Endorfíny sú chemické látky v mozgu, ktoré vám pomáhajú zvládať bolesť a udržiavať si pohodu. Sú zodpovedné za ten skvelý pocit po cvičení, zjedení kúska horkej čokolády alebo po dobrom smiechu s priateľom.
Čo to endorfíny sú?
Endorfíny sú skupinou peptidov produkovaných hypofýzou a centrálnym nervovým systémom. Tieto neurotransmitery (niekedy označované aj ako hormóny) pôsobia na opiátové receptory vo vašom mozgu, aby zvýšili pocity potešenia a pohody a znížili bolesť a nepohodlie. Slovo „endorfíny“ pochádza z dvoch slov: endogénny (pochádzajúci z tela) a morfín (opiátový liek proti bolesti).
Medzi endorfíny patria enkefalíny a dynorfíny, látky spojené s pocitmi potešenia, sexuality/zmyselnosti, eufórie a úľavy od bolesti. V podstate podporujú akýsi druh „blaženosti“ a poskytujú pocit pohody.
Ako sa endorfíny uvoľňujú?
Z lekárskeho hľadiska sú endorfíny označované, ako neurotransmitery, ktoré sú produkované centrálnym nervovým systémom (mozgom, miechou a nervami, ktoré sa spájajú s mnohými ďalšími časťami tela). Produkciou neurotransmiterov hypofýza v mozgu dostáva signál na uvoľnenie určitých endorfínov v závislosti od situácie, ktoré sa potom viažu na neurónové receptory. Existujú tiež dôkazy o tom, že imunitný systém uvoľňuje určité endorfíny na základe rastúcej hladiny zápalu, čo je mechanizmus užitočný na tlmenie bolesti.
Existuje mnoho rôznych neurotransmiterov, ktoré zohrávajú úlohu pri uvoľňovaní endorfínov a tie sa väčšinou vyrábajú zo živín, ktoré prijímame zo stravy – vrátane aminokyselín (stavebných kameňov bielkovín), vitamínov, mastných kyselín a minerálov. Preto je zdravá strava, najmä v spojení s doplnkami na zlepšenie nálady, kľúčová pre udržanie šťastnejšieho stavu mysle, sústredenia, energie a iných pozitívnych nálad.
Niektoré endorfíny pôsobia ako prírodné analgetiká, čo znamená, že znižujú vnímanie bolesti. Iné sú prírodné sedatíva, ktoré vám umožňujú cítiť sa dostatočne uvoľnene, aby ste sa v určitých častiach dňa cítili ospalí a unavení. A neurotransmitery vrátane dopamínu a serotonínu vám pomáhajú cítiť sa motivovaní k plneniu úloh, v spojení s ostatnými a pokojnejší tvárou v tvár stresu alebo nepriazni osudu.
Aké problémy súvisia s nízkou hladinou endorfínov?
Ak vaše telo nedokáže produkovať a uvoľňovať dostatok endorfínov, môže sa u vás vyvinúť úzkosť, telesné bolesti, depresia, impulzívnosť, problémy so spánkom a dokonca aj závislosť. Endorfíny zohrávajú úlohu pri zvyšovaní uvoľňovania dopamínu, čo je ďalší neurotransmiter ovplyvňujúci reguláciu nálady. Nedostatok endorfínov môže viesť k zníženiu hladiny dopamínu, čo môže prispieť k príznakom depresie a iným zdravotným problémom, ako sú:
- Fibromyalgia - cítite chronickú bolesť v celom tele.
- Sebapoškodzovanie - niektorí ľudia sa sebapoškodzujú, pretože to spúšťa uvoľňovanie endorfínov.
- Migrény - neurálny zápal môže spôsobiť bolesti hlavy, najmä migrény. Zvýšenie hladiny endorfínov by mohlo znížiť frekvenciu a závažnosť bolestí hlavy.
- Stres - nedostatok endorfínov vedie k neschopnosti zvládnuť stres, čo má za následok úzkosť a paniku.
