Testosterón je v ľudskom tele kľúčovým hormónom, najmä u mužov, ktorý ovplyvňuje dôležité procesy, ako sú tvorba svalovej hmoty, hustota kostí, zdravie kardiovaskulárneho systému či duševné zdravie.
Hladina testosterónu môže časom klesať v dôsledku rôznych faktorov, no existujú vedecky podložené prirodzené spôsoby, ako podporiť jeho optimálnu tvorbu.
Čo je testosterón?
Testosterón pravdepodobne poznáte predovšetkým ako pohlavný hormón, ktorý je zodpovedný za definovanie „mužnosti“. Je jedným z hlavných faktorov, ktoré formujú mužské vlastnosti, ako je rast svalov, hlbší hlas a vývoj reprodukčných orgánov.
Správne hladiny tohto kľúčového hormónu sú však nevyhnutné aj na stimuláciu sexuálnej túžby, zvýšenie libida, posilnenie vzrušenia a zabezpečenie sexuálneho uspokojenia u mužov aj žien. Je tiež potrebný na udržanie nasledujúcich aspektov:
- zdravá reakcia na bolesť
- dostatočná hladina červených krviniek
- pravidelný spánkový režim
- optimálna hustota kostí
- svalová hmota
- vysoká úroveň energie
S pribúdajúcim vekom u mužov, ale aj u žien, hladiny testosterónu (alebo „hladiny T“) prirodzene klesajú, ale tento proces sa môže zrýchliť v dôsledku typického západného životného štýlu, ako je:
- chronický stres
- nedostatočná výživa
- narušená mikroflóra
- nízka hladina vitamínu D
- nárast telesnej hmotnosti
- nedostatok pohybu
- lieky na predpis (najmä statíny)
Všetky tieto rizikové faktory oslabujú normálnu imunitnú odpoveď, môžu viesť k obezite a cukrovke, nadmerne zaťažujú organizmus a spomaľujú metabolizmus. Výskumy ukazujú, že nízka hladina testosterónu sa stala takým rozšíreným problémom, že postihuje až 40% mužov starších ako 45 rokov, čo mnohých núti hľadať spôsoby, ako si hladinu testosterónu zvýšiť.
10 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
Konzumujte potraviny zvyšujúce hladinu testosterónu
Zdravé tuky
Väčšina mužov s nízkou hladinou testosterónu konzumuje priveľa nezdravého jedla a priveľa sacharidov. Musíte sa zbaviť týchto prázdnych kalórií a jesť viac zdravých tukov. Štúdia skúmajúca vplyv stravy na hladiny pohlavných hormónov v sére u zdravých mužov zistila, že keď muži znížili príjem zdravých tukov, klesli aj koncentrácie androstendiónu, testosterónu a voľného testosterónu v sére.
Medzi najlepšie potraviny s obsahom zdravých tukov, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, patrí kokosový olej, fermentované mliečne výrobky (ako je kefír z kozieho mlieka, jogurt alebo syr zo surového kozieho mlieka), kvalitný rybí olej, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, avokádo, olivový olej a mandle.
Vysokokvalitné bielkoviny
Na udržanie zdravej hladiny testosterónu je dôležité konzumovať vysokokvalitné zdroje bielkovín. Štúdie naznačujú, že obmedzenie bielkovín alebo nedostatok bielkovín a energie ovplyvňuje biosyntézu testosterónu. Konzumácia vysokokvalitných bielkovín tiež podporuje pocit sýtosti a pomáha predchádzať prejedaniu. Keďže vyššie percento telesného tuku môže spôsobiť zníženie produkcie testosterónu, je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť.
Vyskúšajte nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny: hovädzie mäso zo zvierat kŕmených trávou, voľne lovený losos, bio kuracie mäso, bielkoviny z kostného vývaru, srvátkový proteín, vajcia, fazuľa, šošovica, orechy a semená.
