Tráviaci systém je obrovskou bránou do nášho tela. Môže sa doň dostať veľa vecí, ktoré nie sú pre nás vždy dobré. A pretože je tento systém taký zložitý (vie, ktoré malé molekuly absorbovať a ktoré nechať vonku), veľa vecí sa môže pokaziť. A to je jeden z dôvodov, prečo 70% nášho imunitného systému žije v našom tráviacom systéme a jeho okolí.
Vďaka tomu potravinové alergie, precitlivenosť a intolerancia významne prispievajú k množstvu príznakov v celom našom tele. Faktory ako autoimunitné problémy, zápaly a dokonca aj naše nálady môžu byť ovplyvnené tým, čo jeme. Ak máte tráviace problémy, chronickú únavu alebo akékoľvek iné nevysvetliteľné príznaky, môžete vyskúšať eliminačnú diétu.
Čo to eliminačná diéta je?
Eliminačná diéta je diéta, pri ktorej strategicky vylúčite určité potraviny, aby ste zistili, či na ne reagujete alebo nie. Môže to nesmierne pomôcť pri zisťovaní, či konkrétna potravina spôsobuje príznaky, pretože ste na ňu citliví.
Zvyčajne začínate vylúčením najbežnejších potravinových alergénov na niekoľko týždňov. Potom ich pomaly pridávate späť jeden po druhom a zaznamenávate akékoľvek príznaky (zlepšenie alebo zhoršenie).
Hlavným dôvodom na eliminačnú diétu je presne určiť, ktoré potraviny sú vinníkmi tráviacich a iných zdravotných problémov, keď pociťujete pretrvávajúce príznaky a zdá sa, že nevie zistiť, čo ich spôsobuje. Medzi príznaky, ktoré by vás mohli viesť k eliminačnej diéte, patrí pretrvávajúca hnačka, nadúvanie, zápcha, ekzém a akné, ale aj mozgová hmla, bolesti kĺbov či úzkosť.
Potraviny, ktoré treba počas eliminačnej diéty vylúčiť
Štrnásť alergénov je zodpovedných za väčšinu všetkých reakcií na potravinové alergie: mlieko, vajcia, arašidy, orechy, pšenica/lepok, sója, ryby, mäkkýše, kôrovce, zeler, horčica, sezamové semená, oxid siričitý a siričitany, vlčí bôb.
Eliminačné diéty sa líšia v tom, ktoré konkrétne potraviny sú povolené a vylúčené, ale väčšina z nich vylučuje všetky bežné alergény ako:
- lepok
- mliečne výrobky
- sója
- rafinovaný/pridaný cukor
- v niektorých prípadoch vajcia
- zvyčajne všetky balené, spracované alebo rýchle občerstvenie
- niekedy alkohol a kofeín
- niekedy zelenina z čeľade ľuľkovitých (zemiaky, paradajky, baklažán a papriky)
Väčšina eliminačných diét trvá približne tri až šesť týždňov. Predpokladá sa, že protilátky – bielkoviny, ktoré si imunitný systém vytvára, keď negatívne reaguje na potraviny – sa rozplynú približne za tri týždne. To je zvyčajne minimálny čas potrebný na to, aby sa citlivé osoby úplne vyliečili a zaznamenali zlepšenie svojich príznakov.
Potraviny, ktoré by ste mali konzumovať počas eliminačnej diéty
Počas eliminačnej diéty sa snažte, aby približne 40% vášho taniera tvorila čerstvá zelenina, 30% „čistých“ zdrojov bielkovín, 20% zdravých tukov a zvyšné percentá sacharidov z celozrnných potravín a ovocia. V mnohých ohľadoch to bude pripomínať paleo diétu.
