To, čo jeme a pijeme počas dňa, môže ovplyvniť, ako dlho nám trvá zaspať, ako dlho spíme, trvanie našich fáz hlbokého spánku a v konečnom dôsledku kvalitu spánku. Niektoré potraviny majú stimulačný účinok, zatiaľ čo iné nám pomáhajú upokojiť sa. Zloženie našej stravy môže tiež zohrávať úlohu. Ako si však upraviť stravu, aby sme rýchlejšie zaspali, lepšie spali a zobudili sa sviežejší?
V súčasnosti veľké percento populácie trpí zlou kvalitou spánku a poruchami spánku, ako je nespavosť a obštrukčná spánková apnoe, stav, pri ktorom sa horné dýchacie cesty upchajú a dýchanie sa počas spánku zastaví. Zároveň väčšina ľudí konzumuje príliš veľa mastných a spracovaných potravín, príliš málo vlákniny a príliš málo ovocia a zeleniny.
Hoci je ťažké určiť, či sú tieto dva trendy navzájom kauzálne prepojené, čoraz viac výskumov poukazuje na súvislosti medzi spánkom a stravou a ponúka náznaky biologických základov týchto vzťahov.
Ako môže strava ovplyvniť spánok?
Stravou môžeme ovplyvniť svoj spánok priamo aj nepriamo. Zložky potravy, ako je kofeín, majú priamy vplyv na náš spánok, zatiaľ čo strava má aj nepriamy vplyv reguláciou iných faktorov súvisiacich so spánkom. Pokiaľ ide o reguláciu spánku, bolo identifikovaných množstvo neurotransmiterov, ktoré sú spojené s cyklom spánku a bdenia. Preto môžu spánok ovplyvniť aj diétne intervencie, ktoré ovplyvňujú tieto neurotransmitery v mozgu.
V mnohých štúdiách sa zistilo, že to, ako a čo človek je, ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku. Napríklad strava s nízkym obsahom vlákniny, vysokým obsahom nasýtených tukov alebo vysokým obsahom cukru sa spája so spánkom, ktorý nie je taký regeneračný.
Nedostatočný príjem tukov, sacharidov alebo bielkovín sa spája s menej kvalitným spánkom alebo s horšou kvalitou spánku. Zistilo sa, že kofeín aj alkohol znižujú kvalitu spánku, najmä ak sa užijú do dvoch až troch hodín pred spaním.
Na druhej strane sa zistilo, že potraviny, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán, zlepšujú kvalitu spánku.
Ako môže byť strava a kvalita spánku prepojená
Vedci chceli hlbšie pochopiť možnú súvislosť medzi spánkom a stravou u osôb vo veku 18 a viac rokov. Preto analyzovali, či ľudia, ktorí dodržiavajú vládne stravovacie odporúčania, spia viac hodín. Použitím národne reprezentatívneho súboru údajov z prieskumov zozbieraných v rokoch 2011 až 2016 zistili, že ľudia, ktorí nedodržiavali stravovacie odporúčania, ako je konzumácia dostatočného množstva ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, mali kratšiu dĺžku spánku.
V samostatnej štúdii sledovali viac ako 1 000 mladých dospelých vo veku 21 až 30 rokov, ktorí boli zaradení do webovej štúdie o stravovacích intervenciách, ktorá im mala pomôcť zvýšiť denné porcie ovocia a zeleniny. Zistili, že tí, ktorí zvýšili konzumáciu ovocia a zeleniny počas troch mesiacov, hlásili lepšiu kvalitu spánku a zníženie príznakov nespavosti.
Výskum tiež ukazuje, že zdravšie celkové stravovacie návyky sú spojené s lepšou kvalitou spánku a menším počtom príznakov nespavosti. Patrí sem stredomorská strava – strava bohatá na rastlinné potraviny, olivový olej a morské plody a s nízkym obsahom červeného mäsa a pridaného cukru – a protizápalové diéty. Tie sú podobné stredomorskej strave, ale zahŕňajú dodatočný dôraz na určité zložky v strave, ako sú flavonoidy, skupina zlúčenín nachádzajúcich sa v rastlinách, o ktorých sa preukázalo, že znižujú množstvo zápalových biomakérov v krvi.
Ako sa lepšie stravovať pre kvalitný spánok
Vyskúšajte tieto tipy podložené výskumom, aby ste zistili, či vám jedlo a výživa môžu zlepšiť spánok:
Konzumujte vyváženú stravu - vyvážená strava obsahuje dostatočné množstvo troch typov makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín. Na základe súčasných dôkazov môže každodenná konzumácia nasledujúcich potravín zlepšiť vaše šance na dobrý nočný spánok:
- dodržiavajte stredomorský stravovací plán, ktorý zahŕňa veľa celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, rýb, olivového oleja a menej červeného mäsa a spracovaných potravín
- zaraďte bielkovinové potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, napr. kuracie mäso, vajcia, syr, ryby, arašidy, tekvicové a sezamové semienka, mlieko, morčacie mäso, tofu a iné sójové výrobky. Štúdie zistili, že konzumácia príliš veľkého alebo príliš malého množstva bielkovín môže negatívne ovplyvniť spánok.