Komplexné sacharidy
Konzumácia komplexných sacharidov je dôležitá pre optimalizáciu hladiny testosterónu a udržanie energie. Platí to najmä pre športovcov alebo mužov, ktorí sa venujú vzpieraniu. Štúdie zdôrazňujú, že bielkoviny v strave pomáhajú minimalizovať pokles inzulínového rastového faktora-1, ktorý je spojený s nízkym príjmom kalórií a vysokým výdajom energie.
Medzi najlepšie komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú zvyšovať energiu a náladu a zároveň udržiavať zdravú hladinu testosterónu, patria ovos, quinoa, jačmeň, hnedá ryža, cícer a sladké zemiaky.
Zázvor
Konzumácia zázvoru sa spája so zvýšenou produkciou testosterónu, najmä u mužov s oxidačným stresom. Účastníci štúdie zvyčajne užívali doplnky stravy s obsahom zázvoru, ktoré zlepšujú hladinu testosterónu zvýšením produkcie luteinizačného hormónu, normalizáciou hladiny glukózy v krvi a znížením oxidačného stresu.
Zázvor môžete do svojho jedálnička zaradiť aj tak, že budete piť zázvorový čaj, použijete jeho koreň na prípravu čerstvých štiav alebo ho pridáte do rôznych receptov.
Potraviny s obsahom zinku
Zinok je dôležitou živinou pre hormonálne zdravie a zohráva významnú úlohu pri tvorbe hormónov tým, že prirodzene zvyšuje hladinu testosterónu. Výskumy naznačujú, že zinok má dôležitú úlohu pri regulácii hladiny testosterónu v sére u zdravých mužov.
Medzi najlepšie potraviny s vysokým obsahom zinku patrí jahňacie mäso, hovädzie mäso z dobytka kŕmeného trávou, ražné klíčky, tekvicové, makové a sezamové semienka.
Potraviny s obsahom horčíka
Štúdie dospeli k záveru, že príjem horčíka súvisí so zvýšenou hladinou testosterónu u športovcov. Horčík zohráva dôležitú úlohu v metabolizme vitamínu D a zlepšuje kvalitu spánku – čo sú dva významné faktory pre normálnu tvorbu testosterónu.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom horčíka, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, patria pšeničné otruby, horká čokoláda, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, varený špenát, banány, amarant a mandľové maslo.
Vylúčte potraviny, ktoré znižujú hladinu testosterónu
Zatiaľ čo je vhodné konzumovať viac potravín, ktoré podporujú tvorbu testosterónu, existujú aj také, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak chcete hladinu tohto hormónu udržať na optimálnej úrovni.
Cukor
Ak chcete normalizovať hladinu hormónov a prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, prvým krokom je okamžité skoncovanie s konzumáciou cukru. Uvádza sa, že priemerný Slovák skonzumuje denne 18 čajových lyžičiek cukru - cca 88 g. Cukor pritom viacerými spôsobmi prispieva k znižovaniu hladiny testosterónu. Podľa Americkej diabetologickej asociácie majú napríklad diabetici 2. typu dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa u nich rozvinie nízka hladina testosterónu - funguje to nasledovne:
- Pri strave bohatej na cukor zostáva hladina glukózy v krvi dlhodobo zvýšená.
- Aby sa hladina cukru v krvi nevymkla spod kontroly, pankreas začne pracovať na plné obrátky a produkuje inzulín. Ten pomáha prepravovať cukor z krvného obehu do buniek, kde sa následne metabolizuje na energiu.
- Ak sú však bunky vystavené pôsobeniu inzulínu príliš dlho, vzniká inzulínová rezistencia, ktorá vedie k rozvoju cukrovky 2. typu.
Keď prepukne cukrovka, telo už nie je schopné produkovať testosterón v správnej miere. Americká diabetologická asociácia preto odporúča, aby si diabetici, u ktorých sa začnú prejavovať niektoré z vyššie uvedených príznakov, nechali u lekára skontrolovať hladinu testosterónu.
Ak sa vám podarí dodržať tieto kroky, uvidíte skvelé výsledky pri prirodzenom zvyšovaní hladiny testosterónu.
