Pri snahe prestať fajčiť vás nutkanie na cigaretu môže unavovať. Z tabaku v cigaretách fajčiari prijímajú nikotín, ktorý zakaždým aktivuje v mozgu systém odmeňovania. A na tento podnet sa stávajú závislými. Fajčiari si však môžu vypestovať návyk na samotné fajčenie – nejde teda len o závislosť od nikotínu. Táto chemická závislosť a návyky, ktoré si ľudia vytvárajú v súvislosti s fajčením, sťažujú odvykanie.
Tak ako väčšina fajčiarov, možno ste sa už pokúsili prestať fajčiť. Málokomu sa však podarí prestať hneď na prvýkrát – a je to o to ťažšie, ak sa o to pokúšate bez pomoci. Šanca, že sa k fajčeniu opäť nevrátite, je vyššia, ak máte k dispozícii pomoc a ak si vopred pripravíte plán.
Boj proti tejto závislosti si vyžaduje zásah na troch frontoch – fyzickom, behaviorálnom a kognitívnom. Štúdie dokonca ukazujú, že kombinované terapie môžu zdvojnásobiť alebo strojnásobiť šancu na úspech. Súčasné poznatky navyše potvrdzujú, že techniky prepájajúce myseľ a telo, ako sú joga, meditácia či vizualizácia, môžu pri odvykaní od fajčenia pomôcť.
Prelomenie bludného kruhu závislosti si vyžaduje preprogramovanie mozgu, aby sa zastavili fyzické aj emocionálne baženie. Fyzické abstinenčné príznaky, ktoré sa objavujú v prvom či druhom týždni, môžu byť veľmi silné; mnohí ľudia, ktorí začnú znova fajčiť, tak urobia práve v čase, keď tieto príznaky dosahujú svoj vrchol.
Navyše je náročné prekonať emocionálnu stránku a zbaviť sa tohto zvyku. Pre niektorých ľudí môže byť najťažšie vzdať sa prvej cigarety dňa. Pre iných to môže byť cigareta po večeri, prípadne sa nutkanie zapáliť si môže najsilnejšie prejaviť počas šoférovania.
Hoci je prestať fajčiť ťažké, skoncovanie s fajčením je nevyhnutné na zníženie rizika vzniku určitých druhov rakoviny, ako aj srdcových a pľúcnych ochorení. Čím skôr prestanete, tým skôr sa vaše telo i myseľ môžu začať zotavovať z tejto závislosti.
Výhody skoncovania s fajčením
Hneď ako prestanete fajčiť, vaše telo začína proces uzdravovania – už v prvých hodinách a dňoch po poslednej cigarete. Niektoré z počiatočných príznakov môžu spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, no tento stav sa zlepší.
V prvých dňoch a týždňoch po skončení s fajčením môžu byť emocionálne výkyvy také intenzívne, že pripomínajú jazdu na horskej dráhe. Zásadné životné zmeny prirodzene vyvolávajú silnejšie emócie. Niektorí ľudia opisujú skoncovanie s fajčením ako stratu blízkeho priateľa. Ak si uvedomíte, že ide len o dočasnú fázu a že vaše pocity sú úplne normálne, dokážete prekonať náročné obdobie a postupne získať väčšiu istotu v živote bez cigariet.
Časový harmonogram uzdravovania:
- Už do šiestich hodín sa vám spomalí srdcový tep a krvný tlak sa stabilizuje.
- Do jedného dňa sa z vášho krvného obehu takmer úplne vytratí nikotín, klesne hladina oxidu uhoľnatého a kyslík sa bude ľahšie dostávať k srdcu i svalom.
- Do jedného týždňa sa vám zlepší chuť a čuch.
- Do troch mesiacov sa zmierni kašeľ a dýchavičnosť, posilní sa imunitný systém, zlepší sa prekrvenie rúk a nôh a pľúca budú efektívnejšie odstraňovať hlien, decht a prach.
