Škrípanie zubami môže byť vážnym problémom, ktorý vedie k bolesti čeľuste, bolestiam hlavy a dokonca aj k poškodeniu zubov. Hoci je často spojené so stresom, vyskytuje sa aj počas spánku alebo dokonca aj vtedy, keď ste hore, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Našťastie existuje množstvo domácich prostriedkov na škrípanie zubami, ktoré môžu pomôcť znížiť tento zvyk, zmierniť nepohodlie a zabrániť ďalšiemu poškodeniu.
Čo to škrípanie zubami je?
Škrípanie zubami, tiež známe ako bruxizmus, je stav, keď človek nevedome zatína čeľusť a škrípe zubami. Škrípanie zubami môže spôsobiť bolesti hlavy, zubov, bolesti nervov a ďasien a zároveň sťažuje otváranie úst. V závažných prípadoch môže škrípanie zubami spôsobiť poškodenie zubov a ďalšie problémy s ústnym zdravím.
Odhaduje sa, že 8,6% dospelých trpí spánkovým bruxizmom, čo robí tento stav bežným. Škrípanie zubami najčastejšie nastáva počas spánku, ale môže sa vyskytnúť aj počas dňa, najmä pri strese alebo úzkosti. Ak sa nelieči, môže mať dramatický vplyv na váš každodenný život. Je preto dôležité podniknúť všetky potrebné kroky na zastavenie škrípania zubov a ich ochranu pred poškodením v priebehu času.
Ako sa škrípanie zubami prejavuje
- škrípanie alebo zatínanie zubov počas spánku
- prebúdzanie sa s boľavou čeľusťou, citlivosťou zubov alebo bolesťou hlavy
- sploštené, opotrebované alebo odštiepené zuby
- napätie v čeľustných svaloch alebo cvakavý zvuk pri otváraní alebo zatváraní úst
- bolesť v krku alebo tvári
Prečo škrípanie zubami vzniká?
Presná príčina škrípania zubami nie je úplne objasnená a často to môže byť kombinácia faktorov. Medzi bežné príčiny škrípania zubami v noci patria:
- stres a úzkosť - môžu spôsobiť svalové napätie v čeľusti, čo vedie k škrípaniu zubami
- poruchy spánku - ako je spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh, môžu zvýšiť riziko škrípania zubami
- užívanie kofeínu, alkoholu a tabaku - tieto látky môžu stimulovať svaly v čeľusti a zvýšiť pravdepodobnosť škrípania zubami
- niektoré lieky - antidepresíva a stimulanty, môžu spôsobiť škrípanie zubami ako vedľajší účinok
- genetika - škrípanie zubami môže mať genetickú zložku, pretože sa dedí v rodinách
Identifikácia relevantných faktorov môže pomôcť určiť príčinu škrípania zubami. Porozprávajte sa s príbuznými, aby ste zistili, či sa v rodine vyskytlo škrípanie zubami. Zvážte všetky súčasné lieky a ako často užívate stimulujúce látky. Zubár vám môže pomôcť určiť, či trpíte aj spánkovou apnoe, a ponúknuť vám možnosti liečby na vyriešenie oboch problémov.
Kedy navštíviť zubára
Hoci prirodzené spôsoby proti škrípaniu zubami môžu pomôcť zmierniť príznaky, je dôležité vyhľadať odbornú starostlivosť, ak si všimnete, že sa škrípanie zubami zhoršuje alebo spôsobuje značné poškodenie zubov. Zubár vám môže poskytnúť chránič zubov na mieru, ktorý ponúka lepšiu ochranu a pohodlie ako voľnopredajné lieky.
Znaky, že je čas navštíviť zubára:
- pretrvávajúca bolesť čeľuste alebo hlavy
- opotrebované zuby alebo prasknutá sklovina
- ťažkosti s otváraním alebo zatváraním úst
- pretrvávajúca citlivosť zubov
9 prirodzených spôsobov proti škrípaniu zubami
Relaxačné cvičenia na zníženie napätia v čeľusti
Stres je jednou z hlavných príčin škrípania zubami, najmä v noci. Keď ste v strese alebo sa potýkate s úzkosťou, vaše telo môže nevedome zatínať čeľusť. Relaxačné cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie, znížiť stres a prerušiť cyklus škrípania zubami. Môžete vyskúšať:
- Masáž čeľuste - jemne masírujte čeľustné svaly končekmi prstov a vyvíjajte ľahký tlak. To môže pomôcť uvoľniť čeľusť a znížiť zatínanie.
- Progresívna svalová relaxácia - v tichom priestore sa zamerajte na uvoľnenie jednej svalovej skupiny, začnite od chodidiel a postupujte smerom k čeľusti.
