Možno už dlhšie plánujete začať cvičiť, no zatiaľ ste nenašli ten správny tréningový režim či vhodný spôsob, ako na to. Možno sa zotavujete po zranení alebo ste sa k tomu jednoducho ešte nedostali. Nech už je vaša výhovorka akákoľvek, je načase pustiť sa do cvičenia, pretože jeho prínosy ďaleko presahujú len estetické hľadisko.
Cvičenie prináša oveľa viac než len chudnutie či snahu získať ideálnu postavu. Fyzická aktivita podporuje takmer všetky telesné systémy. Väčšina ľudí pozná fyzické prínosy cvičenia, ako sú silnejšie svaly a kosti, lepšie kardiovaskulárne zdravie a nižšie riziko ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
Prínosy fyzickej aktivity však presahujú rámec fyzického zdravia.
Cvičenie zvyšuje prietok krvi v celom tele vrátane mozgu, čo môže podporiť sústredenie, učenie a pamäť. Pravidelný pohyb tiež pomáha znižovať stres, zlepšovať náladu a skvalitňovať spánok. Mnohí ľudia zisťujú, že aj krátka prechádzka či cvičenie im dodajú energiu a pocit duševného osvieženia.
Moderný problém sedavého spôsobu života
Moderný problém sedavého spôsobu života (často označovaný ako „hypokinéza“ alebo fenomén „sedavej epidémie“) patrí medzi najväčšie hrozby pre verejné zdravie v 21. storočí. Ľudské telo je evolučne prispôsobené neustálemu pohybu, no digitalizácia a automatizácia nás pripútali k stoličkám.
Ľudia sú dnes menej aktívni, čiastočne preto, že technológie nám uľahčili život. Jazdíme autami alebo využívame verejnú dopravu. Oblečenie nám perú stroje. Vo voľnom čase sa zabávame pred televízorom alebo obrazovkou počítača.
Menej ľudí vykonáva manuálnu prácu a väčšina z nás má zamestnanie, ktoré si vyžaduje len minimálnu fyzickú námahu. Práca, domáce práce, nakupovanie a ďalšie nevyhnutné činnosti sú oveľa menej namáhavé než v prípade predchádzajúcich generácií.
Menej sa hýbeme a spaľujeme menej energie než ľudia v minulosti. Výskumy naznačujú, že mnohí dospelí trávia viac ako 7 hodín denne sedením – či už v práci, pri cestovaní alebo vo voľnom čase. Ľudia starší ako 65 rokov trávia sedením alebo ležaním 10 a viac hodín denne, čo z nich robí vekovú skupinu s najvyššou mierou sedavého spôsobu života.
Cieľom teda je osvojiť si a udržať aktívny životný štýl vo všetkých vekových kategóriách a tak si udržať zdravé telo aj myseľ po celý život.
14 výhod cvičenia na telo aj myseľ
Pravidelný pohyb je kľúčom k zdravému a vyrovnanému životu, pričom jeho pozitívne účinky siahajú do oblastí, ktoré by vám možno ani nenapadli.
Cvičenie pomáha zvyšovať pocity šťastia
Či už si to plne uvedomujeme, alebo nie, neustále hľadáme spôsoby, ako byť šťastní – a cvičenie je jedným z najzrejmejších krokov týmto smerom. To, že sa po kvalitnom tréningu cítite lepšie, nie je náhoda. Je to vedecky podložený fakt.
Štúdia zistila, že ľudia, ktorí cvičili – či už išlo o ľahký, stredne intenzívny alebo veľmi intenzívny tréning –, prežívali príjemnejšie pocity než tí, ktorí necvičili. Cvičenie vás môže urobiť šťastnými z dlhodobého hľadiska a zvýšenie intenzity môže váš dobrý pocit ešte viac umocniť.
V rámci iného experimentu účastníci pomocou aplikácie v smartfóne zaznamenávali svoju aktivitu, polohu a mieru šťastia počas celého dňa. Štúdia získala viac ako 3 milióny záznamov ročne a ukázalo sa, že používatelia pociťovali druhú najvyššiu mieru šťastia práve po skončení tréningu.
Cvičenie znižuje riziko srdcových ochorení
Metaanalýza rôznych štúdií a klinických skúšok z roku 2013, ktorá zahŕňala 305 štúdií a viac ako 339 000 účastníkov, ukázala, že pri prevencii koronárnych ochorení srdca a prediabetu neexistovali žiadne štatisticky významné rozdiely medzi ľuďmi, ktorí cvičili, a tými, ktorí užívali lieky.