- Do šiestich mesiacov pravdepodobne klesne hladina stresu a zníži sa tvorba hlienu pri kašľaní.
- Po jednom roku budú vaše pľúca zdravšie a dýchanie bude jednoduchšie, než keby ste pokračovali vo fajčení. Riziko ischemickej choroby srdca klesá o 50%.
- V priebehu 2 až 5 rokov sa výrazne zníži riziko srdcových ochorení - tepny a cievy sa začínajú rozširovať, čím sa znižuje riziko mŕtvice (a časom bude klesať ďalej).
- Po 5 rokoch bude riziko rakoviny krčka maternice u žien rovnaké, ako keby nikdy nefajčili.
- Po 10 až 15 rokoch bude riziko rakoviny pľúc polovičné v porovnaní s človekom podobného veku, ktorý naďalej fajčí. Výrazne klesá aj riziko rakoviny ústnej dutiny, hrdla a pankreasu. Pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca je rovnaká ako u nefajčiara.
- Po 20 rokoch bude riziko úmrtia na pľúcne ochorenia a rakovinu podobné ako u človeka, ktorý nikdy nefajčil.
Okrem tohto časového harmonogramu si mnohí bývalí fajčiari všimnú aj nasledujúce zmeny:
- pokožka začína žiariť
- vlasy sú pevnejšie a lesklejšie
- nechty získavajú späť svoju prirodzenú farbu a menej sa lámu
- dych sa zlepšuje
- zuby sú belšie
- imunitný systém funguje lepšie
A navyše, na účte vám zostane viac peňazí. Ak fajčíte krabičku denne – a platíte za ňu v priemere 6 eur – za 1 rok môžete vďaka skoncovaniu s fajčením ušetriť 2 190 eur.
Využívanie praktík prepájajúce myseľ a telo pri odvykaní od fajčenia
Prepojenie mysle a tela skúmajú už celé stáročia liečitelia rôznych smerov. S pribúdajúcim výskumom zameraným na pochopenie toho, ako emocionálne, duchovné a behaviorálne aspekty ovplyvňujú naše zdravie, sa objavuje čoraz viac odpovedí. Výskumníci v jednej zo svojich štúdií uviedli, že „prepojenie mysle a tela už nie je len teóriou“; poukázali v nej na to, ako stres mení fungovanie imunitného systému a ovplyvňuje spôsob, akým bojujeme proti chorobám.
Prepojenie mysle a tela však presahuje rámec samotného stresu; myseľ a telo sú prepojené vo všetkom, čo robíme, a skúmanie tohto silného spojenia dnes zahŕňa aj naše myšlienky, skúsenosti a rozhodnutia. Dosiahnutie rovnováhy nás privádza do optimálneho stavu uzdravovania a vyváženosti.
Čo sú teda praktiky prepájajúce myseľ a telo? Ide o rozmanitú skupinu techník a aktivít, ktorých cieľom je prepojiť myseľ a telo s cieľom zlepšiť fyzickú aj psychickú pohodu. Medzi bežne známe aktivity patria:
- reiki
- meditácia
- meditácia všímavosti
- joga
- akupunktúra
- masáž
- relaxačné techniky
- spinálna manipulácia (naprávanie chrbtice alebo chiropraxia)
- vizualizácia
- tai chi
- hypnoterapia
- biofeedback
Hoci sa tieto metódy praktizujú už celé stáročia, v súčasnosti sa stávajú čoraz bežnejšími, keďže výskumy čoraz jasnejšie poukazujú na ich účinnosť v boji proti chorobám. Stále viac a viac výskumov sa venuje účinnosti praktík prepojenia mysle a tela v boji proti akútnym, chronickým a terminálnym ochoreniam vrátane rakoviny, epilepsie, fibromyalgie, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, syndrómu dráždivého čreva, chronickej bolesti, Parkinsonovej choroby, posttraumatickej stresovej stresovej poruchy a závislosti.
