Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná – nielen pre vaše telo, ale aj pre vašu myseľ. Posilňuje kardiovaskulárny systém, podporuje rast svalov a zlepšuje ohybnosť. Prospieva aj vášmu duševnému zdraviu: pravidelný pohyb pomáha znižovať stres a zlepšuje náladu. Aj malé množstvo cvičenia dokáže zmierniť únavu a dodať vám celkovo viac energie.
Budovanie zdravých návykov však môže pôsobiť ako náročná výzva, najmä ak máte už teraz nabitý program. No pravdou je, že k trvalým výsledkom vedú malé, no dôsledné zmeny. Vytváranie návykov, ktoré pretrvajú, spočíva v zavádzaní postupných zmien, ktoré pôsobia prirodzene a sú udržateľné.
Ako si vybudovať z cvičenia zvyk
Recept na to, ako sa odhodlať k cvičeniu a zdravším návykom, je pomerne jednoduchý. Stačí mať na pamäti tri veci:
Strava
Dopamín je neurotransmiter spojený s motiváciou. Znie to skvele, však? Určite by ste ho chceli mať viac! Problém je, že vysoká hladina dopamínu zároveň spúšťa silnú túžbu po jedle. A tak sa čoskoro pristihnete, ako namiesto obúvania tenisiek prehľadávate mrazničku a hľadáte v nej zmrzlinu.
Kľúčom je dosiahnuť v mozgu zdravšiu rovnováhu dopamínu. Konzumácia potravín bohatých na aminokyselinu L-tyrozín – prirodzený stavebný kameň dopamínu – vám môže pomôcť udržať si stabilný pocit spokojnosti a zároveň oslabiť nutkanie siahnuť po jedle, na ktoré máte práve chuť. Medzi potraviny s vysokým obsahom L-tyrozínu patrí horká čokoláda, ovsené vločky, kuracie mäso, syr ricotta, edamame a pšeničné klíčky.
Neprekomplikujte si to
Pamätajte, že vaším cieľom je vstať z gauča, nie trénovať na maratón. Ak si dáte za úlohu hýbať sa tri minúty, tri- či štyrikrát denne, trénujete tým svoj mozog, aby dokázal dodržať záväzok. Pravdou je, že po troch minútach pravdepodobne neprestanete. Väčšina ľudí nakoniec pri jednej aktivite vydrží 10 minút.
Ak sa však ľahko necháte rozptýliť a vaša myseľ má tendenciu „túlať sa“, bude pre váš mozog oveľa ťažšie udržať sa pri cvičení. Počas tých troch (alebo desiatich) minút by ste sa mali sústrediť na pohyb svojich svalov. Ďalšia úloha na vašom zozname môže počkať.
Buďte dôslední
Pri budovaní trvalých návykov je dôležitejšia dôslednosť než dokonalosť. Najlepší spôsob, ako si osvojiť nové návyky, je jednoducho v nich pokračovať. Vytvorte si plán, ktorý bude presne určovať, kedy, čo a v akom množstve máte každý deň urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Nevyčítajte si, ak vynecháte jeden deň alebo urobíte chybu. Podstatné je, aby ste sa čo najskôr vrátili na správnu cestu. Pokrok sa dosahuje postupnými malými víťazstvami, nie tým, že je človek každý jeden deň dokonalý.
Jednoduché tipy, ako zaradiť pohyb do svojho každodenného života:
- chôdza - každodenná svižná 30-minútová prechádzka prináša skutočné výsledky – stačí vám na ňu len pohodlná obuv
- jogging (ľahký beh) - uvoľnený 30-minútový beh rozprúdi krvný obeh a zlepší vám náladu
- kalistenika - drepy, planky či výpady môžete robiť kedykoľvek v pohodlí domova. Nájdite si krátke video na YouTube a začnite!
- joga - či už cvičíte podľa online lekcie alebo samostatne, joga zlepšuje ohybnosť, posilňuje svaly a pomáha znižovať stres.
Buďte dôslední a plňte si svoje úlohy každý deň; čoskoro uvidíte, že sa z nich stane úplne bežná súčasť vášho života.
Odporúčania pre cvičenie
Dôležité je, že nemusíte tráviť päť dní v týždni v posilňovni. A nepotrebujete ani žiadne špeciálne vybavenie (stačí vám podlaha!). Naše telá sú stvorené na dvíhanie, tlačenie, ťahanie, skákanie, drepovanie a behanie. Ak do svojho dňa zaradíte tieto pohyby, máte vyhraté. Krátke, intenzívne a štruktúrované cvičenia – napríklad tréningy typu HIIT – zvyšujú hladinu dopamínu a zlepšujú sústredenie.
Tu je príklad, ako by to mohlo vyzerať v praxi:
- Prvá séria skoro ráno - nájdite schody a tri minúty po nich choďte hore a dole – alebo dovtedy, kým už nebudete schopní viesť rozhovor (podľa toho, čo nastane skôr). Potom si ľahnite na zem a urobte tri série po 10 klikov.
- Počas dňa - robte jumping jacks (výskoky s roznožením a tlieskaním nad hlavou), opäť tri minúty alebo dovtedy, kým už nebudete môcť rozprávať. Potom si nájdite stoličku a robte drepy - postavte sa a sadnite si na ňu – urobte tri série po 20 opakovaní.
- Na konci dňa - začnite ľahkým trojminútovým klusom, ktorý je svojou náročnosťou porovnateľný s chôdzou po schodoch či cvikom jumping jacks. Následne vezmite predmet, ktorý je pre vás v jednej ruke ťažký – pre väčšinu ľudí to predstavuje záťaž približne 7 až 9 kg. Nájdite si lavičku alebo stoličku, umiestnite na ňu pravé koleno a ľavou rukou vykonajte v predklone príťahy; urobte tri série po 10 opakovaní na každú stranu.
Pomôcť môže aj nájdenie športu alebo aktivity, ktorú naozaj milujete a ktorej sa chcete venovať častejšie. Skúste napríklad populárny „pickleball“, ktorý v poslednom čase zažíva obrovský rozmach. Alebo možno preferujete golf, tenis či cyklistiku.
Začať s cvičením je jednoduchšie, než si myslíte
A to je v podstate všetko. Stačí dodržať tieto kroky a chémia vášho mozgu začne podporovať vaše nové, celoživotné odhodlanie starať sa o svoju kondíciu.
A keďže skutočné fyzické aj emocionálne prínosy prináša každodenné cvičenie, čoskoro sa budete tešiť zo zdravšieho a vyváženejšieho života.
zdroj: biogena-one.com, draxe.com, uclahealth.org
