Makrobiotická strava je spôsob stravovania vychádzajúci z ázijských tradícií, ktorý kladie dôraz na konzumáciu prevažne rastlinných bielkovín, obmedzené množstvo živočíšnych potravín a tukov, ako aj na vyvážený pomer rôznych mikro- a makroživín, ktoré v tele podporujú energetickú rovnováhu typu jin a jang.
Makrobiotika vychádza z presvedčenia, že potraviny s rozličnými energetickými vlastnosťami a strava založená prevažne na rastlinných zdrojoch prospievajú zdraviu (najmä tráviacej sústave) a zároveň aj ekosystému. Dôraz sa kladie na lokálne, sezónne a čerstvé rastlinné potraviny podporujúce poľnohospodárstvo, miestnych pestovateľov a duševnú pohodu. Takýto spôsob stravovania môže tiež prispieť k zdraviu srdca, podporiť dlhovekosť a poskytnúť ochranu pred rakovinou.
Čo je makrobiotická strava?
Slovo makrobiotika pochádza z gréckych výrazov „makros“ (veľký) a „bios“ (život). Tento spôsob stravovania vyvinul japonský filozof George Ohsawa. Presadzoval holistický prístup k zdraviu, ktorý zahŕňa rôzne aspekty životného štýlu – od stravovania (vrátane rovnováhy energií „jin a jang“ v potravinách) až po pohyb a meditáciu.
Podľa tejto teórie sa rovnováha síl jin a jang dosahuje konzumáciou prevažne vegetariánskej stravy s nízkym obsahom tuku. Táto strava zahŕňa vyvážený pomer makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), potraviny s rôznymi energetickými vlastnosťami a širokú škálu vitamínov a minerálov z rastlinných zdrojov. Verí sa, že tento prístup k stravovaniu podporuje poľnohospodárstvo, miestnych farmárov, trávenie, a dokonca aj duševnú pohodu.
Medzi ďalšie odporúčania makrobiotiky patrí nákup lokálne vypestovaných plodín, výber biopotravín (bez použitia chemických pesticídov), konzumácia sezónnych potravín, uprednostňovanie čerstvých a tepelne nespracovaných surovín, ako aj dôraz na rastlinnú stravu na úkor mäsa, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov.
Väčšina makrobiotických diét kladie dôraz na konzumáciu rozmanitých rastlinných potravín, čo znamená, že zvyčajne obsahujú pomerne veľa sacharidov. Keďže však makrobiotický jedálniček vylučuje rafinovaný cukor a priemyselne spracované či balené potraviny, ide o sacharidy „komplexné“ (zložené). Tie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a sú bohaté na antioxidanty i ďalšie živiny. Hoci existuje mnoho rôznych variácií makrobiotickej stravy, s ktorými sa možno stretnúť po celom svete, väčšina z nich má približne takéto zloženie:
- Viac ako 50% kalórií pochádza z komplexných sacharidov, ako napríklad hnedá ryža, pohánka, quinoa, jačmeň, proso, ovos či kukurica v bio kvalite (niekedy dokonca až 80%), 15 až 30% tvoria zdravé tuky a 10 až 20% bielkoviny. Hoci sa sacharidy konzumujú vo veľkom množstve, rafinovaným sacharidom – ako sú spracované obilniny a cukor – sa musíte vyhýbať.
- Veľkú časť sacharidov v makrobiotickej strave (približne 25 až 30% celkového príjmu kalórií) tvorí čerstvá alebo tepelne upravená zelenina. Vzhľadom na to, že zelenina má prirodzene veľmi nízky obsah kalórií, je tento podiel skutočne vysoký.
- Približne 5 až 10% kalórií pochádza zo strukovín – často vo fermentovanej forme, ako sú tempeh, miso alebo tofu.
- Súčasťou väčšiny makrobiotických jedálničkov sú aj morské riasy, ktoré tvoria asi 5 až 10% celkového príjmu kalórií.
- Malý podiel, približne 5% kalórií, zvyčajne pochádza z rýb alebo morských plodov (konzumujú sa veľmi zriedkavo alebo len niekoľkokrát mesačne).