- vyberajte si kvalitné sacharidové potraviny, celozrnné obilniny uprednostňujte pred jednoduchými sacharidmi a vysoko spracovanými obilninami, pretože sú zdravšie a môžu zlepšiť
spánok. Patria sem napr. celozrnný chlieb a cereálie, hnedá ryža a ovos. - konzumujte veľa čerstvej sezónnej zeleniny a ovocia
Jedzte v pravidelných časoch - čas, kedy jete, môže ovplyvniť vaše cirkadiánne rytmy, ktoré tiež ovplyvňujú, kedy chcete spať alebo byť hore. Jedenie neskoro v noci alebo do dvoch hodín od spánku môže viesť k menej pokojnému spánku. Nepravidelné časy jedál môžu tiež ovplyvniť spánok a sú spojené s vyššou mierou obezity.
Vyhýbajte sa látkam narúšajúcim spánok - zistilo sa, že kofeín narúša spánok, a to aj vtedy, keď sa konzumuje šesť hodín pred spaním. Kofeín sa nachádza v čaji, káve, energetických nápojoch a čokoláde. Alkohol je ďalším narušiteľom spánku. Hoci môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať, v konečnom dôsledku môže viesť k nižšej kvalite spánku a častejšiemu prebúdzaniu sa cez noc.
Vyhýbajte sa jedlám spôsobujúcich reflux kyseliny - konzumácia určitých potravín večer môže zvýšiť pravdepodobnosť refluxu kyseliny. Medzi tieto potraviny patria korenené jedlá, vyprážané jedlá, jedlá s vysokým obsahom tuku. Vyhýbanie sa týmto potravinám a jedeniu dve hodiny pred spaním môže pomôcť človeku vyhnúť sa páleniu záhy v noci a s ním spojenému zlému spánku.
Potraviny, ktorým sa treba pred spaním vyhýbať
Snaha o vyšší príjem potravín podporujúcich spánok nemusí nevyhnutne stačiť na dosiahnutie lepšieho spánku. Je tiež dôležité vyhýbať sa určitým potravinám, ktoré by mohli byť pre spánok škodlivé. Tu sú niektorí z hlavných vinníkov:
Mastné alebo bielkovinové jedlá - pretože trávenie sa počas spánku prirodzene spomaľuje, príliš skoré uloženie sa do postele po zjedení steaku alebo iných bielkovinových jedál môže viesť k narušeniu spánku, pretože sa v žalúdku budete cítiť nepríjemne plný. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov majú podobný rušivý účinok na spánkové vzorce.
Pikantné jedlá - môžu spôsobiť bolestivé pálenie záhy, ktoré môže sťažiť pohodlné ležanie, čo zas sťažuje zaspávanie. Pálenie záhy môže tiež zhoršiť účinky obštrukčnej spánkovej apnoe, pretože nahromadená kyselina môže spôsobiť väčšie podráždenie dýchacích ciest. Niektoré pikantné jedlá môžu zvýšiť telesnú teplotu a nútiť telo viac sa ochladiť a zaspať; pocit prílišného tepla v posteli môže tiež narušiť spánkové vzorce počas noci.
Kofeín - pitie kofeínu neskoro v noci je už dlho známe ako potenciálny narušiteľ spánku pre mnohých ľudí, pretože je to stimulant určený na udržanie bdelosti. Uvedomte si však, že kofeín sa môže skrývať aj v iných potravinách, ako je čokoláda a dokonca aj zmrzlina, preto si skontrolujte zloženie.
Alkohol - hoci sedatívne účinky alkoholu môžu spočiatku uľahčiť zaspávanie, narúšajú spánkové vzorce skracovaním množstva REM fázy spánku (alebo fázy rýchleho pohybu očí) v prvej časti noci a vedú k častejšiemu prebúdzaniu sa v noci.
Je tiež zaujímavé, že toxické látky v potravinách alebo obaloch potravín, ako sú pesticídy, ortuť a ftaláty – chemikálie používané na výrobu plastov – môžu ovplyvniť spánok. Keďže toxické látky sa nachádzajú v zdravých aj nezdravých potravinách, niektoré potraviny môžu obsahovať zmes zložiek, ktoré sú pre spánok prospešné aj škodlivé.
Tesne pred spaním
- nejedzte ani nepite nič s kofeínom 6-8 hodín pred spaním
- nepite alkohol aspoň 4 hodiny pred spaním, aby ste znížili riziko prerušenia spánku
- nepite príliš veľa tekutín tesne pred spaním (núti vás to často sa budiť na toaletu!)
zdroj: sleepfoundation.org, apotheken-umschau.de, compeat.ch, thensf.org, healthify.nz
