Bielkoviny sú neuveriteľne dôležité, pokiaľ ide o naše zdravie. Tvoria štruktúru kostí, svalov a kože a využívajú sa na stavbu tkanív a syntézu hormónov, enzýmov a neurotransmiterov. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, a preto je dostatok esenciálnych aminokyselín v strave rozhodujúci pre udržanie optimálneho zdravia a prevenciu nedostatku bielkovín.
Čo to aminokyseliny sú?
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Telo má tisíce rôznych bielkovín, z ktorých každý má dôležitú úlohu. Každá bielkovina (proteín) má svoju vlastnú sekvenciu aminokyselín. Sekvencia spôsobuje, že proteín má v tele rôzne tvary a funkcie.
Aminokyseliny si môžete predstaviť ako písmená abecedy. Keď písmená skombinujete rôznymi spôsobmi, vytvoríte rôzne slová. To isté platí pre aminokyseliny – keď ich skombinujete rôznymi spôsobmi, získate rôzne bielkoviny.
Celkovo existuje 20 aminokyselín, z ktorých každá hrá v tele veľmi špecifickú úlohu a vyznačuje sa príslušnými aminokyselinovými bočnými reťazcami. Tieto aminokyseliny sa zúčastňujú takmer každého biologického procesu a pomáhajú:
rozložiť jedlo
pri raste a oprave telesného tkaniva
vytvárať hormóny a chemické látky v mozgu (neurotransmitery)
poskytovať zdroj energie
udržiavať zdravú pokožku, vlasy a nechty
budovať svaly
posilniť imunitný systém
udržovať normálny tráviaci systém
Telo potrebuje všetky aminokyseliny, aby fungovalo a prosperovalo. Niektoré si telo dokáže vyrobiť, iné je potrebné získať z potravy. Dostatok stravy alebo suplementácie (doplnenie) môže pomôcť zvýšiť chudnutie, zachovať svalovú hmotu, zlepšiť výkon pri cvičení, zlepšiť náladu a podporiť lepší spánok.
Aminokyseliny majú zaujímavú a dlhú históriu. Asparagín bol prvou aminokyselinou, ktorá bola objavená, keď ju v roku 1806 izolovali z výživy špargle francúzski chemici Louis Nicolas Vauquelin a Pierre Jean Robiquet. Glycín, leucín a cysteín boli čoskoro nájdené v nasledujúcich rokoch a treonín, posledný objavený, bol nájdený v roku 1935 Williamom Cummingom Roseom, tým istým biochemikom, ktorý tiež určil, čo je nevyhnutné a koľko telo potrebuje na fungovanie a prosperitu.
V roku 1902 vedci Emil Fischer a Franz Hofmeister ako prví navrhli, že bielkoviny sa skladajú z jednotlivých aminokyselín, pričom predpokladali, že medzi aminoskupinou jednej aminokyseliny a karboxylovou skupinou druhej sa vytvárajú väzby, čím sa vytvára štruktúra aminokyselín známa ako proteínový peptid.
V posledných rokoch výskum pokračoval v odhaľovaní nových spôsobov, ako aminokyseliny ovplyvňujú telo, ako aj dlhého zoznamu potenciálnych výhod spojených so suplementáciou, čo dokazuje, aké dôležité môžu byť tieto zlúčeniny pre zdravie.
Esenciálne aminokyseliny vs. neesenciálne aminokyseliny
20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje, možno ďalej rozdeliť do dvoch odlišných kategórií: esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať, to znamená, že ich musíte získavať zo zdrojov potravy, aby ste pomohli uspokojiť vaše potreby.
Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte získať prostredníctvom stravy:
Histidín - pomáha vytvárať mozgovú chemickú látku (neurotransmiter) nazývanú histamín. Histamín hrá dôležitú úlohu v imunitnej funkcii vášho tela, pri trávení, spánku a sexuálnej funkcii
Izoleucín - sa podieľa na svalovom metabolizme a imunitnej funkcii vášho tela. Pomáha tiež vášmu telu vytvárať hemoglobín a regulovať energiu.
Leucín - pomáha vášmu telu vytvárať bielkoviny a rastové hormóny. Pomáha tiež pri raste a oprave svalového tkaniva, hojení rán a reguluje hladinu cukru v krvi.
Lyzín - sa podieľa na produkcii hormónov a energie. Je tiež dôležitý pre vápnik a imunitné funkcie.
Metionín - pomáha pri raste tkanív vášho tela, metabolizme a detoxikácii. Metionín tiež pomáha pri vstrebávaní základných minerálov vrátane zinku a selénu.