U pacientov, ktorí už prekonali mozgovú príhodu, boli dokonca pohybové aktivity účinnejšie než liečba liekmi. Poraďte sa so svojím lekárom a zostavte si cvičebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Cvičenie podporuje lepší spánok
Ak nemôžete spať a v posteli sa len prehadzujete, cvičenie vám môže pomôcť. Cvičenie totižto posilňuje cirkadiánny rytmus, vďaka čomu ste počas dňa čulejší a v noci ľahšie zaspíte. Zároveň prispieva k vyššej kvalite spánku.
Metaanalýza z roku 2015 analyzovala viacero štúdií a zistila, že občasné aj pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na rôzne parametre spánku. Občasné cvičenie bolo spojené so zlepšením celkového času spánku, latencie nástupu spánku (času potrebného na zaspanie), efektivity spánku a pomalého spánku. Pravidelné cvičenie preukázalo malé až stredne priaznivé účinky na celkový čas spánku, efektivitu spánku, latenciu nástupu spánku a kvalitu spánku.
Ďalšia štúdia zistila, že aeróbna fyzická aktivita v kombinácii s edukáciou o spánkovej hygiene účinne zlepšila kvalitu spánku, náladu a kvalitu života u starších dospelých trpiacich chronickou nespavosťou. Účastníci cvičiacej skupiny zaznamenali významné zlepšenie kvality spánku vrátane zníženia latencie spánku a predĺženia trvania spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Cvičenie dodáva energiu
Keď sa cítite vyčerpaní, poslednou vecou, na ktorú máte chuť, je cvičenie – no podľa odborníkov by ste mali urobiť presne to. Cvičenie totižto privádza kyslík a živiny do tkanív a pomáha kardiovaskulárnemu systému pracovať efektívnejšie. A keď sa zlepší zdravie vášho srdca a pľúc, budete mať viac energie na zvládanie každodenných povinností.
Výskumníci navyše zistili, že cvičenie s nízkou intenzitou (ekvivalent pokojnej prechádzky) viedlo u účastníkov štúdie k zníženiu únavy a k 20-percentnému nárastu energie. Ešte zaujímavejšie je, že u skupiny cvičiacej s nízkou intenzitou klesla únava výraznejšie než u skupiny cvičiacej s vyššou intenzitou. To je skvelá správa pre ľudí, ktorí by cvičenie inak vynechali, pretože nemajú čas alebo energiu na náročnejší tréning. Obe skupiny počas šesťtýždňového experimentu zaznamenali postupný nárast energie.
Cvičenie zvyšuje silu a flexibilitu
Ak silový tréning a strečing nie sú súčasťou vášho cvičiaceho režimu, je načase ich do neho zaradiť. Hoci sa mnohí dospelí venujú kardio aktivitám, značná časť sa vyhýba silovému tréningu a budovaniu svalov, čo je chyba.
Silový tréning – či už ide o dvíhanie činiek, cvičenie s vlastnou váhou alebo jogové cviky – pomáha zlepšovať svalovú silu a budovať svalovú hmotu, čo je s pribúdajúcim vekom obzvlášť dôležité. Zároveň udržiava pevné kosti, a preto slúži ako skvelá prirodzená prevencia či liečba osteoporózy. Navyše, vybudované svaly pomáhajú telu efektívnejšie spaľovať kalórie ešte dlho po skončení tréningu (jav známy ako efekt dodatočného spaľovania).
A nezabúdajte ani na strečing. Zvyšuje flexibilitu tela, vďaka čomu sa vám budú ľahšie vykonávať každodenné činnosti. Zlepšuje tiež prekrvenie svalov a cirkuláciu krvi, čím môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Už len pár minút hĺbkového strečingu denne môže priniesť viditeľné výsledky.
Cvičenie pomáha zlepšiť pamäť
Neustále niekam založíte kľúče alebo máte problém spomenúť si na mená? A práve pravidelné cvičenie vám v tom môže pomôcť.
Štúdia zistila, že aeróbne cvičenie (napríklad beh alebo plávanie) dokáže zväčšiť objem hipokampu – časti mozgu zodpovednej za pamäť a učenie – u žien, u ktorých bolo identifikované riziko demencie. Namiesto spoliehania sa len na „potravu pre mozog“ na podporu pamäti a mentálnych schopností sa radšej pustite do cvičenia!