Rafinované obilniny
Rafinované obilniny majú nízku nutričnú hodnotu a štúdie ukazujú, že – podobne ako cukor – môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a viesť k inzulínovej rezistencii. Vieme, že cukrovka môže spôsobiť nízku hladinu testosterónu, a preto je oveľa lepšie uprednostňovať komplexné, „dobré“ sacharidy.
Medzi rafinované obilniny, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria: biely chlieb, biela múka, biele cestoviny a biela ryža.
Alkohol
Štúdie naznačujú, že nadmerná konzumácia alkoholu môže znižovať hladinu testosterónu. Alkohol tiež zhoršuje funkciu Sertoliho buniek v semenníkoch, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri dozrievaní spermií. Konzumácia alkoholu môže znížiť tvorbu a uvoľňovanie hormónov potrebných pre reprodukčné funkcie a narušiť produkciu hormónov v hypotalame. Vzhľadom na potenciálne toxické účinky alkoholu, najmä na mužský reprodukčný systém, je dôležité konzumovať ho len v obmedzenej miere.
Užívajte doplnky výživy
Niektoré doplnky výživy môžu tiež pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Patria sem:
Zinok
V štúdii z roku 2021 sa skúmal vplyv zinku na hladinu testosterónu a sexuálne funkcie u žien po menopauze. Zaujímavým zistením je, že suplementácia zinkom viedla k zlepšeniu hladiny testosterónu a sexuálnych funkcií, vrátane vaginálnej vlhkosti a vzrušenia.
Jedna štúdia zároveň naznačuje, že suplementácia zinkom môže byť prínosná aj pre mužov s nízkou hladinou testosterónu a impotenciou, obzvlášť ak trpia nedostatkom testosterónu. Dávkovanie predstavovalo 220 mg síranu zinočnatého (čo zodpovedá 50 mg elementárneho zinku) dvakrát denne, počas obdobia jedného až štyroch mesiacov.
Doplnok výživy s obsahom zinku si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Vitamín D
Jednou z najdôležitejších živín, ktoré pomáhajú zvýšiť hladinu testosterónu, je vitamín D3. Výsledky štúdie ukázali, že užívanie vitamínu D3 prirodzene zvyšuje hladinu testosterónu u mužov s nadváhou, a to až o 30%. Ak pociťujete príznaky nedostatku vitamínu D, môže to viesť k zníženiu hladiny testosterónu. V dňoch, keď vaša pokožka nie je vystavená priamemu slnečnému žiareniu aspoň 20 minút, je vhodné doplniť vitamín D3 v dávke 5 000 IU.
Doplnok výživy s obsahom vitamínu D3 si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať stres a znižovať hladinu kortizolu. Výskumy ukazujú, že tiež podporuje vitalitu, zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a zvyšuje hladinu testosterónu. Štúdia zistila, že osemtýždňové užívanie ashwagandhy viedlo k výraznejšiemu zvýšeniu hladiny testosterónu (o 14,7%) v porovnaní s placebom.
Ashwagandhu možno užívať viacerými spôsobmi – je dostupná vo forme čaju, kapsúl, tinktúr alebo prášku. Kúpiť si ju môžete aj v našom e-Shope.
Senovka grécka (Fenugreek)
U mužov sa senovka grécka využíva pri liečbe erektilnej dysfunkcie a iných problémov, ako je napríklad vypadávanie vlasov. Je to preto, že môže zvyšovať sexuálne vzrušenie a hladinu testosterónu. Predtým, než siahnete po prírodných prostriedkoch na liečbu ochorení alebo zlepšenie sexuálnej výkonnosti, je samozrejme vhodné poradiť sa s lekárom či iným zdravotníckym odborníkom.