U tých, ktorí bojujú so závislosťou – či už ide o závislosť od tabaku, alkoholu, jedla alebo inej návykovej látky – je dosiahnutie súladu medzi mysľou a telom kľúčom k víťazstvu v tomto boji. Okrem fyzických abstinenčných príznakov môžu byť veľmi zaťažujúce aj emocionálne a behaviorálne prejavy; pripisovanie rovnakého (alebo dokonca väčšieho) významu týmto prejavom je kľúčové pre úspešné prekonanie závislosti, vrátane skoncovania s fajčením.
6 cvičení zameraných na myseľ a telo pri odvykaní od fajčenia
Praktiky zamerané na prepojenie mysle a tela sa dnes bežne využívajú pri liečbe chronických zdravotných ťažkostí a ochorení. Tieto rozšírené metódy sa ukazujú ako sľubné aj pri liečbe závislostí, pričom zároveň prispievajú k celkovej pohode a zdraviu. Praktiky ako joga, aeróbne cvičenie, meditácia, vizualizácia, akupunktúra, aromaterapia, tai chi a ďalšie sa pre drvivú väčšinu ľudí považujú za bezpečné.
Pri odvykaní od fajčenia môžu byť fyzické aj emocionálne vedľajšie účinky výrazné. Kľúčom k úspechu je nájsť spôsob, ako zmierniť príznaky nikotínovej abstinencie. V prvých dňoch a týždňoch po vyfajčení poslednej cigarety sa snažte nájsť svoj vlastný recept na úspech. Využite pritom čo najviac nižšie uvedených techník prepájajúcich myseľ a telo, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres, úzkosť a depresiu, ako aj fyzickú túžbu po nikotíne.
Joga
Joga, jedna z najpopulárnejších praktík prepájajúcich myseľ a telo, predstavuje holistické cvičenie, ktoré prostredníctvom rôznych polôh a pozícií spája myseľ s telom. Hoci je známa najmä tým, že zlepšuje ohybnosť, podporuje relaxáciu a pomáha zvládať úzkosť, výskumy naznačujú, že môže tiež posilniť odhodlanie prestať fajčiť.
Výskumníci analyzovali štúdie z obdobia deviatich rokov, ktoré skúmali úlohu jogy pri úspešnom odvykaní od fajčenia. Zistili, že fajčenie a jogu spája spoločný prvok – obe sa zameriavajú na dýchanie a navodzovanie uvoľnenia. Nahradenie fajčenia jogou preto dáva úplný zmysel. Bývalí fajčiari vďaka tomu zaznamenávajú zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, zlepšenie funkcie pľúc a upokojenie mysle; navyše sa tým zvyšuje šanca na úspešné skoncovanie s fajčením.
Cvičenie
Podráždenosť, úzkosť, depresia a priberanie na váhe sú pri odvykaní od fajčenia bežné. Zvýšenie tepovej frekvencie prostredníctvom plávania, chôdze, tenisu či akejkoľvek inej aktivity, ktorá vás baví, pomôže tieto príznaky zmierniť. A ak ste fajčili dlhší čas, čoskoro pocítite zlepšenie kapacity pľúc a športovej výkonnosti.
Štúdia ukazuje, že kombinácia jogy a aeróbneho cvičenia – zameraná na zvládanie bezprostrednej potreby zapáliť si aj na celkové potláčanie túžby po nikotíne – môže byť tou najlepšou cestou k úspechu. Štúdia zistila, že kardiovaskulárne cvičenie a hatha joga znižujú chuť na nikotín už po jednej hodine abstinencie. Účastníci navyše uviedli nárast pozitívnych a pokles negatívnych pocitov po cvičení. Tí v skupine hatha jogy hlásili celkový pokles chute, zatiaľ čo tí v skupine s kardiovaskulárnym cvičením hlásili zníženie chute v reakcii na behaviorálne signály fajčenia. Kombinácia oboch praktík môže pomôcť pri abstinenčných príznakoch v oboch spektrách.
