Portobello - 6 účinkov na zdravie

Huba portobello je jednou z najviac konzumovaných húb na svete. Medzi väčšinou ostatných druhov húb, najmä tých, ktoré sa nazývajú „liečivé“, sú portobello známe ako prirodzení bojovníci proti rakovine a ochrancovia imunitného systému.

V porovnaní s drahšími a niekedy ťažko dostupnými hubami – ako sú napríklad huby shiitake alebo reishi – sú huby portobello bežne dostupné vo väčšine obchodov s potravinami a zvyčajne sú cenovo výhodné. Varenie s portobello je jedným z najlepších spôsobov, ako „vytlačiť“ nezdravé jedlá zo stravy, napr. spracované červené mäso alebo ťažko stráviteľné sójové, mliečne a obilné výrobky. Huby portobello majú navyše skutočne pozoruhodné účinky, od boja proti rakovine a zápalu až po poskytovanie cenných vitamínov a minerálov, ktoré posilňujú zdravie.

Portobello huby (tiež nazývané „portobellos“) sa môžu nazývať rôznymi inými názvami v závislosti od toho, do akej miery sú huby zrelé a v ktorej časti sveta žijete. Huby portobello sú tiež označené ako huby cremini, baby bella alebo pečiarka.

Väčšina ľudí si pod pojmom portobello predstaví veľké hubové „klobúčiky“, ktoré môžu narásť až do veľkosti dlane. Klobúčiky majú na spodnej strane, kde sa nachádza hrubá stonka, bielosivú dužinu a tmavší, pevnejší vrch. Portobello sú klasifikované ako basidiomycete huby a zvyčajne sa predávajú v dvoch farbách: bielej a hnedej. Keď sú huby „nezrelé“, sú zvyčajne menšie, okrúhle a biele až belavohnedé. Keď dospejú, zvyčajne stmavnú, majú stredne až veľmi tmavo hnedú farbu a sú oveľa väčšie.

Portobello - nutričné hodnoty

Rovnako ako ostatné huby, portobello sú dobrým zdrojom aminokyselín („stavebné kamene bielkovín“), vlákniny, vitamínov B a mnohých základných minerálov. Spomedzi rôznych druhov zeleniny sú jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac vitamínov B v strave (aj bez jedenia mäsa), vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu a biotínu. Obsahujú tiež selén, meď, fosfor a elektrolyty ako draslík. Zároveň sú nízkosacharidové, bez lepku, s veľmi nízkym obsahom tuku, sodíka a kalórií, vďaka čomu sú vhodné pre mnoho rôznych typov diét.

Nielen, že majú veľmi nízky obsah kalórií a sú skvelou náhradou mäsa v receptoch, ale portobello sú tiež dobrým zdrojom fytochemikálií, ako je L-ergotioneín a konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktoré majú účinky proti rakovine i proti starnutiu. Huby zachytávajú organickú hmotu, čo znamená, že rastú absorbovaním živín zo zeme a rozkladajúcej sa hmoty, ako je drevo alebo dokonca hnoj. Tak získavajú množstvo živín, ktoré potom pomáhajú odstraňovať toxíny z tela a zachytávať voľné radikály (prispievajú k chorobám).

Jedna šálka (121 gramov) nakrájaných, grilovaných húb portobello obsahuje asi 42,4 kalórií, 5,9 g sacharidov, 5,2 g bielkovín, 0,9 g tuku, 2,7 g vlákniny, vitamíny B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B9-kyselinu listovú, z minerálnych látok obsahuje selén, meď, fosfor, draslík, zinok, horčík, mangán a železo.

Portobello zvyčajne obsahujú len veľmi malé množstvá vitamínu D (okolo 0,2 mcg, 8 IU). Koncentrácia vitamínu D (v dôsledku zlúčeniny zvanej ergokalciferol, ktorá sa môže premeniť na vitamín D2) sa však oveľa zvyšuje, keď sú huby vystavené UV žiareniu zo slnka alebo špeciálnych pestovateľských lámp. Diskutuje sa o tom, koľko vitamínu D môžu huby skutočne poskytnúť, najmä vzhľadom na to, že pre mnohých je stále ťažké nájsť huby, ktoré boli vystavené UV žiareniu. Výskum však ukazuje, že huby sú medzi zeleninou jedinečné, pretože sú schopné zdvojnásobiť alebo strojnásobiť obsah vitamínu D v priebehu niekoľkých krátkych hodín vystavenia svetlu.

