Poruchy spánku

Poruchy spánku - príznaky

Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od závažnosti a typu poruchy spánku. Môžu sa líšiť aj vtedy, keď poruchy spánku sú výsledkom iného stavu. Avšak všeobecné príznaky porúch spánku zahŕňajú:

• ťažkosti so zaspávaním alebo spaním
• denná únava
• silné nutkanie spať počas dňa
• podráždenosť alebo úzkosť
• nedostatok koncentrácie
• depresie

Kedy vyhľadať lekára

• ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako týždeň alebo dva
• ak cez deň zaspávate alebo nie ste schopní pracovať (dôležité je vyhľadať pomoc, ak si vaše zamestnanie vyžaduje ostražitosť, fyzickú silu alebo dokonalú koordináciu)
• ak sa obávate, že by vaša únava mohla narušiť vzťahy v rodine
• ak máte podozrenie, že skrytou príčinou porúch spánku by mohla byť choroba, ako napr. vážne úzkostné stavy alebo depresia
• ak sa k poruchám spánku pripoja ďalšie príznaky ako nočné potenie, horúčka, zimnica, bolesti brucha a bolesti hrdla

Poruchy spánku - liečba

Liečba porúch spánku sa môže meniť v závislosti od typu a základnej príčiny. Vo všeobecnosti však zahŕňa kombináciu liečby a zmeny životného štýlu.

Liečebné procedúry

Lekárska liečba porúch spánku môže zahŕňať niektorú z týchto možností:

• tabletky na spanie
• doplnky melatonínu
• lieky na všetky základné zdravotné problémy
• dýchacie zariadenie alebo chirurgický zákrok (zvyčajne pre spánkovú apnoe)

Zmena životného štýlu

Úprava životného štýlu môžu výrazne zlepšiť vašu kvalitu spánku, najmä ak je vykonaná spolu s lekárskou liečbou.

• zahrňte do stravy viac zeleniny a rýb a znížte príjem cukru
• znížte stres a úzkosti cvičením
• vytvorte si a dodržiavajte pravidelný režim spánku
• pite menej vody pred spaním
• obmedzte príjem kofeínu, najmä neskoro popoludní alebo večer
• znížte spotrebu tabaku a alkoholu
• jedzte menšie jedlá s nízkym obsahom sacharidov pred spaním
• líhanie si do postele a prebúdzanie sa v rovnakom čase každý deň môže tiež výrazne zlepšiť kvalitu spánku, aj keď by ste mohli byť v pokušení spať cez víkend dlhšie, ale horšie by sa vám prebúdzalo a zaspávalo počas pracovného týždňa

Poruchy spánku - domáca liečba

• jedlo na uspanie - ľahké a rýchlo stráviteľné môže zabrániť zvieraniu žalúdka od hladu, ktoré vedie k poruchám spánku. Navyše niektoré potraviny alebo ich kombinácia podporujú spánok. Sú to potraviny:
  • s vysokým obsahom cukrov
  • vitamínu B
  • vápnika
  • horčíka
  • esenciálnych mastných kyselín
  • aminokyseliny tryptofán, ktorú mozog využíva na zvýšenú produkciu chemických látok navodzujúcich spánok
• jedlo namiesto uspávanky
  • celozrnný chlieb alebo sendvič s hlávkovým šalátom
  • roztlačený varený zemiak a karfiol zmiešaný s trochou oleja z lieskových alebo vlašských orechov
  • banán nakrájaný na plátky s nasekanými datľami
  • teplé mlieko a sušienky
• liečivé rastliny - sú šetrnou alternatívou liekov na spanie
  • zelerové semená - pred spaním vypite šálku čaju
  • mučenka pleťová alebo valeriána lekárska - ak máte dlhodobé problémy so spaním, pite pred spaním šálku čaju
  • éterický olej alebo bylinkový čaj - pridanie do kúpeľa môže prispieť k vášmu uvoľneniu, vhodné sú ružové oleje, oleje z lipových kvetov, rímskeho rumančeka, levandule, kadidlovníka, pomarančových kvetov, rovnako ako čaje z lipových kvetov, rumančeka kamilkového, kocúrnika obyčajného, medovky lekárskej a chmeľu obyčajného
  • plátené vrecúško - naplňte zmesou svojich obľúbených upokojujúcich a uspávacích byliniek a položte ho neďaleko postele, aby ste mohli vdychovať ich vôňu po celú noc
• homeopatia - vyberte si liek, ktorý najviac zodpovedá vašim príznakom:
  • Arsenicum - keď vám v spánku bráni pocit úzkosti
  • Coffea - keď vám hlavou víri príliš veľa neželaných myšlienok
  • Passiflora - keď spíte nepokojne
• zvládanie stresu - ak sa naučíte zvládnuť stres, pravdepodobne tým zmiernite aj poruchy spánku, niekedy sa stresu nedá vyhnúť, ale existujú účinné metódy, ako sa s ním vyrovnať - napr. kurzy jogy, relaxácie, meditácie, vizualizácie alebo asertivity