Meditácia všímavosti
Meditácia, ktorú ľudia praktizujú už tisíce rokov, preukázateľne zmierňuje stres, znižuje mieru depresie, tlmí bolesť, znižuje riziko záchvatového či emocionálneho prejedania sa a pomáha zlepšovať kvalitu spánku. Vďaka tomu predstavuje ideálnu aktivitu pre telo i myseľ, ktorú môžete zaradiť do svojho života, keď prestávate fajčiť.
Viaceré štúdie ukázali, že tréning všímavosti a meditácia pomáhajú meniť vzorce správania spojené s fajčením. Jedna z týchto štúdií zistila, že meditácia všímavosti viedla k zníženiu spotreby cigariet – okamžite, ako aj pri následnom kontrolnom vyšetrení po 17 týždňoch.
Ďalšia štúdia zistila, že intervencie založené na všímavosti sú prospešné pre odvykanie od fajčenia a iných závislostí prostredníctvom zníženia chute na cigarety. Výskumníci navyše naznačujú, že všímavosť môže pomôcť v boji proti spúšťačom fajčenia.
Možno najvýpovednejšia štúdia zistila, že meditácia zlepšuje sebaovládanie a znižuje fajčenie. Táto štúdia, využívajúca skeny mozgu, dokonca preukázala zvýšenú aktivitu v oblastiach mozgu, ktoré súvisia so sebaovládaním.
Keď sa u vás objaví nutkanie, skúste nasledovné:
- Zastavte sa, nadýchnite sa a vnímajte, čo sa práve deje. Ako sa cítite? Aké myšlienky vám prechádzajú hlavou? Jednoducho si všimnite, čo sa deje, a prijmite túto skúsenosť.
- Predstavte si svoje nutkanie ako morskú vlnu. Môže sa zdať, že neustále rastie a mohutnie. No napokon sa – rovnako ako vlna – zmenší a jeho intenzita klesne.
- Všímajte si telesné pocity, ktoré signalizujú, že ste v strese. Na chvíľu prerušte činnosť, ktorej sa práve venujete, a sústreďte sa na svoj dych.
- Choďte sa prejsť von. Kráčajte pomaly a plne vnímajte prítomný okamih. Všímajte si, čo vidíte, počujete a cítite.
- Naplno sa ponorte do činnosti, ktorú máte radi – napríklad do nejakého koníčka. Zamestnáte tým svoju myseľ a získate iný podnet, vďaka čomu nebudete musieť myslieť na nutkanie.
- Vydajte sa na cestu vo svojej mysli. Predstavte si, že ste na pláži, v záhrade alebo v horách... kdekoľvek chcete. Zatvorte oči a predstavte si, aké by to bolo byť práve tam. Vychutnajte si všetky drobnosti na tomto krásnom mieste. Keď svoju pozornosť zameriate na niečo iné, pomôže vám to ľahšie prekonať nutkanie.
Tai chi
Táto starodávna čínska tradícia sa dnes praktizuje ako jemné a ladné cvičenie. Séria pohybov sa vykonáva sústredene a pomaly, sprevádzaná hlbokým dýchaním. Tai chi je známe tým, že podporuje znižovanie stresu. Je tiež uznávané pre boj proti mnohým abstinenčným príznakom, s ktorými sa stretávajú bývalí fajčiari, ako je zlepšenie nálady a spánku. S rozvojom vašej praxe sa tai chi stane meditatívnym umením. A výskum ukazuje, že pri odvykaní od fajčenia pomáha prelomiť cyklus závislosti a návyku.
Štúdia zistila, že cvičenie tai chi výrazne zvyšuje hladinu serotonínu v krvi a významne znižuje závislosť od nikotínu, depresiu i hnev. V rámci tejto štúdie účastníci počas ôsmich týždňov, trikrát týždenne, cvičili zostavu tai chi štýlu Jang pozostávajúcu z 24 nadväzujúcich pohybov trvajúce približne 5 až 6 minút. Jednou z veľkých výhod tohto cvičenia, ktoré prepája myseľ a telo, je skutočnosť, že keď sa ho raz naučíte, môžete ho vykonávať kdekoľvek (teda aj v pohodlí domova).