Väčšinu vášho taniera by mala zaberať zelenina, ktorá je ideálne organická, plus malé množstvo čerstvého ovocia. Zelenina, ktorá je obzvlášť dobrou voľbou pre liečebnú diétu, zahŕňa:
- všetku listovú zeleninu
- kapustovitú zeleninu ako brokolica, karfiol a ružičkový kel
- artičoky
- fenikel
- zeler (alebo zelerová šťava)
- uhorka
- tekvice
- huby
- cukrový hrášok
- reďkovky
- klíčky
- morská zelenina
- bobuľové ovocie
- čerstvé bylinky
Päťdesiat percent vášho taniera by malo pochádzať z vysokokvalitných bielkovín a zdravých tukov. Snažte sa zahrnúť dostatok „čistých“ zdrojov bielkovín – ako je organické mäso a hydina kŕmená trávou, ryby odchytené vo voľnej prírode, vajcia z voľného chovu (pokiaľ nemáte podozrenie na alergiu na vajcia) a malé množstvo naklíčenej fazule.
Medzi zdravé zdroje tukov patria kokosový olej, olivový olej, orechy, semená a avokádo.
Možno by ste sa mali pokúsiť na určitý čas vzdať všetkých obilnín, dokonca aj tých bezlepkových, ako je quinoa a bezlepkový ovos – to je tiež kľúčový krok v diéte s nízkym obsahom FODMAP. Ak chcete obilniny zaradiť do svojho jedálnička, konzumujte z nich približne 10% alebo menej a vyberte si bezlepkové, naklíčené a ideálne organické obilniny.
Prečítajte si tiež náš článok o tom, aké sú najlepšie alternatívne potraviny pri potravinových alergiách ⬇️
čítaj tiež
Potravinové alergie: Aké alternatívy sú najlepšie?
Potravinové alergie sú rozšírenejšie ako kedykoľvek predtým a postihujú milióny detí a dospelých. Či už ide o alergiu na mliečne výrobky, vajcia, arašidy alebo pšenicu, zvládnutie týchto potravinových obmedzení si vyžaduje mimoriadnu starostlivosť, pozornosť a kreativitu v kuchyni.
Ako funguje eliminačná diéta
Veľmi veľká časť imunitného systému, približne 70%, sa v skutočnosti nachádza v tráviacom trakte, konkrétne v črevách. Preto črevá a mozog veľmi úzko spolupracujú. Vždy, keď si niečo vložíme do úst a prejde to tráviacim traktom, naše črevá posielajú signály do mozgu – a naopak.
V črevách máme takzvaný enterický nervový systém, sériu neurotransmiterov, ktoré sú schopné posielať chemické správy do mozgu, ktoré spúšťajú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, hormónov a zápalových reakcií.
Táto komunikácia medzi nimi je spôsob, akým vieme, kedy sme hladní a kedy sýti. Takto naše črevá a mozog spolupracujú pri komunikácii príznakov potravinovej intolerancie, alergie, bakteriálnej infekcie alebo nedostatku živín.
Keď zjete niečo, čo spúšťa „červenú vlajku“, váš imunitný systém a mozog reagujú vytvorením zápalu – opuchom, bolesťou, citlivosťou a niekedy viditeľným začervenaním, ktoré sú výsledkom snahy bielych krviniek tela chrániť vás pred infekciou cudzími organizmami.
Počas eliminačnej diéty na určitý čas vylúčite všetky zodpovedné potraviny a potom ich postupne začnete do jedla zavádzať, aby sa zistilo, ako sa budete cítiť, keď dané jedlo opäť zjete. Ak zápalové reakcie po vylúčení jedla ustanú, ale po opätovnom zaradení sa vrátia, je jasné, že dané jedlo by ste mali úplne vylúčiť.
Ako dodržiavať eliminačnú diétu
Existuje mnoho typov eliminačných diét. Protokol, ktorý použijete, bude závisieť od vašich príznakov a zdravotného stavu. Každá eliminačná diéta má svoje vlastné pokyny týkajúce sa potravín, všetky však dodržiavajú podobnú metódu: vylúčiť a znova zaviesť. Použite denník na sledovanie toho, ako sa cítite počas každej fázy, najmä pri konzumácii problémových jedál.