Endorfíny - 5 účinkov na zdravie
Endorfíny pomáhajú zmierniť stres, depresiu aj úzkosť
Ako sa dozviete v článku, serotonín, dopamín, oxytocín a endorfíny majú silné schopnosti zvyšovať náladu. Niekoľko populárnych antidepresív (s účinnou látkou sertralín alebo fluoxetín) pôsobí na zmiernenie príznakov depresie blokovaním spätného vychytávania serotonínu neurónmi, čím ponechávajú viac dostupného a cirkulujúceho v krvnom obehu. To pomáha zvýšiť vašu náladu, aj keď umelo. Rovnaké výhody serotonínu a endorfínov, aj keď zvyčajne v menšej miere, možno pocítiť prirodzeným zvyšovaním ich hladín prostredníctvom vecí, ako je strava, koníčky a spánok.
Endorfíny pomáhajú navodiť ospalosť, ale zároveň bojujú proti únave
Endorfíny ovplyvňujú vašu celkovú náladu, úroveň ospalosti a toleranciu bolesti – všetko sú dôležité súčasti regulácie vašich vnútorných „hodín“ nazývaných cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus vám pomáha intuitívne poznať cykly dňa/bdenia verzus noci/spánku. To vám pomáha zobudiť sa svieži, ale cítiť sa ospalí pred spaním a počas noci. Melatonín, dopamín a ďalšie chemikálie, ako napríklad adrenalín, tiež ovplyvňujú váš spánkový cyklus a posielajú vášmu mozgu signál, kedy je čas na oddych alebo na vstávanie.
Endorfíny podporujú kognitívne funkcie
Určité endorfíny sú veľmi prospešné pre kognitívne funkcie a zároveň podporujú kreativitu a inšpiráciu. Uvoľňovaniu endorfínov a neurochemikálií môžeme poďakovať za to, že nám umožňuje zostať motivovaní a dostatočne zaujatí na to, aby sme vytvorili skvelé umelecké diela, hudbu a texty, vedecké formulácie a dokonca aj duchovné objavy.
Endorfíny pomáhajú znižovať bolesť
Neurónové receptory, na ktoré sa endorfíny viažu, pomáhajú znižovať vnímanie bolesti, rovnako ako niektoré lieky na predpis. V skutočnosti niektoré lieky proti bolesti pôsobia na rovnaké väzbové miesta ako endorfíny. V nízkych dávkach sa opiáty morfín a kodeín nachádzajú v normálnom mozgovomiechovom moku, ktorý obklopuje mozog a miechu. Keď sa však ich hladiny dramaticky zvýšia, spôsobujú silné účinky proti bolesti. Za normálnych okolností bez cirkulácie opiátov vo vašom systéme endorfíny preberajú úlohu kontroly bolesti natoľko, aby vám pomohli pokračovať v živote, keď ste zranení alebo chorí.
Endorfíny pomáhajú prekonať závislosti
Uvoľňovanie endorfínov môže byť užitočné pri zbavovaní sa závislostí, vrátane niektorých, o ktorých si možno ani neuvedomujete, že ich máte – ako je prejedanie sa alebo iné „normálne“ zdroje nadmernej stimulácie (ako je závislosť na sociálnych sieťach). Keď vám klesnú hladiny endorfínov alebo iných neurochemických látok, je pravdepodobnejšie, že budete hľadať nezdravé zdroje útechy alebo odmeny vrátane drog a alkoholu. Preto môžu byť zdravé návyky, ako je cvičenie, účinné pri zvládaní závislosti, depresie a pri urýchlení zotavenia.
6 prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladinu endorfínov
Úžasná vec na ľudskom mozgu a tele je, že všetci sme schopní produkovať si vlastné „prirodzené povzbudenie“ bez toho, aby sme museli užívať nelegálne alebo predpísané látky. Pozitívna nálada našťastie funguje cyklicky: keď uvoľňujeme endorfíny po správaní, ako je cvičenie alebo čas strávený s ostatnými, sme motivovaní toto správanie v budúcnosti opakovať.
Pravidelne cvičte
Veľké množstvo výskumov ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zvýšenú ochranu pred depresiou, majú tendenciu lepšie zvládať úzkosť a tiež lepšie spať. Cvičenie je jednou z vecí, ktoré najviac zvyšujú hladinu endorfínov, a ponúka množstvo výhod pre naše telo aj myseľ.