Riadená vizualizácia
Podobne ako pri meditácii, aj pri riadenej vizualizácii si účastníci vytvárajú a následne sledujú plán predstáv, ktorý im pomáha uvoľniť sa a zvládať stres. Túto techniku možno praktizovať pod vedením inštruktora či lektora, prípadne ju možno využiť kedykoľvek a kdekoľvek, keď je to potrebné. Predtým, než prestanete fajčiť, si môžete vytvoriť predstavu miesta, ktoré pre vás znamená uzdravenie, pokoj a vyrovnanosť; tá vám neskôr pomôže zvládať nutkanie siahnuť po cigarete. Keď pocítite silnú túžbu fajčiť, vybavte si v mysli túto scénu – pomôže vám upokojiť sa a udržať pozornosť na vašom cieli: prestať fajčiť.
Národné centrum pre doplnkové a integratívne zdravie, ktoré je súčasťou Národného inštitútu zdravia, uvádza, že praktizovanie relaxačných techník vrátane riadenej vizualizácie je bezpečné a účinné pri mnohých abstinenčných vedľajších účinkoch vrátane:
- úzkosti
- depresie
- bolestí hlavy
- vysokého krvného tlaku
- nespavosti
- nočných môr
Okrem toho uvádzajú, že môže pomôcť aj pri astme, epilepsii, fibromyalgii, srdcových chorobách, syndróme dráždivého čreva a bolesti.
Hypnóza
Toto psychologické cvičenie predstavuje techniku, ktorá vás privedie do stavu sústredenia a koncentrácie, v ktorom ste otvorenejší podnetom prichádzajúcim zvonku. Je dôležité nájsť si na vedenie týchto sedení kvalifikovaného hypnoterapeuta. Hypnóza sa často využíva pri odstraňovaní zlozvykov a zmene správania – napríklad pri odvykaní od fajčenia či chudnutí – pričom jej účinnosť potvrdzujú aj vedecké výskumy.
Štúdia zistila, že u pacientov, ktorí v rámci odvykania od fajčenia podstúpili hypnoterapiu, bola vyššia pravdepodobnosť, že po 12 aj 26 týždňoch budú nefajčiarmi, než u pacientov, ktorí užívali nikotínovú substitučnú liečbu. Štúdia bola realizovaná na hospitalizovaných pacientoch liečených na srdcové alebo pľúcne ochorenie. Výskumníci uvádzajú, že hypnoterapia by sa mala považovať za prínosný prvok v programoch na odvykanie od fajčenia po prepustení pacientov z nemocnice.
Možné prekážky pri odvykaní od fajčenia
Po vyfajčení poslednej cigarety budete čeliť pokušeniu, keďže nastúpia fyzické aj psychické abstinenčné príznaky. Pamätajte, že boj proti nikotínovej závislosti neznamená len boj s fyzickou závislosťou, ale aj s návykmi v správaní a psychickými závislosťami, ktoré sa u vás vytvorili počas obdobia, keď ste fajčili.
Stačí chvíľa na to, aby ste si zapálili cigaretu a potiahli si, no prispôsobenie tela a mysle životu bez fajčenia si vyžaduje týždne či mesiace. Počas tohto procesu zažijete lepšie aj horšie dni. Môže sa stať, že pocítite silnú chuť na cigaretu, keď narazíte na spúšťač, alebo dokonca len vtedy, keď sa budete nudiť. Je kľúčové rozpoznať svoje osobné spúšťače a mať pripravený akčný plán, ako toto pokušenie prekonať. Medzi výzvy, ktorým môžete v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch čeliť, patria:
Šoférovanie
Dajte si auto dôkladne vyčistiť, aby ste odstránili pretrvávajúci zápach dymu, a vyberte z neho popolníky. Počas jazdy môže pomôcť zmena zvyčajnej trasy alebo hudby, ktorú počúvate. Ak denne dochádzate na dlhšiu vzdialenosť, zvážte spolujazdu s nefajčiarmi – skupina vám môže pomôcť odpútať pozornosť od fajčenia.