Vylúčiť
Prestaňte konzumovať všetky bežné alergény/citlivé potraviny približne na tri týždne. Vylúčenie potravín je kľúčovým krokom v eliminačnej diéte, pretože začnete zisťovať neznáme alergie alebo precitlivenosť. Počas tohto obdobia pozorne čítajte etikety na potravinách, aby ste sa uistili, že sa skutočne vyhýbate aj stopovým množstvám týchto potravín. Počas týchto troch týždňov si veďte denník jedál, aby ste si zaznamenávali, ako sa cítite. To sa vám bude hodiť, keď neskôr začnete tieto potraviny opäť zavádzať. Ak sa príznaky nezlepšili, možno budete musieť zostať v tejto eliminačnej fáze dlhšie.
Opätovné zavádzanie
Počas fázy opätovného zavádzania pomaly vracajte vylúčené potraviny do svojho jedálnička. Každá skupina potravín by sa mala zavádzať individuálne počas 2-3 dní a zároveň sledovať príznaky. Zapíšte si dátum, čas, príznaky a množstvo jedla. Používajte jednotlivé potraviny, ako sú čerstvé kukuričné zrná, a nie produkty s primiešanou potravinou, ako je kukuričný chlieb. Môžete samostatne testovať rôzne druhy alebo prípravy tej istej potraviny, ako sú mandle a mandľové mlieko. Začnite s malým množstvom jedla, pričom množstvo denne zvyšujte.
Ak sa príznaky vrátia po začatí jedenia jednej z podozrivých potravín, môžete potvrdiť, že táto potravina je spúšťačom, jej opätovným vylúčením. Cieľom je zistiť, či príznaky opäť ustúpia po vylúčení potraviny. Vidíte, že proces je trochu metódou pokus-omyl, ale nemalo by trvať dlhšie ako štyri až šesť týždňov, kým identifikujete potraviny, ktoré môžu konečne natrvalo zlepšiť vaše príznaky.
S akými príznakmi môže pomôcť eliminačná diéta?
Aj keď si myslíte, že už konzumujete zdravú stravu, ak stále bojujete so zdravotnými problémami, ktoré nedokážete vyriešiť, eliminačná diéta je zvyčajne mimoriadne užitočná na identifikáciu podozrivých potravín, ktoré sú skutočnou príčinou. Aj keď ste v minulosti podstúpili test na potravinovú alergiu v ordinácii lekára, stále vám môže niečo uniknúť, pretože je bežné, že testy na alergiu ukazujú negatívne výsledky aj pri základnej potravinovej alergii, ktorá síce nie je skutočnou alergiou, ale stále môže spôsobiť negatívne príznaky.
Potravinová alergia je prehnaná reakcia imunitného systému na konkrétnu potravinovú bielkovinu, ale podobné účinky sa môžu vyskytnúť aj vtedy, keď nemáte pozitívny test na alergiu. Keď požijete potravinovú bielkovinu, ktorú dobre netolerujete, môže to spustiť celý rad reakcií, ktoré môžu spôsobiť príznaky, ako sú vyrážky, žihľavka, opuchy, problémy s dýchaním a rôzne tráviace (gastrointestinálne) bolesti.