Fenylalanín - je potrebný na produkciu chemických poslov v mozgu, vrátane dopamínu, adrenalínu a norepinefrínu. Je tiež dôležitý pre tvorbu iných aminokyselín.
Treonín - hrá dôležitú úlohu v kolagéne a elastíne. Tieto proteíny poskytujú štruktúru vašej pokožke a spojivovému tkanivu. Pomáhajú tiež pri tvorbe krvných zrazenín, ktoré pomáhajú predchádzať krvácaniu. Treonín hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a tiež vo vašej imunitnej funkcii.
Tryptofán - pomáha udržiavať správnu dusíkovú rovnováhu vášho tela. Pomáha tiež vytvárať mozgovú chemickú látku (neurotransmiter) nazývanú serotonín. Serotonín reguluje vašu náladu, chuť do jedla a spánok.
Valín - sa podieľa na raste svalov, regenerácii tkanív a tvorbe energie.
Príjem veľkého množstva aminokyselín v strave je rozhodujúci pre udržanie celkového zdravia. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto kľúčových esenciálnych aminokyselín môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú takmer každý aspekt zdravia, vrátane imunitnej funkcie, svalovej hmoty, chuti do jedla a ďalších.
Na rozdiel od toho, neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť, čo znamená, že nie sú také dôležité, aby ste ich získavali z potravín.
Celkovo existuje 11 aminokyselín, ktoré tvoria zoznam neesenciálnych aminokyselín:
Arginín - stimuluje imunitné funkcie, bojuje proti únave a optimalizuje zdravie srdca.
Alanín - pomáha pri metabolizme a poskytuje energiu pre svaly, mozog a centrálny nervový systém.
Cysteín - je hlavným typom proteínu nachádzajúceho sa vo vlasoch, koži a nechtoch a je rozhodujúci pre produkciu kolagénu a zdravie pokožky.
Glutamát - pôsobí ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme.
Aspartát - pomáha produkovať niekoľko ďalších aminokyselín, vrátane asparagínu, arginínu a lyzínu.
Glycín - funguje ako neurotransmiter na podporu zdravia mozgu.
Prolín - nachádza sa v kolagéne, ktorý pomáha podporovať zdravie kĺbov, metabolizmus a pružnosť pokožky.
Serín - je potrebný pre metabolizmus tukov, imunitné funkcie a rast svalov.
Tyrozín - pomáha syntetizovať hormóny štítnej žľazy, melanín a epinefrín.
Glutamín - glutamín podporuje mnohé metabolické procesy a poskytuje energiu bunkám v tele.
Asparagín - pôsobí ako diuretikum a optimalizuje funkciu mozgu a nervových buniek.
Niektoré zo zlúčenín na zozname aminokyselín sa tiež považujú za „podmienečne nevyhnutné“, čo znamená, že ich telo zvyčajne nevyžaduje, ale môžu sa stať za určitých podmienok nevyhnutnými, napríklad pri chorobe alebo strese. Podmienené aminokyseliny zahŕňajú arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín.
Aminokyseliny môžu byť tiež rozdelené do iných skupín na základe ich štruktúry a bočných reťazcov:
polárne aminokyseliny
aromatické aminokyseliny
hydrofóbne aminokyseliny
ketogénne aminokyseliny
zásadité aminokyseliny
kyslé aminokyseliny
Potravinové zdroje aminokyselín
Najlepším spôsobom, ako uspokojiť potreby všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, je zahrnúť do stravy širokú škálu potravín obsahujúcich esenciálne aminokyseliny. Bežné bielkoviny, ako mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky, sú niektoré z hlavných zdrojov esenciálnych aminokyselín a zvyčajne sa považujú za kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Pre vegetariánov sa quinoa, pohánka a fermentované sójové potraviny ako tempeh alebo natto tiež považujú za kompletné bielkoviny.
Majte na pamäti, že aj keď sa mnohé rastlinné zdroje bielkovín považujú za „nekompletné bielkoviny“, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, možno ich kombinovať s inými potravinami, aby ste vyplnili medzery. Preto, ak budete dodržiavať dobre vyváženú stravu, je ľahké získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Niekoľko hlavných potravín s esenciálnymi aminokyselinami, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička:
vajcia
orechy - mandle, vlašské orechy, pistácie atď.
semená - chia semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka atď.
