Potravinové alergie sú rozšírenejšie ako kedykoľvek predtým a postihujú milióny detí a dospelých. Či už ide o alergiu na mliečne výrobky, intoleranciu vajec, citlivosť na arašidy alebo alergiu na pšenicu, zvládnutie týchto potravinových obmedzení si vyžaduje mimoriadnu starostlivosť, pozornosť a kreativitu v kuchyni.
Ak vy alebo váš blízky žijete s potravinovými alergiami, možno budete musieť upraviť svoju stravu, aby ste predišli náhodnému vystaveniu sa týmto potravinám. Musíte sa však vzdať svojich obľúbených jedál? Vo väčšine prípadov je odpoveď nie. Je to preto, že v mnohých jedlách a receptoch môžete byť schopní nahradiť potravinové alergény bezpečnými náhradami. Tieto náhrady nájdete vo väčšine obchodov s potravinami.
Pri plánovaní jedla alebo zvažovaní receptu vždy skontrolujte etikety potravín alebo si prezrite zložky, aby ste identifikovali všetky potenciálne potravinové alergény. Mnohé sa používajú ako potravinárske prísady.
Pamätajte: 14 populárnych potravín je zodpovedných za viac ako 90% potravinových alergií a desivé je, že všetky potravinové alergie môžu vyvolať anafylaxiu, život ohrozujúcu reakciu. Jedinou skutočnou liečbou potravinovej alergie je úplne sa vyhnúť alergénu, čo môže byť ťažké, ak ste alergický na bežne konzumované potraviny, ako je mlieko, vajcia a pšenica. Našťastie, nárast potravinových výrobkov a náhrad vhodných pre alergikov uľahčil konzumáciu bezpečných, výživných a chutných jedál bez strachu z alergických reakcií.
Napríklad ak trpíte alergiou na kravské mlieko môžete si kúpiť mandľové, kešu, kokosové, makadamové, ovsené a ryžové mlieko vo väčšine supermarketov. Ak máte alergiu na vajcia, v receptoch ich môžete nahradiť jablkovým pyré. Ak máte alergiu na arašidy a nemôžete jesť arašidové maslo, zvážte slnečnicové alebo ovsené maslo. Väčšina obchodov s potravinami má tiež bezlepkovú sekciu pre ľudí s alergiou na pšenicu.
Aké sú najčastejšie potravinové alergény?
V Európskej únii je povinné označovať 14 hlavných alergénov:
- obilniny obsahujúce lepok (pšenica, raž, jačmeň, ovos, špalda, kamut alebo ich hybridné odrody)
- mlieko a mliečne výrobky (vrátane laktózy)
- vajcia a výrobky z nich
- ryby a výrobky z nich
- arašidy a výrobky z nich
- sója a výrobky z nej
- orechy (mandle, lieskové, vlašské, kešu, pekanové, para, pistácie, makadamové) a výrobky z nich
- zeler a výrobky z neho
- horčica a výrobky z nej
- sezamové semená a výrobky z nich
- oxid siričitý a siričitany v koncentráciách vyšších ako 10 mg/kg alebo 10 mg/l
- vlčí bôb (lupina) a výrobky z neho
- mäkkýše (mušle, ustrice, chobotnice, slimáky) a výrobky z nich
- kôrovce (kraby, krevety, homáre) a výrobky z nich
Pšenica
Pšenica je jednou z hlavných potravinových alergií a jej vylúčenie je náročné, pretože sa nachádza v mnohých potravinách vrátane kečupu, sójovej omáčky a piva. Existujú dokonca aj nepotravinárske výrobky, ktoré obsahujú pšenicu, ako napríklad niektoré kozmetické výrobky a kúpeľňové produkty.
Alergia na pšenicu sa niekedy zamieňa s celiakiou, ale ide o odlišné stavy. Ľudia, ktorí majú alergiu na pšenicu, pociťujú reakciu spôsobenú protilátkami. Ľudia s celiakiou reagujú na lepok, konkrétny proteín v pšenici, a to spôsobuje abnormálnu reakciu imunitného systému.
Mlieko
Alergia na bielkoviny kravského mlieka postihuje 2 až 7,5% detí, zatiaľ čo pretrvávanie v dospelosti je menej časté, pretože tolerancia sa vyvinie v 51% prípadov do dvoch rokov a v 80% prípadov do dvoch až troch rokov. Alergia na mlieko je imunologická reakcia na jednu alebo viac mliečnych bielkovín. Na liečbu alergie sa musíte úplne vyhýbať konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov.
