Draslík
Draslík je dôležitý minerálny prvok (alkalický kov), ktorý odborníci na výživu nazývajú makroprvkom, pretože je potrebný pri elektrochemických dejoch v organizme vo veľkých množstvách. Bol objavený pred vyše 100 rokmi, ale o jeho nenahraditeľnosti sa vie pomerne krátky čas. V tele dospelých mužov sa nachádza 150g draslíka a v tele žien 100g. Hrá dôležitú úlohu pri regulácii osmotického tlaku vo vnútrobunkovej tekutine, uplatňuje sa pri svalovej kontrakcii, pri prenose nervového vzruchu a udržovaní normálnej nervovej dráždivosti.
Funkcie draslíka v tele
- zohráva dôležitú úlohu pri transfere vzruchov v nervoch a svaloch, pri udržovaní normálnej nervovej dráždivosti, v procese bunkovej látkovej výmeny, pri enzýmových reakciách a syntéze svalových bielkovín z aminokyselín v krvi,
- hrá dôležitú úlohu pri prevencii srdcových infarktov - upokojuje a stabilizuje krvný obeh a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, čím pôsobí aj proti mozgovým príhodám,
- pôsobí priam na cievy a rozťahuje ich dôsledkom čoho klesá krvný tlak,
- uplatňuje sa pri trávení sacharidov, pri prenose glykogénu, stimuluje vylučovanie inzulínu,
- podieľa sa na zachovávaní rovnováhy pH v tele, ovplyvňuje osmotický tlak vo vnútrobunkovej tekutine a hospodárenie s vodou,
- vo väčšom množstve pôsobí diureticky – pomáha z tela odstraňovať škodlivé látky,
- je dôležitý pre správny rast, udržiava pokožku zdravú, stimuluje činnosť obličiek pri zbavovaní sa toxicity,
- zbavuje únavy a podráždenosti.
Zdroje draslíka
- Jeho výborným zdrojom je sušené mlieko, no nájdeme ho aj v bežnom mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách, mäse, banánoch, sušených marhuliach, strukovinách (sóji, fazuliach) a zelenine (zemiakoch, petržlene, mangolde, špenáte). Tvorí súčasť energetických tyčiniek a niektorých športových nápojov.
- Sója
- Banán
- Mlieko
- Losos
Draslík - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom draslíka na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Soja extrudovaná | 2353 | 50 |
| Sójová múka odtučnená | 1870 | 39 |
| Sója | 1768 | 37 |
| Mlieko odtučnené sušené | 1588 | 33 |
| Treska sušená solená | 1458 | 31 |
| Sójová múka plnotučná | 1406 | 29 |
| Fazuľa | 1260 | 26 |
| Raž klíčky | 1240 | 26 |
| Mlieko plnotučné sušené | 1164 | 24 |
| Slepačí bielok sušený | 1132 | 24 |
| Pistácie lúpané, pražené a solené | 1037 | 22 |
| Pistácie | 1033 | 21 |
| Pistácie lúpané, pražené | 1033 | 21 |
| Kôpor | 990 | 21 |
| Petržlen - vňať | 934 | 19 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Odporúčaný denný príjem draslíka
Odporúčaný príjem draslíka: u dospelých 2-4g, u športovcov 4-6g, u dojčiat 0.65g, deti do veku 14 rokov 1-3g.
Príznaky nedostatku draslíka
Príznaky nedostatku draslíka: mravčenie v končatinách, svalová slabosť, nepravidelný tep, hukot v ušiach, vracanie, nevoľnosť.
Dôvodov nedostatočného zásobovania draslíkom môže byť viacero. Takto organizmus reaguje na nesprávnu výživu, alkoholizmus alebo anorexiu. K strate draslíka dochádza aj pri športe (potení), pobyte v saune, ťažkej fyzickej práci, zvracaní a hnačkách. Pri jeho nedostatku stúpa krvný tlak, srdcová činnosť sa stáva nepravidelnou, objavuje ospalosť a svalové kŕče. Pri nadbytku je naopak tlak naopak nízky, človek pociťuje brnenie v končatinách, pocity slabosti, niekedy sa objavuje i zvracanie alebo hnačky. Rovnako ako nedostatok i nadbytok draslíku môže vážne ohroziť rytmus nášho srdca, až jeho zástavu.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | 400 |
| 7-12 mesiacov | 700 |
| 1-3 rokov | 3000 |
| 4-8 rokov | 3800 |
| 9-14 rokov | 4500 |
| 15-18 rokov | 4700 |
| ženy | 4700 |
| muži | 4700 |
| ženy tehotné | 4700 |
| ženy kojacie | 5100 |
Dôležité rady
- zeleninu varte v pare, vtedy dochádza len k nepatrným stratám draslíka v strave (10%); varením vo vode sú straty väčšie (až 50%)
- preháňadlá a diuretiká odvádzajú draslík z čriev, preto je vhodné pri ich užívaní dbať o dostatok draslíka v strave
Viac informácii o draslíku.
zdroj: vitaminy.nazdravie.sk