Cvičenie pomáha zvýšiť sebavedomie
Trápi vás nízke sebavedomie? Cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie – bez ohľadu na to, aký druh tréningu zvolíte alebo v akej ste kondícii. Jedna štúdia zistila, že „jednoduchý akt cvičenia, a nie samotná kondícia, vás môže presvedčiť, že vyzeráte lepšie.“
Ďalšia štúdia skúmala vplyv pravidelnej fyzickej aktivity na psychologické parametre u zdravých dospelých. Výskumníci hodnotili 352 účastníkov, ktorí sa pravidelne venovali cvičeniu (aspoň dva dni v týždni počas posledných šiestich mesiacov) a porovnali ich s 350 sedavými jedincami. Zistenia ukázali, že tí, ktorí pravidelne cvičili, mali v porovnaní s ich sedavými náprotivkami výrazne vyššiu mieru sebavedomia, sebaúcty a vnímania vlastného tela.
V dnešnej spoločnosti, ktorá kladie taký veľký dôraz na vonkajší vzhľad, je upokojujúce vedieť, že jednou z výhod cvičenia je, že pomáha ľuďom cítiť sa lepšie – a to tak sami so sebou, ako aj so svojím prirodzeným vzhľadom.
Cvičenie znižuje náchylnosť na choroby
Pravidelné cvičenie pomáha chrániť vaše telo – od posilnenia imunitného systému až po zníženie rizika vzniku onkologických ochorení.
Výskum publikovaný v roku 2020 skúmal vplyv cvičenia na imunitný systém. Vedci dospeli k záveru, že pravidelné cvičenie miernej intenzity posilňuje imunitnú obranyschopnosť tým, že zvyšuje cirkuláciu imunoglobulínov, protizápalových cytokínov, neutrofilov a NK buniek (tzv. prirodzených zabíjačov), čím znižuje riziko infekcií.
Cvičenie predlžuje život
Byť tu pre svojich blízkych a užívať si spoločne čo najviac výnimočných chvíľ – práve o tom je život. Jednou z najväčších výhod cvičenia je, že udržiava vaše telo zdravé a spokojné, čo vám pomáha žiť dlhší a plnohodnotnejší život.
Skvelou správou preto je, že výskum z roku 2012, ktorý sledoval viac ako 650 000 ľudí, ukázal, že 150 minút mierneho cvičenia (teda približne pol hodiny päť dní v týždni) môže predĺžiť váš život o 3,4 roka (a zároveň podporuje aj dĺžku života v dobrom zdraví).
Ak sa teda nechystáte presťahovať do niektorej z tzv. modrých zón, aj cvičenie v trvaní len 10 minút denne alebo 75 minút týždenne vám môže priniesť 1,8 roka života navyše. Tieto zistenia platili aj pre osoby s nadváhou či obezitou; zaradenie fyzickej aktivity im pomohlo žiť dlhšie, zatiaľ čo obezita a nedostatok pohybu skracovali dĺžku života až o 7,2 roka.
Prínosy zvýšenej pohybovej aktivity narastali a následne sa ustálili pri približne 300 minútach cvičenia týždenne (teda jednej hodine päť dní v týždni), čo znamenalo predĺženie života o 4,2 roka.
Takže keď si nabudúce budete myslieť, že ste príliš zaneprázdnení, zamyslite sa nad tým takto: Uberáš si roky života. Naozaj stojí tá televízna relácia za to?
Cvičenie udržuje zdravú hmotnosť
Samozrejme, nemožno vymenovať výhody cvičenia bez zmienky o jeho vplyve na hmotnosť a zloženie tela. Výskum publikovaný v roku 2023 zistil, že aeróbne cvičenie v kombinácii s diétnymi zásahmi môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a pomáha udržiavať si zdravú hmotnosť. Výskumníci tiež poznamenali, že silový tréning je prospešný pre zachovanie čistej svalovej hmoty počas chudnutia. Štúdia dospela k záveru, že pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre účinné chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
Systematický prehľad zároveň odhalil, že pravidelná fyzická aktivita je spojená s výrazným úbytkom hmotnosti a je kľúčová pre dlhodobé udržanie úbytku hmotnosti. Konkrétne, jednotlivci, ktorí sa venovali vyššej fyzickej aktivite, boli úspešnejší v udržaní úbytku hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí mali nižšiu úroveň aktivity.
Cvičenie reguluje hladinu cukru v krvi
K výhodám cvičenia môžete pridať reguláciu hladiny glukózy v krvi a nižšie riziko príznakov cukrovky. Metaanalýza hodnotila vplyv cvičenia na kontrolu hladiny cukru v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu. Zistila, že cvičenie znížilo hladiny HbA1c približne o 0,66 percentuálneho bodu, čo svedčí o zlepšenej dlhodobej kontrole glykémie. Toto zníženie je dostatočne významné na to, aby znížilo riziko diabetických komplikácií.
