Únavové zlomeniny predstavujú viac ako 10% všetkých zranení v oblasti športovej medicíny a patria medzi najčastejšie bežecké zranenia. V skutočnosti môžu v bežeckých športoch tvoriť až 30% všetkých zranení. Je to preto, že kosti sú vystavené namáhaniu vždy, keď na ne pôsobí sila, či už namáhanie pochádza z natiahnutia svalu alebo z nárazu nohy alebo chodidla pri kontakte so zemou. Toto namáhanie môže nakoniec viesť k únavovej (stresovej) zlomenine.
Čo to únavová zlomenina je?
Únavové zlomeniny sú drobné praskliny v kosti, ktoré vznikajú v priebehu času v dôsledku opakovanej sily, často z nadmerného používania, ako je skákanie hore a dole alebo beh na dlhé vzdialenosti. Únavové zlomeniny sú bežné v kostiach chodidla a dolnej končatiny, ktoré nesú váhu, ale môžu sa vyskytnúť aj v iných oblastiach. Najmä u ľudí, ktorí sa venujú športom s vysokou záťažou, ako je basketbal alebo beh na dlhé vzdialenosti. Únavová zlomenina vzniká, keď sa svaly unavia a nedokážu absorbovať ďalší náraz. Unavený sval nakoniec prenesie stres na kosť, čo spôsobí malú prasklinu alebo únavovú zlomeninu. Opakované namáhanie je slabšie ako namáhanie potrebné na jednorazové zlomeniny kosti, ale časom spôsobí poškodenie. Bolesť je podobná ako pri zlomeninách holennej kosti alebo pätnej ostrohe a často sa s nimi dá spočiatku aj zameniť, ale únavová zlomenina je ešte častejšia a problematickejšia, ak sa nelieči.
Únavové zlomeniny možno rozdeliť do dvoch kategórií:
- Nízkoriziková únavová zlomenina sa zvyčajne zahojí sama po šiestich až ôsmich týždňoch absencie športu. Tieto zlomeniny sa zvyčajne vyskytujú v holennej kosti, lýtkovej kosti a metatarzálnych kostiach.
- Vysokoriziková únavová zlomenina je v oblasti, ktorá sa nehojí ľahko, ako sú zlomeniny člnkovej kosti, panvy a stehennej kosti. Vyžadujú si výrazne viac času na vyhýbanie sa fyzickým aktivitám, ako je beh.
Čo spôsobuje únavovú zlomeninu?
Únavové zlomeniny sa vyvíjajú z rôznych dôvodov a mnohí pacienti majú viac ako jeden rizikový faktor. Medzi bežné príčiny patria:
- prudký nárast úrovne aktivity
- športy s vysokou záťažou, ako je beh alebo basketbal
- tvrdé alebo nerovné tréningové povrchy
- nesprávna alebo opotrebovaná obuv
- nízky obsah vitamínu D alebo nízka hustota kostí
- užívanie určitých liekov vrátane dlhodobého užívania steroidov
- obmedzený odpočinok medzi tréningami
- návrat k aktivite po chorobe, zranení alebo nečinnosti
Aké sú príznaky únavovej zlomeniny?
Ak pociťujete lokalizovanú citlivosť kostí, ktorá nie je spojená s konkrétnou udalosťou, môžete mať únavovú zlomeninu. Bolesť neustupuje ani v pokoji a pri stlačení kosti si môžete všimnúť začervenanie, opuch a citlivosť.
Prevažná väčšina únavových zlomenín sa zahojí do ôsmich týždňov od liečby. Malé percento však môže vyžadovať chirurgický zákrok.
Medzi bežné príznaky únavovej zlomeniny teda patrí:
- Bolesť počas alebo po bežných činnostiach. Táto bolesť (zvyčajne opisovaná ako ostrá) má tendenciu sa s postupujúcou zhoršujúcou aktivitou skôr zhoršovať, než ustupovať.
- Môže sa vyskytnúť opuch na hornej strane chodidla, mimo členku alebo holennej kosti.
- V mieste zlomeniny je možné cítiť a pozorovať aj citlivosť na dotyk a prípadné modriny.
Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, je nevyhnutné okamžite vyhľadať lekársku pomoc, športového terapeuta alebo fyzioterapeuta.
Ako sa lieči únavová zlomenina?