Poruchy spánku - typy

Insomnia

Čiže nespavosť je závažným ochorením, ktoré - pokiaľ nie je liečené - výrazne znižuje kvalitu života a môže byť spúšťačom závažných psychických porúch. Nespavosťou dnes trpí asi 10-15% ľudí. Toto číslo ale môže byť výrazne vyššie, pretože mnoho ľudí si poruchu spánku nepripúšťa. Príznaky nespavosti sú:

• obtiažne zaspávanie (neschopnosť navodiť spánok dlhšie ako 30 minút po zaľahnutie)
• časté prebúdzanie (neschopnosť udržať spánok a nemožnosť zaspať dlhšie ako za 30 min po prebudení)
• včasné prebúdzanie (prebudenie skôr ako 30 minút pred plánovaným prebudením)
• spánok nie je osviežujúci, kvalitný a počas dňa sa objavuje aspoň jeden z nasledujúcich príznakov:
  • únava
  • poruchy sústredenia a pamäti
  • poruchy nálady
  • podráždenosť
  • narušenie medziľudských vzťahov
  • zlá dochádzka
  • denná spavosť
  • úbytok energie
  • znížená motivácia a priebojnosť
  • náchylnosť k chybám a nehodám (v práci a riadení)
  • psychické napätie
  • bolesť hlavy
  • zažívacie ťažkosti
  • strach z ďalšieho nevyspania sa

Hypersomnia

Nadmernou dennou spavosťou trpí v ľahšej forme 15-20% populácie, pre 4-6% obyvateľov predstavuje udržanie pozornosti a bdelosti závažný problém. V porovnaní s insomniou predstavuje vzácnejšie formu porúch spánku. A to aj napriek tomu, že poruchy spánku prejavujúce sa nadmernou spavosťou boli historicky popísané skôr ako nespavosť. Príznaky sú:

• nadmerná spavosť
• nekontrolované zaspávanie v priebehu dňa, a to za akejkoľvek situácie

Narkolepsia

Je jednou z porúch nadmernej dennej spavosti. Má rovnaké prejavy ako iné hypersomnické poruchy. U narkolepsie sa často vyskytuje:

• ochabnutie
• obrna svalov v oblasti tváre, šije a dolných končatín
• záchvat trvá iba niekoľko sekúnd či minút
• veľmi živé zrakové, sluchové a dotykové halucinácie, ktoré sa objavujú pri zaspávaní

Kleinov-Lewinov syndróm

Je zriedkavé ochorenie postihujúce predovšetkým dospievajúceho chlapca. Medzi príznaky patrí:

• opakované záchvaty nadmernej dennej spavosti
• nadmerný príjem jedla a poruchu sexuálneho správania - postihnutý nebýva schopný svoje pohlavné pudy plne kontrolovať.

Ochorenie zvyčajne ustupuje samovoľne v priebehu nasledujúcich 5-10 rokov.