Cvičenie podporuje zdravé starnutie mozgu
Výhody cvičenia sa rozširujú aj na mozog. Napríklad jedna štúdia skúmala účinky aeróbneho kondičného tréningu na objem mozgu u starších dospelých. Výskumníci zistili, že účastníci, ktorí sa pravidelne venovali aeróbnemu cvičeniu, zaznamenali výrazný nárast objemu mozgu, najmä v oblastiach spojených s poklesom súvisiacim s vekom, ako je hipokampus a prefrontálny kortex. Tieto zistenia naznačujú, že aeróbne cvičenie môže pôsobiť proti atrofii mozgu a podporovať kognitívne zdravie s pribúdajúcim vekom.
Cvičenie podporuje sexuálne zdravie
Ukazuje sa, že cvičenie je dobré aj pre váš milostný život. Štúdia s názvom „Cvičenie zlepšuje subjektívne hodnotenú sexuálnu funkciu u fyzicky aktívnych dospelých“ skúmala vzťah medzi úrovňou kardiovaskulárneho cvičenia a sexuálnou funkciou u mužov aj žien. Výskumníci zistili, že vyššia úroveň kardiovaskulárneho cvičenia bola nepriamo úmerná erektilnej dysfunkcii u mužov a chránila pred sexuálnou dysfunkciou u žien. Medzi výhody cvičenia teda patrí pomoc pri zlepšovaní sexuálneho zdravia u oboch pohlaví.
Cvičenie zlepšuje zdravie pokožky
Verte či nie, cvičenie môže tiež zlepšiť zdravie vašej pokožky. Aj keď to môže byť prekvapujúce, veda potvrdila, že je to ďalšia z výhod cvičenia.
Štúdia z roku 2023 skúmala účinky silového tréningu na starnutie pokožky u žien stredného veku. Počas 16-týždňového intervenčného obdobia sa účastníčky venovali buď aeróbnemu, alebo silovému tréningu. Obe skupiny zaznamenali významné zlepšenie elasticity pokožky a štruktúry hornej dermy, zatiaľ čo skupina s silovým tréningom zaznamenala aj zlepšenie hrúbky dermy. Tieto zistenia naznačujú, že pravidelné cvičenie s odporom môže omladiť starnúcu pokožku znížením zápalu a posilnením štrukturálnych zložiek pokožky.
Ako si nájsť čas na pohyb
V záujme udržania zdravia odporúčania hlavných lekárov uvádzajú, že dospelí by sa mali snažiť byť aktívni každý deň a venovať sa fyzickej aktivite v celkovom trvaní aspoň 150 minút týždenne. Cvičiť teda môžete aj každý deň, no je dôležité počúvať svoje telo. Hoci je každodenná fyzická aktivita prospešná, nevyhnutný je aj odpočinok a regenerácia, najmä ak absolvujete intenzívne tréningy.
Je vhodné striedať intenzitu a typ cvičenia, aby ste predišli pretrénovaniu a dopriali svalom čas na zotavenie. Môžete napríklad striedať kardio, silový tréning a dni oddychu alebo aktivity s nižšou intenzitou.
Pre väčšinu ľudí je najjednoduchším spôsobom, ako sa začať hýbať, začleniť aktivitu do každodenného života – napríklad chôdzou alebo bicyklovaním namiesto používania auta. Platí však, že čím viac aktivity vykonávate, tým lepšie; zapojenie sa do športu a cvičenia vaše zdravie ešte viac upevní.
Aby akákoľvek aktivita prinášala zdravotné výhody, musíte sa hýbať dostatočne rýchlo na to, aby sa vám zvýšila tepová frekvencia, zrýchlilo dýchanie a aby ste pocítili teplo. Táto úroveň námahy sa označuje ako aktivita strednej intenzity. Pri aktivite strednej intenzity by ste mali byť schopní rozprávať, ale nemali by ste byť schopní spievať piesne.
Aktivita, pri ktorej musíte vynaložiť ešte väčšie úsilie, sa označuje ako aktivita vysokej intenzity. Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že aktivita vysokej intenzity môže priniesť ďalšie zdravotné výhody nad rámec tých, ktoré poskytuje aktivita strednej intenzity. Intenzívnu aktivitu spoznáte podľa toho, že dýchate rýchlo a ťažko a vaša tepová frekvencia sa výrazne zvýšila. Pri takejto záťaži nedokážete povedať viac než pár slov bez toho, aby ste sa museli nadýchnuť.
Jednoduché spôsoby, ako zostať aktívny
Na to, aby ste mohli využívať výhody cvičenia, nepotrebujete členstvo vo fitnescentre ani drahé vybavenie. Jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní pravidelného cvičenia je nájsť si aktivity, ktoré vás skutočne bavia.