Ak vám diagnostikovali únavovú zlomeninu, pravdepodobne sa chcete čo najrýchlejšie postaviť na nohy. Prvým krokom k hojeniu je odpočinok. Môže sa to zdať samozrejmé, ale ak budete pokračovať v pravidelných fyzických aktivitách váš stav sa len zhorší. Odpočinok dáva vášmu telu čas na prirodzenú regeneráciu.
Ďalším okamžitým krokom je prikladanie ľadových obkladov na zranenie na 15-20 minút každé dve až tri hodiny počas niekoľkých dní alebo kým bolesť neustúpi. Ľad pomáha zmierniť opuch a znecitlivenie. Zranenú končatinu by ste mali tiež vždy, keď je to možné, zdvihnúť, najmä počas prvých 24 hodín po zranení. Zvýšená poloha pomáha zmierniť opuch tým, že umožňuje odtekanie tekutín, ktoré sa mohli nahromadiť v mieste zranenia.
Posledným krokom sú rehabilitácie, ktoré by mali začať približne dva týždne po tom, čo prestanete mať bolesti pri chôdzi a cross-tréningu*, so zameraním na postupný návrat k aktivitám s plným dopadom, ako je beh. Rehabilitácia by sa mala zamerať na tréning svalovej vytrvalosti, stabilitu jadra tela a panvového pletenca, tréning rovnováhy, flexibilitu a v prípade potreby aj na opätovný tréning chôdze. Návrat k športovým aktivitám môže pokračovať, keď zvládnete nosiť svoju váhu bez bolesti.
*Cross-training (krížový tréning) je komplexný kondičný program kombinujúci rôzne športové metódy, ako je gymnastika, vzpieranie, atletika a kardio, na zlepšenie celkovej sily a výkonnosti. Znižuje riziko zranení, zamedzuje stagnácii a buduje vyváženú postavu tréningom rôznych svalových skupín.
Hoci neexistuje žiadna zázračná tabletka na okamžité zahojenie únavovej zlomeniny, kombinácia odpočinku s lekárskym zásahom, fyzioterapiou a kvalitnou výživou môže výrazne urýchliť zotavenie. Pamätajte, že je dôležité počúvať svoje telo a dať mu dostatok času na úplné zahojenie predtým, ako sa vrátite k intenzívnym fyzickým aktivitám.
5 spôsobov, ako sa vyhnúť únavovej zlomenine
Vedeli ste, že kosť sa neustále pretvára, aby odolala stresu spojenému s fyzickou aktivitou? Únavové zlomeniny sa však vyskytujú pri zvýšenej prestavbe, čo spôsobuje oslabenie vonkajšieho povrchu kosti. Preto je dôležité zvyšovať intenzitu tréningu postupne, namiesto zvyšovania počtu najazdených kilometrov alebo hmotnosti skôr, ako si kosť stihne oddýchnuť a zregenerovať sa. Ak podniknete určité opatrenia, môžete sa únavovej zlomenine vyhnúť, pretože keď už ju máte, budete musieť odpočívať šesť až osem týždňov, kým sa kosti zotavia.
Pomaly zintenzívňujte tréning
Počas tréningu nerobte drastické zmeny v počte prejdených kilometroch alebo intenzite. Keď zvyšujete intenzitu, kosť je v skutočnosti slabšia asi mesiac po zmene, kým sa nestane silnejšou. Preto musíte tréning alebo cvičenia postupne zintenzívňovať, aby sa vaše kosti mohli správne prispôsobiť zvýšenej záťaži.
Snažte sa o maximálne 10-percentné zvýšenie záťaže týždenne, aby ste posilnili svaly a vyhli sa pretrénovaniu. Ak ste v behaní nováčikom, prečítajte si tipy na beh pre začiatočníkov, aby ste sa vyhli zraneniu.
Túto teóriu podporujú aj dôkazy, že vojenskí nováčikovia s najväčšou pravdepodobnosťou utrpia únavovú zlomeninu počas prvých týždňov služby. Noví brancovia nemeckých ozbrojených síl v rokoch 1998-2000 sa zúčastnili štúdie skúmajúcej mieru únavových zlomenín. V štúdii bolo analyzovaných 191 prípadov s 204 zlomeninami a viac ako 50% zlomenín sa vyskytlo počas prvých ôsmich týždňov služby. Vojaci boli oslobodení od služby v priemere na 26,5 dňa, aby sa úplne zotavili.
