Zápcha postihuje jedného z piatich ľudí a až jednu z dvoch žien! Na trhu existuje nespočetné množstvo voľnopredajných liekov, ktoré pomáhajú bojovať s problémami s trávením, no nie všetky sa považujú za bezpečné. Namiesto toho môžete vyskúšať prírodné preháňadlá, ktoré môžu fungovať rovnako dobre.
Prírodné preháňadlá vo forme určitých potravín, nápojov a bylín sa používajú na zmiernenie zápchy už viac ako 2 000 rokov. Ľudia vždy vedeli, že stolica je nevyhnutná pre dobré zdravie, ale v dnešnej rýchlo sa meniacej spoločnosti vám zlá strava, stres alebo časté cestovanie môžu prekážať v dobrom trávení.
Ak potrebujete okamžitú úľavu od zápchy, môžete zvážiť jednu alebo viacero z nasledujúcich možností, aby ste podporili návrat svojho čreva do normálu (hoci uznávame, že šťava zo sliviek nemusí byť po chuti každému).
Tieto potraviny ponúkajú prirodzený laxatívny účinok, ktorý vám pomôže podporiť jemné vyprázdňovanie bez potreby liekov alebo iného zásahu. Nasledujúce návrhy možno bude potrebné upraviť, ak trpíte alergiami alebo intoleranciami, ale s 15 možnosťami na výber si určite nájdete tú, ktorá vám pomôže!
Ako často chodiť na veľkú potrebu
Naše telá majú úžasnú prirodzenú schopnosť čistiť sa a detoxikovať samy – stačí im poskytnúť správne živiny a hydratačné tekutiny. Krátkodobá alebo chronická zápcha sa môže vyskytnúť z mnohých rôznych dôvodov, vrátane:
- konzumácie stravy, ktorá neobsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu
- dehydratácie
- stresu
- nedostatku spánku
Čo sa považuje za „normálne“, pokiaľ ide o veľkú potrebu?
Väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že je dôležité chodiť na toaletu aspoň trikrát alebo viackrát týždenne, ideálne však denne. Počet stolíc, ktoré by mal človek mať každý deň/týždeň, sa však u jednotlivých osôb líši, takže neexistuje jedno konkrétne číslo, ktoré sa považuje za úplne „normálne“ a zdravé.
Podstatné je, že ak momentálne nechodíte na toaletu aspoň toto množstvo, pre dlhodobé riešenie problému je kľúčové najskôr vykonať zmeny vo svojej strave a životnom štýle (napríklad konzumácia väčšieho množstva vlákniny, cvičenie a zníženie stresu).
Top 15 prírodných preháňadiel
Najlepšie prírodné preháňadlá, ktoré by ste mali zaradiť do svojho denného alebo aspoň týždenného jedálnička:
Vláknina
Väčšina dospelých a aj detí si môže dovoliť jesť viac vlákniny. Hoci zvýšenie príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny samo o sebe nemusí vyriešiť všetky prípady zápchy, je to určite jeden z prvých krokov, ktoré treba podniknúť. Metaanalýza (vedecká metóda) dokonca dospela k záveru: „Príjem vlákniny môže u pacientov so zápchou zjavne zvýšiť frekvenciu stolice.“
Preto sa snažte prijať 25-40 g vlákniny denne. Dospelí muži/väčší jedinci potrebujú vyššie množstvo ako ženy a menší jedinci. Vždy by ste mali prijímať vlákninu z prírodných zdrojov (nespracované, celozrnné potraviny), kedykoľvek je to možné, na rozdiel od umelo vytvorenej vlákniny, ktorá sa nachádza v spracovaných tyčinkách, kokteiloch atď. s vysokým obsahom vlákniny. Medzi ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patria:
- avokádo
- ázijské hrušky
- bobuľové ovocie
- figy
- hrášok
- okra (a okrová voda)
- ružičkový kel
Voda
Odborníci tiež zdôrazňujú dôležitosť dostatočnej hydratácie. Voda je nevyhnutná na to, aby vláknina mohla v črevách dobre pôsobiť. Hrubé črevo odvádza vodu zo stolice skôr, ako sa vylúči z tela. Takže ak ste dehydrovaní v dôsledku cvičenia, horúceho počasia, choroby alebo jednoducho nepijete dostatok vody, môžete mať tvrdú, suchú stolicu, ktorá ide ťažšie z tela von.