Možno si všimnete, že makrobiotická strava má veľa spoločného so známou okinawskou stravou, čo nie je prekvapujúce, keďže obe majú korene v ázijských kultúrach. Okinawská strava je pomenovaná podľa najväčšieho ostrova japonského súostrovia Rjúkjú a stravujú sa tak jedni z najzdravších ľudí na svete, ktorí sa dožívajú najvyššieho veku.
Okinawa je dokonca považovaná za jednu zo svetových „modrých zón“ (Blue Zones) – oblastí, kde majú ľudia najvyššiu šancu dožiť sa viac ako 100 rokov. Kým u nás je priemerná dĺžka života 78,6 roka, v Japonsku dosahuje 84,6 roka (pričom u žien je toto číslo vyššie než u mužov).
Aké potraviny konzumovať v makrobiotickej strave
Medzi potraviny považované za súčasť makrobiotickej stravy patria:
- všetky druhy čerstvej zeleniny (okrem ľuľkovitých), najmä reďkovka daikon, listová zelenina (tepelne upravená alebo čerstvá, napr. čínska kapusta bok choy), kapusta, huby, jarná cibuľka, pór, brokolica, mrkva, červená repa, rôzne druhy tekvíc, žerucha a karfiol
- čerstvé bylinky a koreniny (napr. zázvor, cesnak, koriander atď.), ďalej sójová omáčka, tamari, rybacia omáčka, sirup z hnedej ryže a med na osladenie či dochutenie
- morské riasy
- strukoviny a sójové produkty - fazuľa adzuki, čierna fazuľa, tofu, tempeh, edamame
- orechy a semená - sezam, tekvicové semená, mandle a kešu oriešky
- pôvodné, nespracované obilniny – patria sem všetky druhy ryže (najmä hnedá), proso, jačmeň, pohánka, amarant, quinoa, raž, ovos a organicky pestovaná kukurica
- rezance vyrobené z hnedej ryže, pohánky (soba) alebo iných obilnín
- miso alebo fermentované sójové dochucovadlá (a miso polievka)
- nerafinované oleje, napríklad sezamový alebo tekvicový
- čaje - zelený, čierny, jazmínový, biely, oolong, bancha, púpavový, bylinkové čaje atď.
Akým potravinám sa v makrobiotickej strave vyhýbať
V rámci tejto stravy je potrebné vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru, ako aj spracovaným potravinám a umelým prísadám.
Medzi potraviny, ktoré treba vylúčiť úplne, patria:
- ľuľkovitá zelenina - zemiak, baklažán, paprika a paradajka
- kofeínové nápoje
- alkoholické nápoje
- spracované potraviny, ako je biely chlieb a kupované koláče a sušienky
- akékoľvek potraviny s umelými prísadami
- sladené nápoje, diétne aj bežné
- cukor a výrobky obsahujúce cukor alebo kukuričný sirup
- melasa
- vanilka
- čokoláda alebo kakaové výrobky
- bravčové mäso
- tropické ovocie, ako sú ananásy a mango
- pikantné, korenené jedlá
- korenia, ako je cesnak a oregano
Prečo práve ľuľkovitá zelenina nie je vhodná? Hoci pre veľkú časť populácie táto zelenina nepredstavuje problém, u niektorých ľudí môže jej konzumácia vyvolať tráviace ťažkosti, alergie, príznaky syndrómu „deravého čreva“ či autoimunitné reakcie. Plošné vylúčenie tejto zeleniny je však častým terčom kritiky makrobiotickej stravy, keďže mnohí odborníci sa domnievajú, že pre väčšinu inak zdravých ľudí to nie je potrebné.
Medzi bio potraviny, ktoré by ste mali jesť veľmi zriedkavo alebo len niekoľkokrát mesačne, patria:
- ryby
- morské plody
- mliečne výrobky
- vajcia
- hydina
- mäso
Niektoré potraviny môžete jesť príležitostne alebo niekoľkokrát týždenne, ako napr:
- bio ovocie a bobuľové ovocie
- uhorky
- zeler
- šalát
Ako začať s makrobiotickou stravou
Predtým, než začnete s makrobiotickou stravou, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným špecialistom. Ak sa pre ňu rozhodnete, možno budete musieť vykonať určité zmeny vo svojej kuchyni, vrátane úpravy obsahu chladničky.