V štúdii dostávalo 60 mužov vo veku od 25 do 52 rokov, ktorí v minulosti nemali problémy s erektilnou dysfunkciou, počas šiestich týždňov buď placebo, alebo 600 mg extraktu zo senovky gréckej denne. Účastníci prostredníctvom vlastného hodnotenia posudzovali výsledky užívania senovky a uviedli, že tento výživový doplnok mal pozitívny vplyv na ich libido. Štúdia napokon dospela k záveru, že extrakt zo senovky gréckej mal významný vplyv na sexuálne vzrušenie, energiu a výdrž, pričom účastníkom pomohol udržať normálnu hladinu testosterónu.
Senovku grécku si môžete kúpiť vo forme kapsúl v našom e-Shope.
Glutamín
Je známe, že suplementácia L-glutamínom zlepšuje športový výkon, udržiava acidobázickú rovnováhu a zvyšuje zásoby glykogénu vo svaloch. V štúdii bolo 30 zdravých mužov, ktorí neboli športovcami, náhodne rozdelených do skupín s placebom a glutamínom a podstúpili rovnaký osemtýždňový silový tréningový program tri dni v týždni. Obe skupiny vykazovali zvýšený výkon, ale skupiny s glutamínom vykazovali väčší nárast sily tela, explozívnej svalovej sily, testosterónu v krvi, IGF-1 a HGH v porovnaní s placebovou skupinou.
Dodržiavajte prerušovaný pôst
Neočakávaným prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je prerušovaný pôst. Ukázalo sa, že zvyšuje hladinu testosterónu takmer o 200% alebo dokonca až o 400%. Okrem toho štúdia zistila, že hladiny rastového hormónu sa u mužov, ktorí 24 hodín neprijímali žiadne kalórie, zvýšili o 2 000% oproti východiskovej hodnote a hladiny rastového hormónu korelujú s testosterónom.
Prerušovaný pôst umožňuje vašim orgánom odpočinúť si – najmä pečeni, ktorá je kľúčová pre prirodzené vyváženie hormónov, predovšetkým testosterónu.
Robte silový aj intervalový tréning
Ak chcete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu a ľudského rastového hormónu (HGH), skombinujte silový tréning s tréningami HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Choďte do posilňovne aspoň trikrát týždenne a zdvíhajte ťažké váhy šesť až dvanásťkrát s väčšími svalovými skupinami, ako sú kvadricepsy, hamstringy, chrbát, ramená a hrudník. Pomôže to vášmu telu nabrať maximálne množstvo svalovej hmoty.
Okrem silového tréningu je kombinácia s intervalovým tréningom najlepšou celkovou kombináciou na zvýšenie HGH. Ukázalo sa, že intervalový tréning nielenže zvyšuje hladinu testosterónu, ale zároveň pomáha udržiavať túto hladinu zvýšenú a dokáže predchádzať jej poklesu.
Intervalový tréning, ako napríklad cvičenie typu Tabata, zahŕňa vykonávanie cvikov s intenzitou 90 až 100% maximálneho úsilia počas krátkeho časového úseku – cieľom je spáliť cukor (glykogén) uložený v tele – po ktorom nasleduje fáza nízkej záťaže určená na zotavenie.
To spôsobí, že vaše telo bude počas nasledujúcich 36 hodín spaľovať tuk, aby doplnilo svoje životne dôležité energetické zásoby. Okrem zvýšenia hladiny testosterónu to môže pomôcť spáliť trikrát až deväťkrát viac tuku, znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu aj krvný tlak, udržať mozog „mladý“ vďaka lepšiemu prekrveniu a podporiť detoxikáciu stimuláciou lymfatického systému.
Je však dôležité vyhýbať sa príliš intenzívnym alebo dlhotrvajúcim tréningom, ktoré môžu mať opačný účinok a hladinu testosterónu znížiť.
Detoxikujte si pečeň
Pečeň zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní hladiny testosterónu. Výskumy ukazujú, že ak pečeň nefunguje optimálne, negatívne to ovplyvňuje produkciu testosterónu. Je to preto, že pečeň obsahuje enzým, ktorý uskutočňuje konjugáciu 17-beta-hydroxylovej skupiny testosterónu.