Doplnky výživy aminokyselín
Hoci sú aminokyseliny široko dostupné v rôznych potravinových zdrojoch, môžete sa rozhodnúť aj pre výživové doplnky, aby ste získali rýchle a koncentrované zvýšenie výhod aminokyselín. K dispozícii je veľa rôznych typov doplnkov, ktoré sa líšia ponúkaným typom, ako aj potenciálnymi zdravotnými výhodami.
Proteínové práškové doplnky, ako je srvátkový proteín, konopný proteínový prášok alebo proteín z hnedej ryže, ponúkajú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň dodávajú výdatnú dávku bielkovín. Kolagén a proteínový prášok vyrobený z kostného vývaru sú dve ďalšie jednoduché možnosti, ktoré môžu poskytnúť dobré množstvo bielkovín, ako aj celý rad esenciálnych aminokyselín.
Môžete si tiež vybrať doplnky s izolovanými aminokyselinami, ako je tryptofán, leucín alebo lyzín. Každý z nich je spojený so špecifickými zdravotnými výhodami a všetky sa často používajú ako prírodná liečba ochorení, ako sú opary, depresia alebo nespavosť.
Bez ohľadu na to, aký typ aminokyselinového doplnku si vyberiete, nezabudnite starostlivo dodržiavať odporúčané dávkovanie, aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom. Ak pocítite nejaké negatívne príznaky, znížte dávku alebo prerušte suplementáciu a poraďte sa s lekárom.
Príznaky nedostatku aminokyselín
Nedostatok aminokyselín, tiež známy ako nedostatok bielkovín, je vážny stav, ktorý sa vyskytuje, keď nekonzumujete dostatok aminokyselín na uspokojenie svojich denných potrieb. Môže to viesť k dlhému zoznamu negatívnych symptómov, od zníženia svalovej hmoty po stratu kostnej hmoty a ďalej.
Niektoré z hlavných príznakov nedostatku aminokyselín môžu zahŕňať:
suchá koža
štiepenie vlasov
strata vlasov
krehké nechty
rednúce vlasy
znížená svalová hmota
zhoršený rast u detí
zvýšená chuť do jedla
znížená imunitná funkcia
strata kostí
opuch
Nedostatok bielkovín môže postihnúť každého, kto nemá dostatok aminokyselín v strave. Starší dospelí a ľudia s chronickými ochoreniami, ako je rakovina, sú vystavení obzvlášť vysokému riziku nedostatku bielkovín, pretože majú často zvýšenú potrebu bielkovín a znížený príjem potravy.
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, by si tiež mali starostlivo naplánovať svoj jedálniček, aby zabezpečili uspokojenie svojich potrieb bielkovín konzumáciou rôznych rastlinných bielkovín.
Aminokyseliny - 6 účinkov na zdravie
Aminokyseliny pomáhajú pri chudnutí
Aminokyseliny prospievajú chudnutiu tým, že podporujú odbúravanie tuku a zachovávajú svalovú hmotu. Najmä suplementácia esenciálnymi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom sa ukázala ako obzvlášť účinná.
Štúdia ukázala, že prijímanie doplnku s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA) počas osemtýždňového tréningového programu zameraného na odpor viedla k výraznému zvýšeniu svalovej hmoty a prírastku sdfdgily, plus väčšie zníženie percenta telesného tuku ako konzumácia srvátkového proteínového doplnku alebo športového nápoja. Iný výskum však priniesol zmiešané výsledky, čo naznačuje potrebu ďalších štúdií.
Aminokyseliny pomáhajú zachovať svalovú hmotu
Ako primárne stavebné kamene svalového tkaniva sú aminokyseliny absolútne nevyhnutné pre udržanie svalov a ich rast. Niektoré štúdie navyše zistili, že doplnenie esenciálnych aminokyselín môže pomôcť zabrániť strate svalov, čo je bežný vedľajší účinok, ktorý sa vyskytuje pri starnutí aj pri chudnutí.
Štúdia z roku 2010 zistila, že suplementácia esenciálnymi aminokyselinami pomohla zlepšiť svalovú funkciu u starších dospelých pri odpočinku na lôžku. Podobne štúdia zistila, že suplementácia esenciálnych aminokyselín bola účinná pri zachovaní čistej telesnej hmoty a zároveň podporovala stratu tuku u športovcov.
Aminokyseliny pomáhajú zlepšiť výkon
Či už ste príležitostný návštevník telocvične alebo aktívny športovec, esenciálne aminokyseliny sú určite potrebné, ak chcete posunúť svoje cvičenie na vyššiu úroveň. V skutočnosti sa esenciálne aminokyseliny ako leucín, valín a izoleucín bežne používajú ako súčasť zdravého jedla po tréningu na podporu regenerácie svalov, prevenciu bolesti a boj proti únave.