Identifikácia a odstránenie alergií a citlivosti je nevyhnutné pre celkové zdravie. Keď zápasíte s pretrvávajúcou, neidentifikovanou precitlivenosťou, vaše telo neustále vysiela zápalové reakcie, ktoré môžu spôsobiť škodu rôznymi spôsobmi. Potravinové precitlivenosti a alergie súvisia so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku:
- chronickej únavy
- artritídy
- astmy
- nedostatku živín
- porúch nálady vrátane depresie a úzkosti
- kožných vyrážok, ako je ekzém, žihľavka a akné
- autoimunitných porúch
- aterosklerózy (kôrnatenie tepien, predchodcu srdcových chorôb)
- kognitívneho poklesu a neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Parkinsonovej choroby a demencie
- porúch učenia, ako je ADHD
- porúch so spánkom alebo nespavosti
- únavy nadobličiek
- bolestí svalov a kĺbov, napríklad z artritídy
- priberania na váhe a obezity
- migrénových bolestí hlavy
- porúch s obličkami a žlčníkom
Podľa správy o príčinách z roku 2019, keď 50-ročná žena s viacerými príznakmi dodržiavala eliminačnú diétu počas deviatich týždňov, pocítila zmiernenie príznakov a zlepšenie príjmu živín. Výskumníci naznačujú, že vylúčenie týchto problematických potravín zmiernilo záťaž imunitného systému a umožnilo telu regeneráciu a uzdravenie.
Výhody eliminačnej diéty
Eliminačná diéta vám pomôže zistiť, ktoré potraviny vám spôsobujú nepríjemné príznaky, aby ste ich mohli zo svojho jedálnička vylúčiť.
Má však mnoho ďalších výhod, ako:
Eliminačná diéta odhaľuje neznáme potravinové alergie
Je veľmi bežné, že sa u ľudí vyskytujú pretrvávajúce problémy s trávením, a to aj pri konzumácii celkovo zdravej stravy. Prečo? Pretože stačí jeden alebo dva neidentifikované potravinové alergény, aby sa prejavili.
Napríklad 52 pacientov s eozinofilnou ezofagitídou – poruchou pažeráka vyvolanou prevažne potravinovými alergiami – podstúpilo v rámci štúdie z roku 2014 eliminačnú diétu. 70% pacientov dosiahlo remisiu! Počas štúdie pacienti na šesť mesiacov vylúčili štyri hlavné skupiny potravinových alergénov: mliečne výrobky, pšenicu, vajcia a strukoviny. U 65 až 85% pacientov bol za vznik poruchy zodpovedný iba jeden alebo dva potravinové spúšťače. Mlieko bolo identifikované ako hlavný alergén u 11 pacientov, vajcia u 8 pacientov, pšenica u 7 pacientov a strukoviny u 4 pacientov.
Pacienti nemali ani tušenie, že sú alergickí na takéto potraviny, takže nereagovali na predchádzajúce liečebné metódy, kým neboli identifikované alergény. Zlepšenia a úľavu pocítili až po dlhodobom odstránení špecifických alergénov.
Odstránenie určitých alergických potravín je najzrejmejším a najdôležitejším krokom pri prirodzenej liečbe potravinových alergií.
Eliminačná diéta pomáha zmierniť príznaky IBS
Keď 20 pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS) podstúpilo eliminačné diéty v rámci štúdie, 100% pacientov zaznamenalo významné zlepšenie tráviacich príznakov.
Eliminačné diéty boli založené na výsledkoch testov vykonaných na identifikáciu pacientových panelov potravín a plesní. Po šiestich mesiacoch eliminačných diét a užívania probiotík boli pacienti prehodnotení – a každý jeden hlásil zlepšenie stolice a kontrolu príznakov IBS. Výskumníci tiež zistili, že 100% pacientov malo zvýšené hladiny prospešných baktérií prítomných v črevnej flóre.
Eliminačná diéta je užitočná pri liečbe syndrómu deravého čreva
V mnohých prípadoch je syndróm deravého čreva základnou príčinou alergických reakcií, autoimunitných ochorení a zápalov v celom tele. Deravé črevo vzniká, keď sa vo výstelke tráviaceho traktu vytvoria drobné otvory, ktoré umožňujú špecifickým látkam prechádzať do krvného obehu a poškodzovať tráviaci systém.
Deravé črevo je hlavným prispievateľom k autoimunitným ochoreniam, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Vznik deravého čreva môže tiež spôsobiť malabsorpciu životne dôležitých minerálov a živín – vrátane zinku, železa a vitamínu B12. Predpokladá sa, že deravé črevo je bežne spôsobené intoleranciou gluténu, ale môže byť aj dôsledkom radu iných potravinových alergií a citlivosti.