Ak vám nevyhovuje beh, skúste bicyklovanie. Ak vás nelákajú organizované športy, skúste prechádzky, veslovanie alebo objavovanie aktivít v prírode vo vašom okolí. Vyskúšajte paddleboarding, skateboarding, plávanie, golf (pričom budete chodiť pešo namiesto jazdy na vozíku) alebo halové lezenie na umelej stene. Dôležitejšia než výber „dokonalého“ tréningu je pravidelnosť. Keď sa fyzická aktivita stane niečím, na čo sa tešíte, je jednoduchšie zaradiť ju do svojej každodennej rutiny.
Naučte sa stanovovať si ciele a dosahovať ich
Či už ide o rozhodnutie zabehnúť 10 km, zvýšiť váhu pri mŕtvom ťahu alebo najazdiť viac kilometrov na bicykli, stanovovanie a dosahovanie fitness cieľov výrazne posilňuje sebavedomie. Ak máte pocit, že vaše predsavzatia často zapadnú prachom, veda odhalila tajomstvo úspechu: stanovenie jasných zámerov.
Štúdia skúmala tri skupiny ľudí:
- Prvej skupine (kontrolnej) bolo povedané, aby si zaznamenávala, ako často počas týždňa cvičí.
- Druhá skupina (motivačná) dostala rovnaké pokyny, no navyše si vypočula motivačný prejav.
- Tretia skupina (skupina so stanoveným zámerom) zašla ešte ďalej – jej členovia si museli vytvoriť plán, v ktorom si určili konkrétny deň, čas a miesto cvičenia.
Hádajte, kto bol najúspešnejší? Tretia skupina dosiahla oveľa vyššiu mieru skutočného dodržania plánu, a to až 91%, zatiaľ čo kontrolná skupina cvičila 38% času. Motivačná skupina cvičila najmenej, len v 35% prípadov.
Keď objavíte silu stanovovania cieľov – teda záväzok dosiahnuť určitý míľnik v cvičení a následné naplánovanie spôsobu, ako ho dosiahnuť – budete si môcť vychutnať výhody pohybu aj pocit sebaistoty, ktorý s ním prichádza.
Najlepšie cviky pre telo aj myseľ
Aeróbna aktivita
Venujte sa aspoň 150 minútam aeróbnej aktivity miernej intenzity alebo aspoň 75 minútam aeróbnej aktivity vysokej intenzity týždenne. Môžete si tiež zvoliť kombináciu aktivít miernej a vysokej intenzity. Snažte sa toto cvičenie rozložiť do viacerých dní v týždni.
Pre ešte väčšie zdravotné prínosy odporúčania navrhujú venovať sa aeróbnej aktivite miernej intenzity 300 a viac minút týždenne. Takéto množstvo cvičenia môže pomôcť pri chudnutí alebo pri udržaní dosiahnutej hmotnosti. Aj malé množstvo fyzickej aktivity však môže byť prospešné. Krátke úseky aktivity počas dňa sa môžu sčítať a priniesť zdravotné výhody.
- Medzi aeróbne cvičenia miernej intenzity patria svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie a kosenie trávnika.
- Medzi intenzívne aeróbne cvičenia patria beh, plávanie na dlhšie vzdialenosti, namáhavé práce v záhrade a aeróbny tanec.
Silový tréning
Cvičenia na posilnenie všetkých hlavných svalových skupín vykonávajte aspoň dvakrát týždenne. Pre dosiahnutie zdravotných a kondičných prínosov stačí jedna séria každého cviku. Zvoľte takú záťaž alebo úroveň odporu, pri ktorej sa svaly unavia približne po 12 až 15 opakovaniach.
Silový tréning môžete vykonávať pomocou posilňovacích strojov, činiek, vlastnej telesnej hmotnosti, ťažkých vriec alebo posilňovacích gúm. Využiť môžete aj odporové pomôcky do vody alebo sa venovať aktivitám, ako je napríklad horolezectvo.
Ak chcete schudnúť, udržať si dosiahnutú hmotnosť alebo splniť konkrétne kondičné ciele, možno budete musieť cvičiť viac.
Pred začatím nového cvičebného programu sa nezabudnite poradiť s lekárom, trénerom alebo fyzioterapeutom, najmä ak máte obavy o svoju fyzickú kondíciu alebo ste dlhší čas necvičili. Konzultácia s odborníkom je potrebná aj v prípade, že trpíte chronickými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia srdca, cukrovka alebo artritída.
zdroj: draxe.com, sutterhealth.org, nhs.uk, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