So zvyšovaním príjmu vlákniny je dôležité zároveň zvýšiť aj hydratáciu.
Výhody pitia vody sú legendárne, ale často prehliadané. Vaše obličky a pečeň potrebujú vodu na čistenie krvi, tvorbu moču a áno, pomáhajú telu zbaviť sa odpadu. Vo všeobecnosti sa odporúča dospelým 2,5 l/12 pohárov tekutín denne (toto množstvo zahŕňa vodu z jedla, čaju, kávy a iných nápojov, nielen obyčajnú vodu). Voda je jemný a účinný prostriedok na úľavu od zápchy, ktorý môžete vyskúšať kedykoľvek.
Probiotické potraviny
Probiotiká sú „dobré baktérie“ vo vašom čreve, ktoré dokážu vyvážiť rôzne typy „zlých baktérií“. Pomáhajú vytvárať zdravé prostredie v črevnej „mikroflóre“ a môžu vám pomôcť vyhnúť sa tráviacim problémom vrátane zápchy alebo hnačky. Medzi probiotické potraviny patrí kefír, kombucha, kyslá kapusta, kimchi a jogurt.
Pri kúpe mliečnych výrobkov sa vždy uistite, že vyberáte bio produkty, pretože sa ľahšie trávia, ako sú napríklad výrobky z kozieho mlieka, bio kefír, surové mliečne výrobky alebo mliečne výrobky, ktoré neobsahujú kazeín A1. Je možné, že nekvalitné pasterizované/homogenizované mliečne výrobky alebo priveľa mliečnych výrobkov vo všeobecnosti (najmä ak má niekto príznaky intolerancie laktózy) môže spôsobiť zápal a prispieť k tráviacim dysfunkciám.
Aloe vera
Šťava z aloe vera je jedným z najstarších a dobre preskúmaných prírodných preháňadiel. Táto látka, niekedy nazývaná aj „latex“, je plná enzýmov, vitamínov, minerálov a elektrolytov, ktoré pomáhajú zmäkčiť stolicu a prospievajú črevám. Napríklad antrachinóny sú typ zlúčeniny prítomnej v aloe vera, ktorá pôsobí ako preháňadlo tým, že zvyšuje obsah vody v črevách, stimuluje vylučovanie hlienu a prirodzene zvyšuje peristaltiku čriev (kontrakcie, ktoré rozkladajú potravu).
Latex obsahuje aj protizápalové zložky, ktoré znižujú opuchy a zlepšujú funkciu tráviacich orgánov, čím uľahčujú vyprázdňovanie. Medzi ďalšie výhody aloe vera patrí jej schopnosť normalizovať rovnováhu kyselín a zásad a pH, znižovať tvorbu kvasiniek a podporovať rast dobrých tráviacich baktérií.
Šťavu z aloe vera si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Chia semienka
Jednou z výhod chia semienok je ich schopnosť absorbovať vodu v gastrointestinálnom trakte, a preto pôsobia ako prírodné preháňadlo. Chia tiež obsahujú veľa vlákniny – približne 35 g na 100 g. V kombinácii s tekutinou napučiavajú a vytvárajú želatínovú látku, ktorá sa ľahko pohybuje črevami.
Chia semienka sa dajú jesť nespočetnými spôsobmi: zmiešané v jogurte, šaláte, polievke… Konzumujte jednu až tri polievkové lyžice denne. Aby ste z jedla získali čo najviac živín a maximalizovali potenciálne výhody chia semienok, pred pridaním do receptu alebo smoothie ich namočte. Chia semienka zalejte vodou v pomere 1:10 a nechajte ich lúhovať 30 minút až dve hodiny. To zodpovedá približne jednej a pol polievkovej lyžici chia semienok v jednom šálke vody.
