Plantain - 5 účinkov na zdravie

Hoci plantainy nie sú u nás základnou potravinou, majú bohatú históriu s odkazmi na ovocie spred 2 500 rokov. V starogréckych záznamoch o cestách Alexandra Veľkého do Indie sú dokonca zmienky o plantainoch. Obľúbil si ich natoľko, že ich nariadil pestovať vo svojich pobrežných oblastiach v Afrike.

Na prvý pohľad je ľahké pomýliť si plantain s banánom a má to dobrý dôvod. Plantainy sú nielen blízkym príbuzným banánov, ale nutričná hodnota tohto tropického ovocia má mnoho rovnakých vlastností ako nutričná hodnota banánov.

Čo to plantain je?

Plantainy, tiež známe ako plátanos, sú blízko príbuzné kultivary banánov. Vo všeobecnosti sa s nimi zaobchádza ako so zeleninou v kuchyni podobne ako s inými tropickými produktmi, ako sú zemiaky, yam, sladké zemiaky atď. V skutočnosti je plátano jedným zo základných zdrojov sacharidov pre väčšie populácie v Ázii, Oceánii, Afrike a Strednej Amerike.

Rovnako ako banány, aj plantain patrí do čeľade Musaceae, ale je úplne odlišný od banánu, je vyšší a väčší a odolnejší voči suchu. Je to trváca bylina, ktorá sa vyvíja z podzemného podzemku. Rovnako ako banány, aj ona dobre prekvitá v tropických, vlhkých, nízko položených farmách bohatých na vlhkosť.

Zelené plantainy sa môžu konzumovať až po uvarení. Každý plod meria približne 8 až 25 cm alebo viac v závislosti od typu kultivaru. Majú tendenciu mať hrubšie vonkajšie znaky s výraznými okrajmi a plochým povrchom, na rozdiel od hladkého, zaobleného obrysu banánov. Dužina vo vnútri je bohatá na škrob, v jej jadre sú koncentrované drobné jedlé čierne semienka. Proces dozrievania však zlepšuje chuť a sladkosť, pretože veľká časť jeho škrobu sa mení na cukor, podobne ako v prípade banánov, ale v menšom rozsahu.

Nutričné hodnoty plantainu

Jedna šálka (približne 148 g) surového plantainu obsahuje približne 181 kalórií, 47,2 g sacharidov, 1,9 g bielkovín, 0,5 g tuku, 3,4 g vlákniny, 27,2 mg vitamínu C (45% ODD), 1 668 IU vitamínu A (33% ODD), 0,4 mg vitamínu B6-pyridoxínu (22% ODD), 739 mg draslíka (21% ODD), 55 mg horčíka, 32,6 mcg vitamínu B9-folátu, 0,1 mg medi, 0,1 mg vitamín B1-tiamínu, 0,1 mg B2-riboflavínu, 1 mg B3-niacínu, 0,9 mg železa, 50,3 mg fosforu, 0,4 mg B5-kyseliny pantoténovej.

Plantainy sa zvyčajne konzumujú varené, čo mení ich nutričnú hodnotu. Jedna šálka (asi 200 g) uvarených roztlačených banánov obsahuje približne 232 kalórií, 62,3 g sacharidov, 1,6 g bielkovín, 0,4 g tuku, 4,6 g vlákniny, 1 818 IU vitamínu A (36% ODD), 21,8 mg vitamínu C (36% ODD), 913 mg draslíka (27% ODD), 0,5 mg vitamínu B6 (24% ODD), 64 mg horčíka, 52 mcg folátu, 1,5 mg niacínu, 0,1 mg medi, 1,2 mg železa, 0,1 mg tiamínu, 0,1 mg riboflavínu, 56 mg fosforu, 0,5 mg kyseliny pantoténovej, 2,8 mcg selénu.

Plantain - 5 účinkov na zdravie

Plantain udržuje zdravé trávenie

Zdravie trávenia je dôležité pre zdravie celého tela. Črevo je jedným z najväčších imunitných mediátorov v ľudskom tele. Škrob a vláknina v plantaioch môžu pomôcť podporiť zdravie čriev. Výskum zistil, že vláknina z ovocia je nevyhnutnou súčasťou podpory zdravia trávenia a môže mať vplyv na zníženie rizika vzniku IBS, IBD a divertikulárnej choroby. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zvyšuje rozmanitosť baktérií v hrubom čreve v gastrointestinálnom trakte. Podľa údajov z roku 2021 rôzne baktérie v črevách podporujú endokrinné zdravie, imunitu a zdravie mozgu.