Pitie kávy
Pre mnohých fajčiarov sa prvá cigareta dňa spája aj so šálkou kávy. Táto kombinácia spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, čo pomáha „naštartovať“ deň. Obdobie, keď prestávate fajčiť, môže byť veľmi náročné, preto je dôležité zmeniť svoje zvyky. Skúste si napríklad pripraviť „keto kávu“ a popíjajte ju počas prechádzky po okolí, pričom si budete vychutnávať hlboké nádychy čistého, čerstvého vzduchu.
Pitie alkoholu
Pre niektorých ľudí sú cigareta a koktail prirodzenou kombináciou. Oboje má na konci dňa relaxačný účinok. Keď prestanete fajčiť, môže byť rozumné na niekoľko týždňov prestať aj s pitím alkoholu – kým si osvojíte zdravé spôsoby zvládania situácií a kým sa vaše telo očistí od nikotínu a oxidu uhoľnatého. Ak žijete v oblasti, kde je v baroch povolené fajčenie, je nevyhnutné sa im počas prvých mesiacov vyhýbať.
Práca
Môže byť náročné vzdať sa cigariet, ktoré si doprajete počas práce, či už dopoludnia alebo popoludní. V týchto častiach dňa máte často príležitosť uniknúť z kancelárie, vyjsť von a zhlboka sa nadýchnuť, čo pomáha zmierniť pracovný stres. Keď prestanete fajčiť, tieto prestávky si doprajte aj tak – len ich už netrávte v spoločnosti fajčiarov. Namiesto toho si nájdite pokojné miesto, kde môžete päť minút cvičiť tai chi, chvíľu meditovať alebo jednoducho vykonať zopár nenáročných dychových cvičení.
Stravovanie
Zapáliť si cigaretu po jedle je bežný zvyk a práve tieto chvíle môžu patriť k tým najnáročnejším počas dňa. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako bojovať proti nutkaniu fajčiť, je vyčistiť si zuby. Po niekoľkých dňoch bez fajčenia sa začnú zlepšovať vaše zmysly – chuť a čuch – a čistenie zubov predstavuje zmyslový zážitok, ktorý môže pomôcť potlačiť túžbu po cigarete.
Spoločenské situácie
Večierky a spoločenské stretnutia môžu byť počas prvých mesiacov problematické, najmä ak máte priateľov či členov rodiny, ktorí fajčia. V úvodných týždňoch je rozumné zdržiavať sa skôr doma a vyhýbať sa situáciám, v ktorých by ste boli obklopení fajčiacimi priateľmi alebo príbuznými – obzvlášť ak je prítomný aj alkohol, o ktorom je známe, že oslabuje pevnú vôľu.
Nárast hmotnosti
Mnohí ľudia po skončení s fajčením priberú. Je prirodzené snažiť sa zahnať nutkanie niečím iným; navyše, po skončení s fajčením sa metabolizmus zvyčajne trochu spomalí. Práve preto je teraz ten správny čas na viac pohybu a zdravú stravu bohatú na živiny. Ako desiatu či olovrant si doprajte čerstvé ovocie, zeleninu alebo orechy a jedzte pomaly – vychutnajte si, ako sa mení vaše vnímanie chutí! Pravidelný pohyb vám tiež pomôže udržať hmotnosť pod kontrolou, dodá vám energiu a naštartuje metabolizmus.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa cvičení zameraných na myseľ a telo
Cvičenia zamerané na myseľ a telo sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre drvivú väčšinu ľudí. Ak ste už nejaký čas necvičili, cvičte jogu, tai chi a aeróbne cvičenie opatrne. Ak máte obavy týkajúce sa vášho cvičebného a stravovacieho plánu, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, smokefree.gov, betterhealth.vic.gov.au