Pohánková kaša s chia semienkami je užitočným receptom na zápchu:
- zmiešajte 3 polievkové lyžice pohánkových vločiek, 1 polievkovú lyžicu ovsených otrúb a chia semienka
- pridajte trochu sójového mlieka a nechajte zmes cez noc odstáť v chladničke
- na druhý deň pridajte do zmesi 1 polievkovú lyžicu sušeného ovocia a semienok (slnečnicové, ľanové, tekvicové), štipku škorice a muškátového orieška a nezabudnite na 2 malé klinčeky
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá zvyšuje objem stolice a pomáha jej prechádzať črevami. Jedna polievková lyžica obsahuje približne 3 g vlákniny. Ako bonus ľanové semienka podľa výskumných štúdií účinkujú pri liečbe zápchy aj hnačky. Sú prakticky bez chuti a jednou z ich výhod je, že sa dajú ľahko použiť v receptoch, ktoré si bežne pripravujete, ako sú ovsené vločky, pečivo a smoothie.
Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok pre zdravie, odborníci zvyčajne odporúčajú mleté ľanové semienka namiesto celých. Konzumujte dve až tri polievkové lyžice denne.
Nezabudnite, že vždy, keď konzumujete veľa vlákniny, mali by ste piť aj veľa vody – pretože vysoké množstvo vlákniny bez dostatočného množstva hydratačných tekutín môže v skutočnosti viesť k ešte väčším problémom s vyprázdňovaním!
Listová zelenina
Listová zelenina ako špenát a kel nie je len skvelým zdrojom vlákniny, ale poskytuje aj dostatok horčíka. Horčík je elektrolyt, ktorý má prirodzenú schopnosť bezpečne zmäkčiť stolicu a pomôcť odvádzať vodu z čriev. Bez dostatočného množstva horčíka je pre stolicu ťažké ľahko sa pohybovať systémom, najmä preto, že horčík je prirodzený svalový relaxér, ktorý môže pomôcť zastaviť kŕče v bruchu. Ak si všimnete, že zvýšenie príjmu potravín bohatých na horčík vedie k tomu, že vaša stolica je príliš riedka a vodnatá, môžete upraviť svoj príjem, kým nebude pevnejšia a nevráti sa do normálu.
Psyllium
Psyllium je rastlina, ktorej semená sa používajú na liečbu tráviacich problémov. Každé semeno psyllia je obklopené ochranným povlakom nazývaným „tegument“, bohaté na vlákninu, ale aj na sliz. Táto prírodná látka pri kontakte s vodou napučiava a stáva sa viskóznou. Po vstupe do čreva sliz psyllia zadržiava vodu a zmäkčuje stolicu – vďaka čomu je vynikajúcim prírodným preháňadlom.
Psyllium sa najčastejšie predáva v práškovej forme, ktorý sa dá primiešať do ovocnej šťavy, smoothie alebo dokonca do koláča. Je prirodzene bezlepkové a je vynikajúcou náhradou pre ľudí s celiakiou.
Psyllium si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Kokosová voda
Kokosová voda je pre vás dobrá z mnohých dôvodov – nielenže skvele chutí ako alternatíva k obyčajnej vode alebo sladeným nápojom, ale tiež pomáha udržiavať zdravú hladinu elektrolytov, predchádzať dehydratácii a čistiť močové cesty.
Po stáročia sa kokosová voda používa na prirodzené zvýšenie hydratácie vďaka vysokému obsahu elektrolytov, najmä draslíka (ktorého poskytuje 12% dennej dávky v každej šálke). Vďaka svojej skvelej chuť je jedným z najlepších prírodných laxatív pre deti a prírodným elektrolytickým nápojom.