Štúdia uvádza, že „hladina testosterónu v sére je znížená až u 90% mužov s cirhózou, pričom s postupujúcim ochorením pečene tieto hladiny ďalej klesajú“. To poukazuje na to, aké zásadné je zdravie pečene pre hladinu testosterónu; vplyv funkcie pečene na testosterón potvrdzuje aj množstvo ďalších štúdií. Zvážte preto prirodzenú očistu pečene.
Znížte hladinu svojho stresu
U väčšiny mužov s nízkou hladinou testosterónu platí, že ak zápasíte s chronickým stresom, frustráciou, neschopnosťou odpúšťať, problémami s hnevom a podobne, všetky tieto faktory časom znižujú hladinu vášho testosterónu. Hoci psychický a fyzický stres môže byť pre telo prospešný, ba dokonca potrebný, problém nastáva vtedy, keď ste v chronickom strese a vaše telo uviazne v stave, v ktorom neustále vyplavuje kortizol (tzv. „stresový“ hormón).
Štúdia z roku 2010 na to poukázala ako prvá, keď výskumníci klinicky overovali takzvanú „hypotézu dvoch hormónov“. Zistili, že pri zvýšenej hladine kortizolu reaguje aj testosterón – najprv jeho hladina stúpne, no vzápätí prudko klesne na úroveň oveľa nižšiu, než bola pred nástupom kortizolu. To znamená, že by ste mali hľadať spôsoby, ako prirodzene zmierniť stres, a udržať tak hladinu testosterónu na vysokej úrovni.
Doprajte si slnko
Ako je uvedené vyššie, vitamín D pomáha prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. V štúdii z roku 2020 sa uvádza, že „nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu sa stalo skutočným problémom verejného zdravia“. Vystavenie pokožky slnečnému ultrafialovému žiareniu B je hlavným zdrojom vitamínu D a len malá časť pochádza z príjmu potravy. Ak môžete, vyjdite na slnko 20 až 30 minút denne, aby ste si zvýšili jeho hladinu.
Doprajte si kvalitný spánok
Kvalitný spánok je pre tvorbu testosterónu kľúčový. Je dôležité dodržiavať pravidelný spánkový režim a spať 7 až 9 hodín denne, keďže nedostatok spánku môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu. Cirkadiánny rytmus vášho tela sa v podstate každú noc „resetuje“ a uvoľňuje látky, ako je kortizol. Tie prispievajú k celkovej hormonálnej rovnováhe, ktorá môže predchádzať nízkej hladine testosterónu. V záujme dosiahnutia optimálnej hormonálnej rovnováhy je ideálne líhať si do 22.00 hod. a vstávať približne o 6.00 hod. ráno.
A ak máte problémy so spánkom, skúste si pred spaním vytvoriť relaxačné prostredie – napríklad sa aspoň 30 minút pred spaním vyhnite obrazovkám elektronických zariadení, udržiavajte v spálni chlad a tmu a vyskúšajte relaxačné techniky, ako sú meditácia alebo hlboké dýchanie.
Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť
Nadváha a obezita sú spojené s nižšou hladinou testosterónu. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti prostredníctvom vyváženej stravy a pravidelného cvičenia pomáha udržať optimálnu hladinu testosterónu.
Odporúča sa zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky (viď vyššie). Taktiež fyzická aktivita preukázateľne prispieva k zvyšovaniu hladiny testosterónu. Pre zlepšenie celkového zdravia a udržanie zdravej hmotnosti je vhodné zaradiť aj kardiovaskulárne aktivity, napríklad chôdzu alebo beh.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa testosterónu
Skôr než pristúpite k výrazným zmenám životného štýlu s cieľom zvýšiť hladinu testosterónu, je dôležité overiť si, či sú vaše hladiny skutočne nízke.
Je dôležité poradiť sa s lekárom o krokoch, ktoré podnikáte na udržanie zdravých hladín testosterónu. Platí to najmä vtedy, ak začínate užívať akýkoľvek nový doplnok na zvýšenie jeho hladiny.
zdroj: ailin.es, draxe.com, vinmec.com