Vajcia
Vajcia sú všestrannou zložkou používanou v širokej škále vyrobených potravinárskych výrobkov, takže vyhýbanie sa vajciam môže byť náročné. Pre ľudí s alergiou na vajcia je dôležité, aby chápali možnosť náhodnej expozície prostredníctvom krížovej kontaminácie. K tomu môže dôjsť všade, kde sa jedlo pripravuje alebo podáva, vrátane reštaurácií a pekární. Okrem toho sa vaječné bielky a škrupiny používajú ako číriace činidlá a možno ich nájsť vo víne, alkoholických nápojoch a kávových nápojoch. Vaječné bielky sa používajú aj na potieranie chlebových výrobkov, aby mali lesklú kôrku.
Arašidy
S rastúcim výskytom alergií na arašidy boli arašidové výrobky zakázané v mnohých školských jedálňach. V EÚ má približne 4,5 milióna osôb alergiu na arašidy a toto číslo stále rastie. Alergie na arašidy sa zvyčajne prejavujú už v ranom veku a postihnutí jedinci z nich zvyčajne nevyrastú. U vysoko alergických ľudí môže už stopové množstvo vyvolať alergické reakcie a u viac ako 70% detí s alergiou na arašidy sa príznaky objavia už pri prvej známej expozícii.
Orechy
Orechy tiež patria medzi najčastejšie potraviny, ktoré spôsobujú alergické reakcie, a takmer všetky orechy sa spájajú so smrteľnými alergickými reakciami. Medzi bežné orechové alergény patria vlašské orechy a kešu orechy, ale nežiaduce reakcie sa môžu vyskytnúť aj na brazílske orechy, lieskové orechy, mandle, pekanové orechy, pistácie a ďalšie.
Ryby a mäkkýše
Alergia na ryby a alergia na mäkkýše sú odlišné a niekto môže byť alergický na jeden druh ryby, ale nie na druhý. Alergia na ryby sa často vyvíja v ranom veku, zatiaľ čo alergia na mäkkýše sa zvyčajne vyvíja neskôr, od dospievania. Približná prevalencia alergií na ryby a mäkkýše je 0,5 až 5%. Prísne vyhýbanie sa týmto alergénom je súčasným štandardom klinickej starostlivosti o alergikov.
Sójové bôby
V posledných rokoch sa vplyv sójových potravín a doplnkov na ľudské zdravie stal čoraz kontroverznejším. Existujú protichodné dôkazy o zdravotných rizikách a výhodách sójových bôbov. Jedna vec je jasná: výskumníci si sú istí, že alergie na sóju sú čoraz bežnejšie a postihujú približne 0,4% detí. Všeobecne sa predpokladá, že väčšina detí s alergiou na sóju si vyvinie toleranciu v ranom detstve, ale na overenie tejto skutočnosti je potrebný ďalší výskum.
Najlepšie alternatívne potraviny pri potravinových alergiách
Kokosové mlieko ako náhrada kravského mlieka
Existuje množstvo komerčných alternatív kravského mlieka vyrobených z rastlinných zdrojov, napr. sóje, kokosu, ryže, zemiakov, ovsa, mandlí, lieskových orieškov, kešu orieškov, konope, ľanu, slnečnice a makadamových orechov. Tieto alternatívy nie sú v skutočnosti mliekom, ale extraktmi z týchto zdrojov. Tak ako je kravské mlieko obohatené o živiny, ako je vitamín D a vitamín A, tak sú obohatené aj mnohé z týchto alternatív mlieka. Niektoré alternatívy mlieka majú podobný nutričný profil ako kravské mlieko, iným však v určitých oblastiach chýba.
Okrem toho, že alergie na sóju tiež narastajú, neodporúča sa používať ju ako alternatívu mlieka, pretože sója môže byť pre vás škodlivá. Hlavným problémom so sójou je, že väčšina z nej obsahuje fytoestrogény alebo napodobeniny estrogénu v tele a v súčasnosti je sója geneticky modifikovaná. Geneticky modifikované potraviny sú spojené s mnohými zdravotnými problémami, pretože ničia dobré baktérie v čreve a poškodzujú tráviace funkcie.
Najlepšou alternatívou kravského mlieka je "kokosové mlieko", tekutina, ktorá sa prirodzene nachádza vo vnútri zrelých kokosových orechov. Keď kokosovú dužinu rozmixujete a potom precedíte, bude z nej hustejšia tekutina podobná mlieku. Kokosové mlieko nie je mliečny výrobok, neobsahuje laktózu, sóju, orechy ani obilniny, a preto je skvelou voľbou pre každého, kto má alergie na mliečne výrobky, sóju alebo orechy spolu s intoleranciou laktózy a intoleranciou na bielkovinu kravského mlieka.
Jednou z obáv týkajúcich sa používania kokosového mlieka ako náhrady kravského mlieka je obsah tuku a jeho vplyv na hladinu cholesterolu. Štúdia z roku 2013 však zistila, že kokosové mlieko v skutočnosti zlepšuje hladinu cholesterolu. Po tom, čo 60 zdravých účastníkov jedlo kokosovú kašu päť dní v týždni počas ôsmich týždňov, sa im hladina LDL znížila a hladina HDL výrazne vzrástla.