Eliminačná diéta pomáha liečiť kožné ochorenia
Existujú silné dôkazy o tom, že kožné ochorenia, ako je ekzém a akné, súvisia s nediagnostikovanými potravinovými alergiami. Napríklad štúdia Inštitútu špeciálnej medicíny v Ríme zistila silný vzťah medzi príznakmi ekzému u dospelých a potravinovými alergénmi. Keď bolo 15 dospelých s ekzémom zaradených na eliminačnú diétu, 14 z nich zaznamenalo významné zlepšenie príznakov súvisiacich s pokožkou.
Orechy, paradajky, mlieko, vajcia a obilniny boli najčastejšími alergénmi, pričom šesť z 15 pacientov malo pozitívny test na alergiu aspoň na jednu z týchto potravín. Ďalších 8 pacientov malo podozrenie na potravinovú intoleranciu aspoň na jednu potravinu, čo viedlo k zlepšeniu stavu 93% subjektov po vylúčení všetkých potravín.
Eliminačná diéta pomáha predchádzať alebo liečiť poruchy učenia
Bežné potravinové alergény, ako je lepok a pasterizované mliečne výrobky, môžu zvýšiť riziko vzniku ADHD a autizmu, pretože bielkoviny z týchto potravín môžu spôsobiť črevnú permeabilitu. K tomu dochádza, keď látky prenikajú cez črevá a potom recirkulujú v krvnom obehu, pričom niekedy v mozgu pôsobia ako opioidné drogy. Keď sa látky dostanú do krvného obehu, prichádzajú do kontaktu s veľkým počtom imunitných buniek, ktoré spúšťajú zápal.
Vysoký príjem cukru, okrem nedostatku zinku, selénu, železa a omega 3 mastných kyselín, tiež zhoršuje príznaky ADHD. Keď výskumníci analyzovali účinky troch rôznych diét u detí s ADHD, reštriktívne eliminačné diéty boli prospešné pri znižovaní príznakov. Mnohé ďalšie štúdie dospeli k záveru, že príznaky ADHD sú u detí nižšie, keď sa v ich strave zníži cukor, odstránia sa prísady a konzervačné látky a podávajú sa doplnky mastných kyselín, ako sú omega 3 mastné kyseliny.
Eliminačná diéta pomáha bojovať proti migrénam
Eliminačné diéty sú účinnou a lacnou terapeutickou stratégiou pre pacientov, ktorí trpia častými migrénami. Keď 21 pacientov začalo s eliminačnou diétou – vylúčením bežných alergénov, ktoré boli identifikované ako súčasť predbežného skríningového testu na protilátky IgG – väčšina pacientov zaznamenala významné zlepšenie symptómov v porovnaní so stavom, keď diétu prvýkrát začali. Po eliminačnej diéte pacienti hlásili významné rozdiely v počte migrénových záchvatov, ktoré mesačne zažívali, v trvaní záchvatov a v intenzite bolesti.
Niečo na záver
Eliminačné diéty dočasne odstraňujú potraviny, ktoré majú tendenciu byť zápalové, imunostimulujúce alebo ťažko stráviteľné. Po určitom čase sa potraviny testujú, aby sa zistila precitlivenosť a intolerancia. Keď sa používajú ako krátkodobé nutričné nástroje, môžu zlepšiť kvalitu života a byť neoceniteľnou súčasťou liečebnej cesty pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami, syndrómom dráždivého čreva a inými zdravotnými problémami. Eliminačné diéty však nemusia byť najlepším prístupom pre každého – najmä pre tých, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy. Poznajte sami seba, porozprávajte sa so svojím lekárom a choďte tou cestou, ktorá vám vyhovuje.
zdroj: kateoriordan.com, draxe.com, autoimmuneinstitute.org, healthline.com
