Recepty na naberanie váhy

Ak sa snažíte priberať na váhe zdravým a kontrolovaným spôsobom, kľúčom k úspechu môže byť dobre vyvážená strava na zvýšenie telesnej hmotnosti. Či už sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty, zotavenie sa z choroby alebo jednoducho chcete dosiahnuť zdravšiu telesnú hmotnosť, strategický prístup k výberu stravy je nevyhnutný.

Predtým, ako sa ponoríme do špecifík stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti, je dôležité poznamenať, že priberanie neznamená dopriať si nezdravé alebo spracované potraviny. Namiesto toho sa zamerajte na výživné, zdravé možnosti, ktoré poskytujú potrebné kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré vaše telo potrebuje.

Tu je niekoľko kľúčových zásad, ktoré treba mať na pamäti, keď sa vydáte na cestu priberania:

1. Kalorický prebytok

Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo spáli. To znamená vytvorenie kalorického prebytku. To však neznamená, že by ste sa mali uchýliť k prejedaniu alebo konzumácii prázdnych kalórií. Vyberte si potraviny bohaté na živiny, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane základné vitamíny a minerály, ktoré potrebuje.

2. Vyvážené makroživiny

Venujte pozornosť príjmu makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov. Proteín je rozhodujúci pre rast svalov, sacharidy dodávajú energiu a zdravé tuky podporujú celkovú pohodu. Usilujte sa o vyváženú distribúciu týchto makroživín vo svojich jedlách.

3. Časté jedlá bohaté na živiny

Namiesto troch veľkých jedál zvážte rozloženie príjmu kalórií do piatich až šiestich menších jedál počas dňa. To pomáha ľahšiemu tráveniu a vstrebávaniu živín.

4. Potraviny bohaté na bielkoviny

Zahrňte do svojej stravy dobré zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a zdroje rastlinných bielkovín, ako je tofu a šošovica. Proteín je nevyhnutný pre obnovu a rast svalov.

5. Komplexné sacharidy

Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky a ovos. Tieto poskytujú trvalú energiu a sú bohaté na vlákninu, čím podporujú zdravie tráviaceho traktu.

6. Zdravé tuky

Zahrňte zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby. Tieto tuky sú nevyhnutné pre produkciu hormónov a celkovú funkciu buniek.

7. Hydratácia

Nezabudnite, že je dôležité zostať hydratovaný. Voda je nevyhnutná pre rôzne telesné funkcie, vrátane trávenia a transportu živín.

8. Silový tréning

Skombinujte svoju stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti so štruktúrovaným silovým tréningovým programom. Budovanie svalovej hmoty môže prispieť k zdravému priberaniu na váhe a zlepšiť celkovú stavbu tela.

Pamätajte, že je dôležité pristupovať k zvyšovaniu hmotnosti postupným a udržateľným spôsobom. Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietetikom, aby ste vytvorili personalizovaný plán, ktorý bude v súlade s vašimi konkrétnymi cieľmi a zohľadní všetky základné zdravotné hľadiská.

Tipy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Zväčšenie veľkosti porcií

Ak chcete pribrať, zvážte zvýšenie veľkosti porcií jedál, vrátane ovsenej hrozienkovej kaše.

Zdravé tuky

Orechy ako mandle poskytujú zdravé tuky a ďalšie kalórie, ktoré môžu zdravým spôsobom prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Pravidelný jedálny lístok

Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch počas dňa, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok kalórií na podporu priberania.

Vyvážená strava

Aj keď táto kaša môže byť kaloricky hustá možnosť, nezabudnite zahrnúť rôzne potraviny z rôznych skupín potravín, aby ste zaistili, že dostanete všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.