Makrobiotická strava zahŕňa aj odporúčania týkajúce sa životného štýlu, ako:
- jedzte a pite len vtedy, keď vám telo vyšle signály hladu
- jedlo dôkladne požujte – zlepšíte tým trávenie a zároveň spomalíte tempo jedenia. Podľa teórie makrobiotickej stravy by ste mali jedno sústo požuť ideálne 25- až 50-krát.
- na prípravu a skladovanie jedla používajte prírodné materiály, ako sú drevo, sklo, porcelán, smaltované a keramické hrnce a panvice, nehrdzavejúca oceľ
- varte si doma čerstvé jedlá - vyhýbajte sa mikrovlnným rúram a elektrickým varným doskám – ideálne je variť na plynovom sporáku – a obmedzte konzumáciu zvyškov, mrazených či konzervovaných potravín
- filtrujte si vodu pred varením alebo pitím
- pite dostatok čistej vody a čaju - vyhýbajte sa ochuteným nápojom, nápojom s obsahom kofeínu či alkoholu
Nápady na recepty
- Raňajky - zelené smoothie, kaša z hnedej ryže s orechmi a semienkami, prípadne tradičné slané raňajky pozostávajúce z miso polievky, zeleniny a strukovín.
- Obed - miso polievka s morskými riasami, menšia porcia divo žijúcich rýb, restovaná zelenina a porcia nespracovaných obilnín (napríklad hnedá ryža). Počas dňa pite čaj alebo čistú vodu.
- Večera - podobná obedu – napríklad polievka so soba rezancami a zeleninou, fermentované fazule alebo tempeh (ako zdroj bielkovín) so šalátom z morských rias, prípadne zmes zeleniny, obilnín, orechov a semienok pripravená na panvici.
5 výhod makrobiotickej stravy
Makrobiotická strava pomáha znižovať zápal
V roku 2015 zverejnila Fakulta verejného zdravia zistenia zo štúdie, ktorá skúmala protizápalový a protirakovinový potenciál makrobiotickej stravy. Štúdia porovnávala nutričné zloženie makrobiotického stravovacieho plánu s národnými výživovými odporúčaniami (RDA), ktoré vychádzajú z Národného prieskumu zdravia a výživy.
Kľúčovým porovnaním bolo posúdenie toho, ktorý prístup dosiahol vysoké skóre v indexe zápalov v stravovaní, okrem porovnania hladín celkových kalórií, makroživín a 28 mikroživín.
Zistenia ukázali, že makrobiotická strava mala nižšie percento energie z tukov, vyšší príjem vlákniny a vyššie množstvo väčšiny mikroživín. Živiny v makrobiotickej strave často spĺňali alebo prekračovali odporúčania RDA, s výnimkou vitamínu D, vitamínu B12 a vápnika.
Na základe skóre v indexe zápalov sa zistilo, že makrobiotická strava je „viac protizápalová v porovnaní s údajmi Národného prieskumu“ a výskumníci dospeli k záveru, že má potenciál v prevencii chorôb.
Makrobiotická strava pomáha zlepšiť zdravie srdca
Niektoré štúdie našli dôkazy o tom, že makrobiotická strava podporuje kardiovaskulárne zdravie – najmä znižuje hladinu lipidov v sére a znižuje krvný tlak. To nie je prekvapujúce vzhľadom na to, koľko potravín s vysokým obsahom antioxidantov a protizápalových látok sa v makrobiotickej strave odporúča.
Napríklad makrobiotická strava je bohatá na vlákninu a zahŕňa rôzne potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina, strukoviny a nespracované obilniny. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny súvisí so zlepšením rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení, a to prostredníctvom viacerých mechanizmov – vrátane znižovania hladiny lipidov, regulácie telesnej hmotnosti, zlepšenia metabolizmu glukózy, kontroly krvného tlaku a potláčania chronického zápalu.
Makrobiotická strava podporuje zdravú hmotnosť a vzťah k stravovaniu
Podobne ako v prípade stravovania podľa vzoru obyvateľov Okinawy, aj zástancovia makrobiotickej stravy kladú dôraz nielen na výber správnych potravín, ale aj na ich konzumáciu v správnom množstve. V rámci makrobiotickej stravy sa zdôrazňuje vedomé jedenie – spomalenie tempa a vychutnávanie si pokrmov, vnímanie telesných signálov (tzv. biologická spätná väzba) a dôkladné prežúvanie potravy.