Pracujte na flexibilite lýtok
Štúdie ukazujú, že častou príčinou únavových zlomenín je stuhnutosť lýtok, ktorá spôsobuje predčasné zdvihnutie päty pri behu a prenáša značné množstvo sily do prednej časti chodidla. Štúdia zistila, že subjekty so stuhnutými lýtkami mali 4,6-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku únavovej zlomeniny metatarzálnej kosti.
To ukazuje dôležitosť strečingu
na uvoľnenie svalov, najmä lýtok. Preto je tiež dôležité zabezpečiť
správnu regeneráciu svalov, aby vaše svaly nezostávali stále napäté a
nezvyšovali riziko stresovej zlomeniny.
Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, vápnik a vitamín D
Konzumácia dostatočného množstva vápnika a vitamínu D je kľúčová pre zdravie kostí. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, ako je mlieko, syr a jogurt, ako aj listová zelenina, ako je brokolica a kel. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a nachádza sa v mastných rybách, syroch, vaječných žĺtkoch a obohatených potravinách.
Bielkoviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri hojení kostí tým, že pomáhajú budovať nové kostné tkanivo. Zaraďte do svojho jedálnička chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľu, vajcia a orechy a chia semienka, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín.
Výskumníci zistili, že vyšší príjem vápnika, odstredeného mlieka a mliečnych výrobkov bol u účastníčok štúdie spojený s nižšou mierou únavových zlomenín. Každý ďalší pohár odstredeného mlieka skonzumovaný denne bol spojený so 62% znížením výskytu únavových zlomenín a stravovací režim s vysokým príjmom mliečnych výrobkov a nízkym príjmom tukov bol spojený so 68% znížením. Výskumníci dospeli k záveru, že vyšší príjem odstredeného mlieka, mliečnych výrobkov, potravín bohatých na vápnik, živočíšnych bielkovín a draslíka bol spojený s významným nárastom hustoty kostných minerálov v celom tele a obsahu kostných minerálov.
Vyhýbajte sa cvičeniu na tvrdom povrchu
Beh alebo tréning na tvrdom povrchu môže viesť k zvýšenému zaťaženiu svalov a kostí. Napríklad, keď tenistka prejde z mäkkého povrchu na tvrdý, zvyšuje sa jej riziko vzniku zlomeniny. Štúdie ukazujú, že ľudia majú menšiu pravdepodobnosť vzniku únavovej zlomeniny pri behu na bežiacom páse ako pri behu na betóne alebo tvrdom vonkajšom povrchu. Ak beháte alebo sa venujete fyzickej aktivite vonku, dávajte si pozor na záťaž, ktorá je vyvíjaná na vaše kosti, a znížte intenzitu.
Ak máte obavy z únavovej zlomeniny, existujú aktivity s nízkym dopadom, ktoré poskytujú náročný kardiovaskulárny tréning bez nadmerného zaťaženia kostí. Patria sem plávanie, cyklistika, veslovanie a joga. Svaly si môžete spevniť a kosti posilniť pridaním odporových cvičení, ako je mierne zdvíhanie závaží a strečing. Silné a flexibilné svaly dokážu absorbovať viac záťaže, a tým chrániť kosti.
Noste správnu obuv
Je dôležité, aby ste používali správnu obuv s oporou, a tak sa vyhli únavovej zlomenine. Najlepšia obuv závisí od tvaru vašich chodidiel; môžete mať ploché, neutrálne alebo vysoké klenby. Tvar vášho chodidla určuje druh opory, ktorú od tenisiek potrebujete. Ak máte ploché chodidlá, potrebujete obuv s vyššou stabilitou, pretože vaše chodidlá sú náchylné na dovnútra sa otáčajúce pohyby. Bežci s neutrálnym oblúkom by si mali vybrať obuv s miernou stabilitou a bežci s vysokými klenbami by si mali vybrať odpruženú obuv, ktorá poskytuje medzipodrážke odpruženie s flexibilitou.
Basketbal, ktorý zahŕňa časté a náhle zastavenia a otáčania, kladie zas na kosti iný druh záťaže ako beh na dlhé trate. Preto tomu musíte prispôsobiť aj svoju obuv.
Ak máte problém nájsť pohodlnú a podpornú obuv, odborníci vám môžu odporučiť vložku do topánky alebo ortopedickú vložku, ktorá pomôže rovnomernejšie rozložiť hmotnosť vášho tela na kosti a svaly nohy a chodidla. To znižuje záťaž na kosti a pomáha predchádzať únavovým zlomeninám.
zdroj: draxe.com, sportstherapyone.com, orthosportsmed.com, my.clevelandclinic.org, nyulangone.org