Kravské mlieko obsahuje viac bielkovín a vápnika ako kokosové mlieko, ale môžete to doplniť potravinami. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik (ako je varený kel, brokolica, žerucha a bok choy), aby ste sa uistili, že prijímate potrebné živiny. Najlepší druh kokosového mlieka je organické a neobsahuje pridaný cukor, umelé sladidlá ani konzervačné látky. Pozrite sa na zoznam zložiek a uistite sa, že ide o 100-percentné kokosové mlieko (kokosová voda je tiež v poriadku); mali by ste sa vyhnúť prísadám cukru.
Náhrady vajec
Vajcia sa v receptoch často používajú ako spojivo alebo kypriaci prostriedok, ale existujú aj alternatívy, ktoré môžu fungovať rovnako dobre. Nasledujúce náhrady vajec odporúča Sieť pre potravinové alergie a anafylaxiu ako skvelé alternatívy k vajíčkam pri potravinových alergiách:
- Na kysnutie
- 2 polievkové lyžice ovocného pyré (napríklad rozmačkané banány alebo jablkové pyré)
- 1 polievková lyžica mletých ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody
- Na kysnutie a spájanie
- 1,5 polievkovej lyžice vody, 1,5 polievkovej lyžice oleja a 1 čajová lyžička prášku do pečiva
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva, 1 polievková lyžica vody a 1 polievková lyžica octu
- 1 balíček želatíny a 2 polievkové lyžice teplej vody (zmiešajte pred použitím)
- 1 čajová lyžička droždia rozpusteného v 1/4 šálky vody
Na trhu je aj komerčná náhrada vajec na báze zemiakov alebo kukurice. Po zmiešaní s vodou táto alternatíva vajec napodobňuje vajcia v pečive, ako sú sušienky, muffiny a koláče, čo z nej robí potenciálne užitočnú alternatívu pri potravinových alergiách.
Mandľové a slnečnicové maslo ako náhrada arašidového masla
Najjednoduchšou a najbežnejšou alternatívou k arašidovému maslu je mandľové maslo. Mandľové maslo sú jednoducho mleté mandle a tie majú mnoho dôležitých zdravotných výhod. Mandle majú nízky obsah nasýtených mastných kyselín, sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a obsahujú vlákninu, ktorá zasýti, jedinečné a ochranné fytosterolové antioxidanty, vitamíny ako riboflavín a stopové prvky, ako je horčík.
Slnečnicové maslo je tiež skvelou náhradou arašidového masla, ktoré obsahuje zdravé tuky a bielkoviny. Navyše, slnečnicové maslo neobsahuje orechy, čo je ďalšia bežná potravinová alergia, vďaka čomu je jednou z najuniverzálnejších alternatív k potravinovej alergii. Výskum dokonca ukazuje, že na slnečnicové semienka je menej častá alergia.
Poskytuje dostatok bielkovín a je plné vitamínu E a horčíka. Obsahuje tiež dobré množstvo omega 6 mastných kyselín. Keďže väčšina ľudí má vo svojej strave priveľa omega 6 mastných kyselín a nedostatok omega 3 mastných kyselín, nepreháňajte to so slnečnicovým maslom (stačí mať dostatok na to, aby ste si vychutnali jeho chuť) a vyvážte príjem omega 3 mastných kyselín konzumáciou potravín s omega 3 mastnými kyselinami, ako sú chia semienka, rybí olej, ľanové semienka a konopné semienka.
Ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové semienka ako náhrada orechov
Orechy sú skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín a pomáhajú kontrolovať zápaly, posilňujú funkciu mozgu a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Najlepšou alternatívou orechov v prípade potravinových alergií sú iné potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín – týmto spôsobom získate takmer rovnaké nutričné výhody.
Semená sú skvelým občerstvením plným nutričných hodnôt. Vyskúšajte ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semienka. Výskum nám naznačuje, že existuje súvislosť medzi alergiou na arašidy a alergiami na strukoviny, orechy, semená, ovocie a peľ. Kvôli tejto bežnej krížovej reaktivite sa pred použitím semien ako alternatívy orechov pre istotu poraďte so svojím alergológom.
Bezlepkové múky/obilniny ako náhrada pšenice
Existuje veľa múk, ktoré neobsahujú pšenicu a možno ich ľahko použiť ako alternatívu pri pečení. Medzi bezpšeničné a bezlepkové múky patrí kokosová múka, mandľová múka, ovsená múka a ryžová múka. Kokosová múka má vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov. Telo ju ľahko využíva na energiu a pomáha podporovať zdravý metabolizmus a zároveň vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Štúdia zistila, že glykemický index potravín doplnených kokosovou múkou sa znižuje so zvyšujúcim sa obsahom kokosovej múky, čo je pravdepodobne spôsobené jej vysokým obsahom vlákniny.