- Hlboké dýchanie - cvičte hlboké, pomalé dýchanie, najmä pred spaním, aby ste pomohli znížiť úzkosť a stres.
- Meditácia - nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie a sústreďte sa na svoj dych alebo mantru. Zbavte sa rušivých myšlienok a sústreďte sa na prítomný okamih.
- Joga - mnohé jogové pozície dokážu uvoľniť svaly v čeľusti a tvári. Pre dosiahnutie čo najväčšieho úžitku vyskúšajte pozície, ako je póza dieťaťa, póza psa otočeného nadol alebo póza mŕtvoly.
Tieto cvičenia nielen pomáhajú uvoľniť čeľusť, ale poskytujú aj duševnú relaxáciu, ktorá môže byť nevyhnutná na zastavenie škrípania zubami v noci.
Priložte si teplý obklad na uvoľnenie čeľustných svalov
Teplý obklad je upokojujúcim spôsobom, ako uvoľniť čeľustné svaly a zmierniť nepohodlie spôsobené škrípaním zubami. Aplikácia tepla na postihnuté miesto pomáha tiež zvýšiť prietok krvi v postihnutej oblasti. Návod na použitie:
- Namočte žinku/uterák do teplej vody a potom ju vyžmýkajte, aby nebola príliš mokrá.
- Pred spaním si priložte teplý obklad na čeľusť 10-15 minút.
- Môžete tiež skúsiť použiť vyhrievaciu podložku alebo teplý gélový obklad špeciálne určený na uvoľnenie svalov.
Toto je jeden z najlepších prostriedkov na bruxizmus, ktorý zmierňuje napätie v čeľusti pred spaním. Pri závažnejších ťažkostiach je najlepšie navštíviť zubnú kliniku.
Cvičenia na posilnenie a uvoľnenie čeľuste
Zaradenie jednoduchých cvičení na čeľusť do vašej rutiny môže pomôcť uvoľniť napätie a zabrániť škrípaniu a zatínaniu zubov. Tieto cviky sa zameriavajú tak na horné ako aj dolné zuby a pracujú na posilnení svalov okolo čeľuste. Ako na to:
- Natiahnutie čeľuste - doširoka otvorte ústa a v tejto pozícii vydržte niekoľko sekúnd, potom ich zatvorte. Opakujte to 5-10-krát, aby ste si natiahli čeľustné svaly.
- Pohyby zo strany na stranu - jemne pohybujte spodnou čeľusťou zľava doprava pomalým, kontrolovaným pohybom a v každej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Tlačenie jazyka - pritlačte špičku jazyka k podnebiu a podržte ju 5 sekúnd. Aktivujete tak svaly, ktoré pomáhajú predchádzať zatínaniu čeľuste.
Tieto cviky na čeľusť môžete robiť počas dňa a pred spaním, aby ste zabránili škrípaniu zubov v noci a zmiernili nepohodlie.
Lepšia náhrada za chránič zubov
Hoci je tradičný chránič zubov bežným riešením proti škrípaniu zubami, existujú prírodné alternatívy, ktoré môžu byť rovnako účinné. Ak hľadáte náhradu chrániča zubov, vyskúšajte tieto jednoduché a cenovo dostupné prostriedky na ochranu zubov a čeľuste. Niekoľko alternatív:
- Výplach teplou vodou - pred spaním si prepláchnite ústa teplou slanou vodou, aby ste uvoľnili čeľusť a znížili zápal spôsobený škrípaním zubami.
- Bylinné čaje - pred spaním popíjajte harmančekový, levanduľový čaj alebo čaj z koreňa valeriány lekárskej. Tieto bylinky sú známe svojimi upokojujúcimi a relaxačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť predchádzať škrípaniu zubami.
- Esenciálne oleje - levanduľový olej je ďalšou skvelou možnosťou. Je známy svojimi vlastnosťami na zmiernenie stresu a môže sa používať ako súčasť vašej večernej rutiny. Jednoducho dajte niekoľko kvapiek na vankúš alebo do difuzéra.
Tieto prostriedky môžu fungovať ako riešenia škrípania zubami tým, že pomáhajú vášmu telu prirodzene sa uvoľniť pred spaním.
Zníženie stresu ako prevencia škrípania zubami
Keďže stres a úzkosť sú hlavnými prispievateľmi k bruxizmu, zníženie stresu môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako tento stav zvládnuť. Zvážte začlenenie niektorých z týchto zmien životného štýlu do svojho denného režimu:
- Pravidelne vykonávajte fyzickú aktivitu, ktorá môže znížiť celkové napätie a podporiť relaxáciu.