Portobello - 6 účinkov na zdravie

Portobello môže pomôcť znížiť riziko rakoviny

Predpokladá sa, že protirakovinové vlastnosti hubového extraktu sú spôsobené fytochemikáliami v hubách, ktoré majú pozitívny vplyv na bunkovú smrť, rast a proliferáciu zdravých buniek, metabolizmus lipidov a imunitné reakcie. Portobellos obsahujú CLA, o ktorej sa ukázalo, že pomáha inhibovať bunkovú proliferáciu a indukuje apoptózu (smrť abnormálnych alebo rakovinových buniek). Sú jedným z mála rastlinných/nemäsových zdrojov CLA, vďaka čomu sú jedinečné a cenné vo vegetariánskej strave.

Jedna štúdia, ktorá porovnávala účinky extraktu z húb na myši, zistila, že u myší liečených extraktom došlo k zníženiu veľkosti nádoru prostaty a proliferácie nádorových buniek v porovnaní s kontrolnou skupinou myší, ktoré neboli liečené. Výskumníci zapojení do štúdie zistili, že hubový extrakt obsahujúci CLA prispel k významným zmenám v génovej expresii, ktoré boli pozorované v skupine myší kŕmených hubami, ale nie v kontrolnej skupine. Tento obsah CLA spolu s ďalšími fytonutrientmi je dôvodom, prečo sú tieto huby považované za jedny z najlepších potravín na planéte v boji proti rakovine.

Portobello obsahuje antioxidanty a prírodné protizápalové látky

Huby sú vo všeobecnosti jedným z najlepších potravinových zdrojov L-ergotioneínu (ERGO). Štúdie zistili, že nízke hladiny ERGO sú spojené s vyšším rizikom mnohých chronických zápalových ochorení, najmä tých, ktoré postihujú červené krvinky/hemoglobín.

Podľa vedcov je ERGO biosyntetizované iba hubami a mykobaktériami (nie ľuďmi) a ľudia (i zvieratá) ho získavajú len konzumáciou húb. V posledných rokoch bol ERGO skúmaný pre svoje potenciálne terapeutické účinky pri liečbe porúch červených krviniek, ktoré sú čiastočne spôsobené oxidačným poškodením. Výskum tiež ukazuje, že ako veľmi stabilný antioxidant s jedinečnými schopnosťami môže byť nápomocný pri pôsobení proti poškodeniu mitochondriálnej DNA a pri ochrane pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, najmä Parkinsonovou chorobou.

Portobello je dobrá náhrada mäsa

V súčasnosti je veľa ľudí, ktorí dodržiavajú bezmäsitú stravu (vegetariáni či vegáni) a huby sú skvelou alternatívou k mäsu, navyše majú nižší obsah kalórií, tuku a sodíka. Portobello sa dobre používajú na prípravu veggie hamburgerov či fajitas, pretože získavajú podobnú štruktúru a pocit v ústach ako mäso a navyše sú zvyčajne ľahko stráviteľné. Málokto vie, že huby majú relatívne vysoký obsah bielkovín vzhľadom na to, že nie sú zdrojom mäsa. Väčšina druhov obsahuje asi 20% bielkovín na základe hmotnosti/hmoty v sušenom stave. Ak nedodržiavate bezmäsitú stravu, ale chcete konzumovať menej mäsa, skúste použiť portobello ako jeho náhradu.

Portobello poskytuje veľký zdroj vitamínov B

Čo sa týka zeleniny, huba portobello má výnimočne vysoký obsah vitamínov B vrátane niacínu (vitamín B3) a riboflavínu (vitamín B2). Vitamíny B sú potrebné na udržanie vysokej hladiny energie, kognitívneho zdravia a pomáhajú telu zotaviť sa zo stresu. Niacín pomáha podporovať funkcie kardiovaskulárneho systému a silný metabolizmus, vrátane toho, že hrá úlohu pri udržiavaní hladiny cholesterolu a krvného tlaku pod kontrolou.

Riboflavín je užitočný pri prevencii alebo liečbe bolestí hlavy a migrény, môže znižovať symptómy PMS, chráni oči pred chorobami, ako je glaukóm, a pomáha predchádzať anémii. Vitamíny B tiež podporujú zdravú pokožku, sú prospešné pri prevencii cukrovky tým, že pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a môžu pomôcť poraziť únavu, bolesti kĺbov a artritídu.