Cvičte aspoň 20 minút každý deň. Akýkoľvek druh cvičenia postačí, takže si vyberte niečo, čo vás baví! Ak máte radi to, čo robíte, a nevnímate to ako povinnosť, je pravdepodobnejšie, že to budete robiť každý deň. Je tiež pravdepodobnejšie, že dostanete dávku endorfínov, ak robíte niečo, čo vás poteší.
Štúdie ukazujú, že začlenenie jogy, meditácie a hlbokých dychových cvičení do vášho denného režimu môže postupne zvýšiť celkovú hladinu endorfínov. Tieto cvičenia majú tiež upokojujúci účinok na vašu myseľ a telo, čo pomáha znižovať stres a riziko mnohých chorôb. Stačí len pár minút denne, aby ste z týchto cvičení mali nejaký úžitok. Ak vás predstava jogy alebo meditácie zastrašuje, začnite s krátkymi dychovými cvičeniami každé dve hodiny počas dňa.
Smejte sa!
Smiech je sám o sebe silný liek, ktorý dokáže znížiť stres a zvýšiť vašu toleranciu bolesti. Zo všetkých typov smiechu sa zdá, že spoločenský smiech má najväčší potenciál uvoľňovať endorfíny. Okrem dobrých pocitov a zvýšenej tolerancie bolesti, ktoré smiech prináša, je dôležitý aj pre sociálne väzby a prepojenie. Zamyslite sa nad rôznymi typmi vecí, ktoré vás bežne rozosmejú. Vždy, keď sa cítite v strese alebo máte obavy, premýšľajte o týchto veciach, aby ste sa rozosmiali a mohli ste zažiť ten nával endorfínov.
Dajte tým, ktorí to potrebujú
Altruistické alebo charitatívne správanie zvyšuje produkciu endorfínov vo vašom mozgu a spúšťa ich uvoľňovanie. Tento teplý, príjemný pocit, ktorý sa často označuje ako „eufória z pomáhania“, vám dáva dobrý pocit z pomoci druhým. Eufória z pomáhania aktivuje systém odmien vo vašom mozgu a uvoľňuje ďalšie chemikálie, ktoré vám prinášajú dobrý pocit a vďaka ktorým sa cítite euforicky, pokojne a spoločensky prepojenejšie.
Hrajte na hudobný nástroj, spievajte, tancujte
Vedecké štúdie potvrdzujú, že aktívne spoločné hranie hudby (spev, hranie na nástrojoch, bubnovanie) zvyšuje prah bolesti a zvyšuje toleranciu voči nej. V týchto štúdiách vnímanie prahu bolesti človekom funguje ako náhrada za uvoľňovanie endorfínov. Vyšší prah bolesti sa prejavil u ľudí, ktorí hudbu aktívne tvorili (spievali, bubnovali), zatiaľ čo samotné pasívne počúvanie hudby malo na zvýšenie tolerancie bolesti menší alebo žiadny vplyv.
Hoci samotné počúvanie hudby pravdepodobne nezaberie, ak sa potýkate s niečím naozaj bolestivým, ako je bolesť zubov, môže vám pomôcť odpútať sa od nej – čo znižuje intenzitu pocitu.
Doprajte si horkú čokoládu alebo korenené jedlá
Vaše telo uvoľňuje endorfíny v reakcii na chemické látky v horkej čokoláde. Korenisté jedlá robia to isté – v podstate preto, že teplo vám spôsobuje bolesť. V reakcii na túto bolesť vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vám dávajú pocit šťastia a úľavy.
Ak si to naozaj chcete vyskúšať, vyskúšajte horkú čokoládu s príchuťou čili pre dokonalý nával endorfínov.
Doprajte si sex
Možno vás prekvapí, že vedci v skutočnosti nevedia veľa o úlohe endorfínov v ľudskej sexualite. Čo však vedia, je, že vaše telo uvoľňuje dávku endorfínov v reakcii na sexuálnu aktivitu a orgazmus. Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že endorfíny môžu zohrávať určitú úlohu pri regulácii sexuálnych funkcií vo všeobecnosti. Vedci tiež špekulujú, že vyššie hladiny endorfínov prispievajú k pocitom pripútanosti a puta medzi sexuálnymi partnermi.
zdroj: verywellmind.com, draxe.com, mhanational.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