V malej štúdii z roku 2017 športovci s odporovým tréningom užívali BCAA v dávke 0,087 g na kilogram telesnej hmotnosti, s pomerom leucínu, izoleucínu a valínu 2:1:1. Tí, ktorí užívali BCAA, vykazovali zlepšený výkon a regeneráciu svalov a zníženú bolestivosť svalov v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Preskúmanie ôsmich štúdií zistilo, že užívanie BCAA bolo lepšie ako odpočinok pri podpore regenerácie svalov a znížení bolestivosti po vyčerpávajúcom cvičení. A čo viac, ďalší prehľad, ktorý zahŕňal deväť štúdií, zistil, že užívanie BCAA pomohlo znížiť poškodenie svalov a bolestivosť po cvičení s odporom u aktívnych mužov. Ukázalo sa tiež, že užívanie BCAA znižuje hodnotenie vnímanej námahy – ako intenzívne človek cíti, že pracuje počas cvičenia – u ľudí, ktorí cvičia s vysokou intenzitou.
Aminokyseliny pomáhajú pri regulácii nálady
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady a udržiavaní duševného zdravia. Telo ho používa na syntézu serotonínu, neurotransmiteru, o ktorom sa predpokladá, že ovplyvňuje náladu.
Výskum naznačuje, že nerovnováha v tomto dôležitom neurotransmitere môže tiež prispieť k vážnym problémom, ako je depresia, obsedantno-kompulzívna porucha, úzkosť, posttraumatická stresová porucha a dokonca aj epilepsia. Štúdia z roku 2015 uvádza, že chronická liečba tryptofánom mala priaznivé účinky na kognitívne aj emocionálne funkcie a zároveň posilnila pocity šťastia. Ďalší výskum tiež zistil, že tryptofán môže pomôcť pri liečbe symptómov depresie a pomôcť zmierniť úzkosť.
Aminokyseliny podporujú lepší spánok
Okrem silných účinkov na zvýšenie nálady niektoré dôkazy naznačujú, že tryptofán môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a liečiť nespavosť. Pomáha totiž zvyšovať hladiny serotonínu, ktorý sa podieľa na spánkovom cykle. Na rozdiel od mnohých voľnopredajných liekov na spanie je tryptofán tiež dobre tolerovaný a spájaný s minimálnymi vedľajšími účinkami, čo z neho robí skvelý prírodný liek, ktorý pomáha podporovať lepší spánok.
Aminokyseliny pomáha pri hojení rán po operácii
Užívanie doplnkov aminokyselín môže byť užitočné pre ľudí, ktorí sa liečia po operácii. Štúdia na 243 ľuďoch so zlomeninami panvy alebo dlhých kostí zistila, že tí, ktorí užívali esenciálne aminokyseliny 2 týždne po operácii, mali nižšiu mieru úmrtí a zdravotných komplikácií ako tí, ktorí dostávali štandardnú výživu.
Prehľad 20 štúdií zameraných na účinky užívania BCAA u ľudí s rakovinou podstupujúcich chirurgický zákrok zistil, že tí, ktorí užívali BCAA v čase operácie, znížili pooperačné komplikácie spôsobené infekciami a hromadením tekutín v bruchu.
Navyše, podľa výsledkov jednej štúdie môže užívanie doplnkov esenciálnych aminokyselín pomôcť znížiť stratu objemu svalov u starších dospelých, ktorí sa zotavujú po operácii náhrady kolena.
Riziká a vedľajšie účinky aminokyselín
Esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia a ich nedostatok môže spôsobiť dlhý zoznam závažných vedľajších účinkov a symptómov. Dodržiavanie dobre vyváženej stravy s množstvom základných živín a bielkovinových potravín je kľúčom k prevencii nedostatku a zaisteniu dostatočného príjmu potravy.
Konzumácia veľkého množstva bielkovín z potravín bohatých na bielkoviny pravdepodobne nespôsobí žiadne negatívne vedľajšie účinky. Niektoré z možných vedľajších účinkov konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín zahŕňajú priberanie na váhe, problémy s obličkami, zápchu a zápach z úst. Ak spozorujete niektorý z týchto nežiaducich príznakov alebo máte podozrenie, že máte nedostatok bielkovín, je najlepšie poradiť sa s lekárom, aby ste vyriešili akékoľvek obavy a našli pre vás najlepší liečebný plán.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: 123rf.com, stock.adobe.com, embibe.com, freepik.com