Portobello poskytuje meď a selén

Meď je stopový minerál nachádzajúci sa v hubách portobello a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu a červených krviniek, podporuje zdravý metabolizmus a je potrebný pre rast, vývoj a pokračujúcu opravu spojivového tkaniva. Telo využíva meď ako súčasť rôznych enzýmových reakcií a na udržanie hormonálnej rovnováhy. Nakoniec meď pomáha predchádzať únave, pretože pôsobí ako katalyzátor pri redukcii molekulárneho kyslíka na vodu, čo je súčasť chemickej reakcie, ktorá prebieha, keď sa v bunkách vytvára ATP (energia), ktorá poháňa telesné procesy.

Selén je ďalšou živinou, ktorú portobello dodávajú vo vysokých množstvách (viac ako 30% vašej dennej potreby v jednej porcii). Selén podporuje činnosť štítnej žľazy tým, že pôsobí ako katalyzátor produkcie aktívnych hormónov štítnej žľazy, pomáha bojovať proti zápalom, je prospešný pre krvný obeh a reprodukčné zdravie a môže dokonca pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny.

Portobello má nízky obsah sacharidov

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo dokonca keto diétu (diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov), huby portobello sú vhodné na zväčšenie objemu jedál a živín do stravy bez toho, aby ste prijímali prebytočné sacharidy. Jedna porcia portobello má asi tri až šesť gramov sacharidov (v závislosti od veľkosti a konkrétneho typu), ale len asi dva až tri gramy čistých sacharidov, ak sa vezme do úvahy vláknina. Pre veľmi málo kalórií môžete hubu portobello pridať do rôznych jedál, aby ste sa cítili sýtejšie a prijali vlákninu a elektrolyty, ako je draslík.

Portobello - riziká a vedľajšie účinky

Hoci u väčšiny ľudí nespôsobujú problém, huby portobello obsahujú puríny, ktoré sú v niektorých prípadoch spojené so zdravotnými problémami. Puríny sa rozkladajú za vzniku kyseliny močovej, ktorá sa môže hromadiť a viesť k stavom, ako je dna alebo obličkové kamene a dysfunkcia obličiek. Ak bojujete s niektorým z týchto stavov, vyhýbajte sa hubám a iným zdrojom purínov, alebo ich jedzte len s mierou.

Ak ste niekedy mali alergickú reakciu na iné druhy húb, pri konzumácii portobello je najlepšie postupovať opatrne, najmä preto, že môžu spôsobiť podobné účinky.

Portobello - ako huby používať a variť

Pri nákupe portobello hľadajte huby, ktoré sú pevné, bez trhlín a nie sú scvrknuté alebo klzké. Môžete tiež pričuchnúť k hubám, aby ste zistili, či sú čerstvé, a vyhľadajte tie, ktoré majú „zemitú vôňu“.

Najprv odstráňte hrubú stonku zo spodnej časti klobúčikov húb (ak ich majú). Huby absorbujú veľké množstvo vody, čo znamená, že je najlepšie ich neoplachovať vo veľkom množstve vody ani ich nenamáčať v snahe vyčistiť od nečistôt. Na odstránenie zvyškov z povrchu húb skúste použiť vlhkú handričku, handru alebo silnú papierovú utierku. Jemne huby trite, aby ste ich očistili, ale dávajte pozor, aby ste ich nešúchali príliš silno, pretože to môže spôsobiť, že sa začnú lámať. Keď skončíte s čistením húb, utrite ich suchou handričkou alebo papierovou utierkou - tak sa pri varení alebo príprave príliš nerozmočia.

Existuje mnoho rôznych spôsobov varenia húb v závislosti od toho, koľko času máte a od typu receptu, ktorý pripravujete. Napríklad:

• V pare nakrájané portobello spolu s ďalšou zeleninou ako jednoduchá prílohu. Varte v pare len niekoľko minút, aby ste predišli prevareniu a rozmočeniu.
• Veľké klobúčiky húb portobello marinujte v olivovom oleji, octe a bylinkách niekoľko minút a grilujte z každej strany.
• Vyčistené klobúčiky portobello naplňte varenými celými zrnami (ako je divoká ryža alebo quinoa) spolu s bylinkami a nakrájanou zeleninou a pečte v rúre asi 15–20 minút.
• Nakrájané šampiňóny orestujte 5-10 minút na panvici na troche oleja alebo masla.

Skúste pridať huby portobello do receptov, ako je domáca pizza, vegetariánske tacos alebo fajitas, špenát a feta calzones, zeleninové hamburgery alebo paradajky a mozzarella poliate balzamikovým vinaigrettom. Portobello sa hodí k modrému, feta alebo koziemu syru; bazalke; petržlenu; červenej alebo žltej cibuli; červenej paprike; cesnaku; paradajkám; sójovej omáčke; a kyslým zložkám ako ocot.

zdroj: draxe.com