Tento prístup vám môže pomôcť lepšie kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla, umožní vám vychutnať si aj menšie porcie, naučí vás vyhýbať sa emocionálnemu jedeniu – či už z nudy alebo iných negatívnych pocitov – a uľahčí vám dosiahnutie pocitu sýtosti. Namiesto snahy schudnúť len prostredníctvom vylučovania mnohých potravín či znižovania porcií – čo môže viesť k nadmernému hladu a pocitu odriekania – vám vedomé stravovanie a rozumný výber potravín pomôžu lepšie vnímať potreby vášho tela.
Makrobiotická strava obsahuje veľmi málo cukru, lepku a priemyselne spracovaných potravín
Podobne ako iné stravovacie režimy založené na celistvých potravinách, ktoré vylučujú nezdravé pochutiny, balené výrobky, nápoje vo fľašiach, vyprážané jedlá či rýchle občerstvenie, aj makrobiotická strava obsahuje len minimálne množstvo cukru, prázdnych kalórií a umelých prísad. Vďaka tomu je tento spôsob stravovania mimoriadne bohatý na živiny – obsahuje veľa vitamínu C, vitamínu E a vlákniny – no celkovo má nízky obsah kalórií.
Môže byť tiež potenciálne prospešná pre ľudí s potravinovými alergiami, keďže eliminuje bežné alergény, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti – napríklad mliečne výrobky, takmer všetok lepok či rastliny z čeľade ľuľkovitých. Jednou z nevýhod a predmetom kritiky však je, že makrobiotická strava často obsahuje veľké množstvo slaných potravín s vysokým obsahom sodíka, ktoré pochádzajú najmä zo zdrojov, ako sú sójová omáčka, fermentované sójové výrobky a morská zelenina.
Makrobiotická strava pomáha predchádzať rakovine
Hoci je strava v kontexte prevencie rakoviny len jedným z dielikov celkovej skladačky a výsledky sa môžu u jednotlivcov líšiť, výskumy naznačujú, že dodržiavanie makrobiotickej stravy môže pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny – čiastočne tým, že telu dodáva vysoké množstvo antioxidantov a fytoestrogénov. Tie sa nachádzajú napríklad vo fermentovaných sójových výrobkoch či sezamových semienkach.
Tieto látky môžu pomáhať pri regulácii tvorby prirodzeného estrogénu tým, že sa viažu na estrogénové receptory. Hoci nadmerné množstvo estrogénu so sebou prináša určité riziká, u žien starších ako 50 rokov – u ktorých počas menopauzy prirodzene dochádza k poklesu hladiny tohto hormónu – môže dodatočný estrogén zo stravy okrem iných prínosov pomôcť aj pri znižovaní rizika vzniku rakoviny.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa makrobiotickej stravy
Napriek možným prínosom nie je makrobiotická strava vhodná pre každého. Ak máte radi pikantné jedlá, neviete si predstaviť deň bez rannej šálky kávy alebo si občas radi doprajete margaritu, makrobiotická strava pre vás môže byť až príliš obmedzujúca. Okrem toho obsahuje veľké množstvo potravín s vysokým obsahom soli, čo zvyčajne nie je vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom alebo ochorením obličiek.
U niektorých ľudí môže makrobiotická strava viesť k prílišnému úbytku telesného tuku. Keďže tento spôsob stravovania obsahuje len málo živočíšnych tukov, ovocia a mliečnych výrobkov, môže telu chýbať dostatok:
- bielkovín
- vápnika
- železa
- vitamínu D
- vitamínu B12
Ľudia, ktorí prísne dodržiavajú makrobiotické zásady, často odmietajú
užívanie multivitamínových doplnkov na vykrytie tohto nedostatku živín. Aby ste predišli týmto nedostatkom a máte záujem o dodržiavanie tejto stravy, môžete sa poradiť s registrovaným dietológom.
Makrobiotika sa neodporúča ako náhrada lekárskej starostlivosti alebo konvenčnej liečby pre ľudí, ktorí sa liečia na ochorenia, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo rakovina.
Strava môže byť tiež ťažko dodržiavateľná a spoločensky obmedzujúca, takže môžete mať problém jesť s rodinou a priateľmi a zároveň dodržiavať svoj stravovací plán.
zdroj: draxe.com, bbcgoodfood.com, medicalnewstoday.com