Ďalšou skvelou možnosťou je jemne mletá mandľová múka, ktorá je plná L-arginínu, horčíka, medi, mangánu, vápnika a draslíka. Mandľová múka sa dobre hodí do receptov na pečenie a dokonca má účinky na zníženie cholesterolu.
Existujú aj alternatívy k pšeničným cestovinám a chlebu s potravinovou alergiou. Na trhu sú dnes cestoviny z hnedej ryže a quinoy, ktoré majú veľmi podobnú textúru a chuť ako pšeničné cestoviny, najmä ak ich použijete s omáčkou. Bezlepkové chleby obsahujú kombináciu pohánky, cíceru, prosa, zemiakov, ryže a tapiokovej múky – všetko sú bezpečné alternatívy pre osoby s alergiou na pšenicu.
Bielkovinové potraviny ako náhrada rýb a mäkkýšov
Konzumácia rýb a mäkkýšov je prospešná, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín. Bielkoviny sa využívajú v každej bunke tela a sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, pomáhajú prirodzene vyrovnávať hormóny a podporujú neurologické funkcie. Ak ste alergický na ryby, dennú dávku bielkovín môžete získať z vajec, surových mliečnych výrobkov (ako jogurt a kefír), mäsa z trávou kŕmených zvierat a bio hydiny. Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, medzi rastlinné bielkovinové potraviny patrí šošovica, čierna fazuľa a natto.
Hoci sú ryby ulovené vo voľnej prírode vynikajúcim spôsobom, ako konzumovať omega 3 mastné kyseliny, existuje množstvo ďalších potravín, ktoré vám môžu priniesť podobné zdravotné výhody. Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom týchto zdravých tukov, rovnako ako ľanové semienka a chia semienka. Chia semienka sa napríklad skladajú z bielkovín, tukov, sacharidov, vysokého obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a podporujú srdce a tráviaci systém. Existuje množstvo receptov s chia semienkami, ktoré poskytujú mnohé zdravotné výhody, ktoré vám môžu chýbať kvôli alergii na ryby.
Šošovica a quinoa ako náhrada za sójové bôby
Sójové bôby zvyčajne konzumujú ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu a používajú sóju ako zdroj bielkovín alebo ako alternatívu k mäsu. Tri jednoduché spôsoby, ako získať bielkoviny z bezmäsitých potravín, sú konzumácia strukovín (ako je šošovica), fazule a obilnín (ako je quinoa). Šošovica má vysoký obsah bielkovín, je bohatá na živiny a má výdatnú, hustú textúru. Quinoa je jednou z najzdravších obilnín na trhu; je odolná a bohatá na živiny – do vášho jedálnička pridáva bielkoviny, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Recepty s quinoou sa ľahko pripravujú, pretože jej príprava trvá iba 15 minút, vďaka čomu je to jednoduchý spôsob, ako získať dostatok bielkovín bez toho, aby ste museli jesť sóju.
Tipy na bezpečné stravovanie a prevenciu krížovej kontaminácie
Aj pri použití bezpečných náhrad je krížová kontaminácia hlavným problémom pri liečbe potravinových alergií. Preto vždy:
- Pozorne čítajte etikety.
- Používajte samostatné riady, kuchynské riady a úložné priestory pre potraviny bez alergénov.
- Poučte opatrovateľov, školy a reštaurácie o závažnosti vašej alergie.
Vytvorte si stravovací plán vhodný pre alergikov a držte sa dôveryhodných značiek. Zvážte spoluprácu s registrovaným dietológom so skúsenosťami v oblasti liečby potravinových alergií, aby ste si zabezpečili dostatočnú výživu.
Ak máte ťažkosti s dýchaním vyvolané potravinovými alergénmi, testovanie funkcie pľúc môže pomôcť monitorovať astmu alebo stav dýchacích ciest súvisiaci s potravinovými reakciami.
Niečo na záver
Potravinové alergie neznamenajú, že sa musíte vzdať svojich obľúbených jedál. So správnymi náhradami za najčastejšie potravinové alergény si môžete dopriať zdravú, chutnú a bezpečnú stravu.
Od alternatív mlieka až po pečenie bez vajec a občerstvenie bez arašidov, život vhodný pre alergikov nebol nikdy jednoduchší. Pamätajte, že zvládanie alergií je viac než len vylúčenie potravín – ide o proaktívne plánovanie, čítanie etikiet, bezpečnú prípravu jedál a informovanosť.
zdroj: allergyasthmanetwork.org, draxe.com, empowerallergytreatment.com
