutí. Opakujte 5-krát.
Nafúknite balón
- Účel: Zlepšuje celkový tonus a silu čeľustí, tvárových a krčných svalov.
- Ako na to: Zakryte si otvor balóna ústami. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, aby ste balón čo najviac nafúkli. Opakujte 5-krát.
Dýchanie nosom
- Účel: Zlepšuje a podporuje dýchanie nosom, čo môže pomôcť stabilizovať dýchacie cesty počas spánku.
- Ako na to:
- Krok 1: Sadnite si rovno. So zatvorenými ústami a uvoľnenou čeľusťou sa nadýchnite nosom.
- Krok 2: Uvoľnite svoje telo. Sústreďte sa na dýchanie.
- Krok 3: Zatlačte prstom/kĺbom prsta na jednu nosnú dierku a jemne druhou nosnou dierkou vydýchnite. Tento krok vám umožní určiť, ktorá nosná dierka býva viac alebo menej upchatá.
- Krok 4: Po určení, ktorá nosová dierka je menej upchatá, stlačte prstom/kĺbom na menej upchatú nosovú dierku a dýchajte cez viac upchatú nosovú dierku.
Hľadanie správnych riešení, úprava životného štýlu a vykonávanie dychových cvičení môže v konečnom dôsledku výrazne zlepšiť vašu kvalitu spánku a celkové zdravie vás aj vášho partnera.
zdroj: health.osu.edu, draxe.com, sleepbetterillinois.com, healthxchange.sg