- Venujte sa aktivitám, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu, najmä večer, pretože môžu zvýšiť svalovú aktivitu v čeľusti a vytvoriť svalové napätie.
Uvoľnenejší životný štýl je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa naučiť, ako prestať v noci zatínať zuby a zlepšiť si spánkové návyky.
Vyskúšajte bylinné a prírodné riešenia
Okrem základných techník uvedených vyššie existuje niekoľko bylinných a prírodných riešení, ktoré môžete vyskúšať na úľavu od škrípania zubami. Niektorí ľudia zisťujú, že bylinné roztoky a prírodné liečby môžu doplniť ich rutinu, pomôcť im relaxovať pred spaním a zabrániť zvyku škrípania zubami. Môžete vyskúšať:
- Koreň valeriány - toto prírodné sedatívum môže pomôcť s poruchami spánku a znížiť úzkosť, vďaka čomu je účinným liekom na bruxizmus. Môžete ju vyskúšať aj ako doplnok výživy.
- Horčík - je známy tým, že pomáha uvoľňovať svaly. Konzumácia potravín bohatých na horčík, ako sú špenát, kel, brokolica, mandle, ovos, strukoviny, avokádo, alebo užívanie doplnkov horčíka pred spaním môže pomôcť uvoľniť čeľustné svaly a zabrániť škrípaniu zubami.
- Teplé mlieko - pohár teplého mlieka pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie spať, pretože aminokyselina tryptofán podporuje relaxáciu a pokoj.
Tieto riešenia fungujú dobre v kombinácii s inými liekmi a môžu vám pomôcť prijať holistickejší prístup k riešeniu škrípania zubami.
Zlepšite si spánkové návyky
Zlé spánkové návyky a poruchy spánku úzko súvisia s bruxizmom. Keď sa vaše telo počas spánku úplne neuvoľní, je pravdepodobnejšie, že zareaguje škrípaním a zatínaním zubov. Zlepšenie spánkového režimu môže výrazne pomôcť predchádzať škrípaniu zubov v noci. Čo môžete urobiť:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim, a to aj cez víkendy.
- Vyhýbajte sa obrazovkám aspoň 1 hodinu pred spaním, pretože modré svetlo môže nadmerne stimulovať mozog.
- Vytvorte si upokojujúci večerný rituál, ako je čítanie alebo prechádzka.
Lepšia spánková hygiena pomáha uvoľniť čeľustné svaly, znižuje nočné stresové reakcie a podporuje dlhodobú úľavu od bolesti pri bruxizme. Vytvorenie pokojného a pohodlného prostredia na spanie môže ďalej podporiť hlbší odpočinok a znížiť pravdepodobnosť škrípania zubami počas noci.
Dávajte si pozor na zatínanie čeľuste počas dňa
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že počas dňa zatínajú zuby – najmä pri práci, šoférovaní alebo strese. Tento neustály tlak môže trénovať vaše čeľustné svaly, aby zostali napäté, čo zvyšuje pravdepodobnosť škrípania zubami v noci. Môžete vyskúšať:
- Pri odpočinku majte pery spolu a zuby mierne od seba (toto je prirodzená poloha čeľuste).
- Dávajte pozor, aby ste si v stresujúcich chvíľach kontrolovali čeľusť.
- Precvičujte si uvoľnenie čeľuste vždy, keď spozorujete zatínanie zubov.
Naučiť sa, ako prestať škrípať zubami počas dňa, zohráva dôležitú úlohu aj pri znižovaní nočného bruxizmu.
Doprajte čeľusti oddych
Žuvanie žuvačky, hryzenie pier alebo žuvanie tvrdého jedla môže preťažiť vaše čeľustné svaly. Toto dodatočné namáhanie môže zhoršiť škrípanie a zatínanie zubov, najmä ak už s bruxizmom bojujete. Vyhýbajte sa teda:
- dlhodobému žuvaniu žuvačky
- hryzeniu nechtov alebo pier
- častému jedeniu veľmi tvrdých alebo žuvacích jedál, ako sú orechy, cukríky či mäso
Oddych čeľustných svalov počas dňa pomáha znižovať napätie, predchádza svalovej únave a bráni škrípaniu zubami.
Škrípanie zubami je bežný problém, no so správnymi domácimi prostriedkami môžete tento problém zmierniť a ochrániť svoje zuby. Či už hľadáte prirodzené spôsoby, ako si uvoľniť čeľusť, zastaviť škrípanie zubov v noci alebo zmierniť stres, tieto prostriedky vám môžu pomôcť vrátiť sa k pokojnému spánku bez bolesti.
zdroj: tcdmadison.com, dentistryondusk.com