Teplé nápoje
Mnohí z nás si radi vychutnajú šálku čaju alebo kávy ako osvieženie alebo povzbudenie, majú však aj močopudný účinok. Diuretiká zvyšujú tvorbu moču, čo znamená, že musíme chodiť na toaletu viac ako zvyčajne. Majte to na pamäti pri pití kávy, ktorá pomáha podporiť vyprázdňovanie. Čaj a káva fungujú podobne ako horúca voda v tom, že teplo pomáha rozkladať pevné látky v črevách. Obzvlášť dobrou možnosťou na úľavu od zápchy je čaj zo senny, ktorý je stimulujúcim preháňadlom a pomáha sťahovať tráviaci trakt.
Šťava zo sliviek/sušené slivky
Bez tejto starej klasiky by tento zoznam nebol kompletný. Jedná sa o jeden z tradičnejších liekov na zápchu. Šťava zo sliviek nám síce neposkytuje nerozpustnú vlákninu ako sušené slivky, obe však majú vysoký obsah sorbitolu. Sorbitol prechádza črevom nestrávený a vťahuje vodu do čriev, čo zväčšuje objem stolice a stimuluje vyprázdňovanie.
Brest červený (Slippery Elm)
Hoci účinkuje inak ako niektoré iné preháňadlá, zdá sa, že zlepšuje príznaky zápchy, IBD a IBS, a to u dospelých aj detí. Čerstvá kôra sa môže používať namiesto alebo spolu s inými prírodnými preháňadlami.
V jednej štúdii sa porovnávali účinky dvoch rôznych receptúr na tráviace funkcie, pričom obe obsahovali okrem iných bylín aj brest. Prvá receptúra bola spojená s malým, ale významným zvýšením frekvencie stolice, ako aj so znížením namáhania, bolesti brucha, nafúknutého žalúdka a príznakov IBS. Subjekty, ktoré užívali druhú receptúru, zaznamenali 20-percentné zvýšenie frekvencie stolice a významné zníženie príznakov, ako aj zlepšenie konzistencie stolice. V konečnom dôsledku obe receptúry viedli k zlepšeniam.
Brest červený si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Olivový olej
Konzumácia čajovej lyžičky olivového oleja ráno na prázdny žalúdok môže podporiť prechod stolice črevom. Olej pôsobí ako mazivo v tráviacom systéme, čo znamená, že tuhá strava nim ľahšie prechádza. Zmäkčuje tiež stolicu, čo uľahčuje úplné vyprázdnenie čriev.
Ricínový olej
Ricinový olej pri perorálnom užívaní funguje ako prírodné, mierne stimulujúce preháňadlo. Môže poskytnúť úľavu od zápchy a znížiť namáhanie počas vyprázdňovania. Jeho účinná látka, kyselina ricínolejová, sa uvoľňuje do čreva, kde pomáha pri procese trávenia, vstrebávania živín a čistenia systému. Zvyšuje pohyb svalov, ktoré tlačia materiál cez črevá, a tým pomáha pri vyprázdňovaní.
Výplach slanou vodou
Preplachovanie slanou vodou, niekedy označované aj ako „očista slanou vodou“, je navrhnuté tak, aby vám pomohlo vyčistiť hrubé črevo a tráviaci systém vyvolaním nútenej stolice. Pitím prospešnej zmesi pravej morskej soli rozpustenej vo vode (niekedy spolu s trochou citrónovej šťavy) môžete pretlačiť odpad cez telo, uvoľniť toxíny a zlepšiť trávenie.
Mnoho ľudí bezpečne používa očistu teplou slanou vodou na pomoc pri problémoch s trávením, ako je zápcha, nadúvanie a plynatosť. Očista hrubého čreva morskou soľou s oveľa menšou pravdepodobnosťou spôsobí vedľajšie účinky, ktoré sú bežné pri užívaní laxatívnych čajov alebo čistiacich tabletiek – ako je postupné vytváranie závislosti na nich alebo nerovnováha elektrolytov, následné zadržiavanie vody a problémy s normálnym jedením.
Ak si nevšimnete zmenu a váš problém so zápchou pretrváva dlhší čas napriek zmenám v stravovaní, mali by ste navštíviť svojho všeobecného lekára, aby vám navrhol niečo, čo vám pomôže zmierniť zápchu.
zdroj: darwin-nutrition.fr, draxe.com, bladderandbowel.org