Parasomnia

Je súhrnné označenie abnormálnych prejavov, ktoré sa objavujú v priebehu spánku alebo pri prebúdzaní. Pre parasomniu je typická:

• pohybová aktivita v stave zmeneného vedomia, vnímania a úsudku
• často so sprievodným citovým zafarbením (napríklad agresivitou)
• parasomnia môže viesť k závažným úrazom a môže spôsobovať narušenie spánku postihnutého i jeho spálňového partnera

Námesačnosť

Čiže somnambulizmus sa vyskytuje najčastejšie v detskom veku a v dospelosti zvyčajne ustupuje. Typickým príznakom je:

• mimovoľné opustenie lôžka a chôdza, často s návratom do postele
• môže dôjsť aj k močenie mimo toaletu a sťahovanie nábytku
• postihnutého nie je možné z tohto stavu prebudiť a po prebudení je často psychicky zmätený

Nočné mory

Sú poruchy, u ktorých postihnutý prežíva:

• veľmi intenzívne sny s hrozným až desivým obsahom, týmto snom sa snaží brániť a podvedomé pohyby, ktoré vykonáva, môžu viesť k zraneniu
• sny majú neraz za následok prerušovania spánku, ktorý potom neplní svoju regeneračné funkciu

Syndróm nepokojných nôh

Je často diskutovanou záležitosťou. Predstavuje totiž nielen:

• problém z pohľadu kvality spánku, ale je tiež častou príčinou bolestivosti dolných končatín
• vzácnejšie sa ochorenie môže objavovať aj na rukách
• toto ochorenie môže byť vyvolané napríklad chudokrvnosťou, poškodením nervov u ťažkej cukrovky, reumatickými chorobami alebo tehotenstvom

Syndróm spánkovej apnoe

Je charakterizovaný:

• dýchacími pauzami a je sprevádzaný poruchou spánku
• v dôsledku zníženého dýchania dochádza k zlému okysličenie organizmu
• chorí s obštrukčnou spánkovou apnoe majú preukázateľne vyššiu chorobnosť aj úmrtnosť
• nočnými príznakmi sú hlavne chrápania (toho si ale postihnutý nie je vedomý)
• spánková apnoe je rizikový faktor pre vznik vysokého krvného tlaku s následným infarktom myokardu, arytmiou, zlyhaním srdca či mozgovou mŕtvicou
• najzávažnejším neurologickým dôsledkom je nadmerná spavosť v priebehu dňa, lebo spánok nebýva dostatočne kvalitný
• u osôb trpiacich spánkovou apnoe býva popisovaný aj zvýšený počet epileptických záchvatov

Poruchy spánku - prevencia

• kofeín - nepite kávu, čierny či zelený čaj, kolu alebo rôzne energetické nápoje od neskorého popoludnia (najlepšie 4 - 6 hodín pred spaním), obmedzte aj ich požívanie cez deň, pôsobia povzbudivo a rušia spánok
• jedlo - vynechajte večer ťažké jedlá, posledné jedlo zaraďte 3 - 4 hodiny pred spaním
• stres - po večeri neriešte dôležité veci, ktoré vás rozrušia, naopak sa snažte príjemnou činnosťou zbaviť sa stresu a pripraviť sa na spánok
• prechádzka - ľahká prechádzka po večeri môže zlepšiť váš spánok, naopak cvičenie pred spaním (3 - 4 hodiny) už môže váš spánok narušiť, presuňte tieto aktivity pred večeru
• alkohol - večer nepite, aby ste lepšie zaspali - alkohol zhoršuje kvalitu vášho spánku
• fajčenie - nefajčite, zvlášť nie pred zaspaním a v čase nočných prebudení, nikotín tiež povzbudzuje
• spálňa - posteľ aj spálňu užívajte len na spánok a pohlavnému životu, odstráňte zo spálne televíziu, v posteli nejedzte, nečítajte si ani neodpočívajte, minimalizujte v nej hluk a svetlo a zaistite vhodnú teplotu - najlepšie 18-20 stupňov.
• čas - líhajte si a vstávajte každý deň (aj cez víkend) v rovnakom čase - + 15 minút
• pobyt v posteli - obmedzte na nevyhnutne potrebný čas, v posteli sa zbytočne neprevaľujte, posteľ neslúži na premýšľanie