Plantain udržuje zdravé srdce

Kardiovaskulárne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtnosti a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú zodpovedné za viac ako 32% všetkých úmrtí. Mnohé stravovacie návyky boli študované v súvislosti so znižovaním rizika kardiovaskulárnych ochorení. Plantainy podporujú kardiovaskulárne zdravie vďaka obsahu vlákniny a draslíka. Podľa výskumu z roku 2019 sa ukázalo, že vláknina z potravy sa podieľa na znižovaní LDL cholesterolu a krvného tlaku, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. A draslík pomáha zlepšiť krvný tlak tým, že pôsobí ako vazodilatátor – znižuje napätie v stenách krvných ciev.

Plantain udržuje zdravý imunitný systém

Plantainy sú dobrým zdrojom antioxidantov, vrátane vitamínov C a A. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať poškodenie voľnými radikálmi a oxidačný stres a môžu znižovať riziko mnohých chorôb, ako je rakovina. Vitamíny A a C sú dve z hlavných živín, ktoré podporujú váš imunitný systém a bojujú proti chorobám.

Plantain udržuje zdravý mozog

Vitamín B6-pyridoxín, vytvára niekoľko dôležitých neurotransmiterov, ktoré prenášajú informácie z jednej bunky do druhej. Porcia plantainov môže poskytnúť až 24% dennej potrebnej tohto vitamínu.

Vitamín B6 prospieva zdravej funkcii mozgu a ako je uvedené vo výskume, pomáha vytvárať hormóny ako serotonín a norepinefrín, ktoré udržujú stabilnú náladu, a melatonín, ktorý reguluje telesné hodiny. Hladiny homocysteínu (aminokyselina spojená s ochorením srdca a poškodením nervového systému) sú tiež kontrolované vitamínom B6. Vitamín udržuje jeho nízke hladiny, čím pomáha predchádzať poškodeniu a udržiavať zdravie krvných ciev.

Tento vitamín je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú pri spracovaní potravy na energiu a metabolizme tukov. Podobne ako vitamín A, aj B6 pomáha spomaliť nástup očných chorôb, ako je makulárna degenerácia. Spolupracuje tiež s B12 na produkcii červených krviniek a buniek imunitného systému. Zvýšené hladiny vitamínu B6 sú tiež spojené s prevenciou alebo znížením príznakov reumatoidnej artritídy.

Plantain je dobrým zdrojom horčíka

Nedostatok horčíka je veľmi častým problémom vďaka západnej strave a vyčerpanej pôde v dôsledku nadmerného poľnohospodárstva. Plantainy ponúkajú asi 16% ODD horčíka, čo je obzvlášť dôležité, pretože horčík ovplyvňuje viac ako 300 biochemických reakcií v tele.

Od pomoci pri regulácii krvného tlaku až po prevenciu osteoporózy existuje mnoho spôsobov, ako horčík udržuje telo zdravé. Navyše, výskum dokazuje, že horčík priamo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, čo môže odvrátiť alebo zvrátiť osteoporózu. Znižuje tiež riziko vzniku cukrovky 2. typu tým, že kontroluje hladiny glukózy v krvi prostredníctvom metabolizmu sacharidov a regulácie inzulínu. Štúdie ukazujú, že horčík je dobrý na pomoc pri migrénových bolestiach hlavy, nespavosti a depresii.

Riziká a vedľajšie účinky plantainu

Niektorí ľudia majú alergiu na banány a plantainy. Alergická reakcia sa zvyčajne objaví okamžite alebo do jednej hodiny po konzumácii. Príznaky sú rovnaké ako pri iných potravinových alergiách a patria sem svrbenie a opuch pier, jazyka a hrdla; žihľavka; a problémy s dýchaním, medzi inými.

Keďže plantainy majú vysoký obsah sacharidov a glykemickej záťaže, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou by si mali byť vedomí kombinácie plantainov s inými potravinami, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ako plantain nájsť, kúpiť a použiť?

Plantainy sú dostupné vo väčšine veľkých obchodov s potravinami po celý rok a možno ich zakúpiť v akomkoľvek bode zrelosti. Existujú tri hlavné body dozrievania, ktoré robia z plantainov všestranné ovocie na prípravu:

• Zelené plantainy - keď sú plantainy zelené, dužina je pomerne tvrdá a niekedy sa musí šupka odstrániť nožom. V tomto štádiu nie sú úplne zrelé, sú škrobové a nemajú veľmi sladkú chuť, podobne ako zemiaky. Toto je najlepší čas na výrobu plantainových čipsov.
• Žlté plantainy - sú o niečo sladšie a menej škrobové ako zelené banány, sú zrelé a najčastejšie sa z nich vyrábajú vyprážané banány. Najlepšie sú vyprážané, varené, dusené alebo grilované.
• Čierne plantainy - napriek svojej farbe sú čierne plantainy stále dobré na jedenie. V tomto bode sú najsladšie a najjemnejšie a zvyčajne sa pečú a jedia ako dezert. Vychutnáte si sladkú chuť týchto veľmi zrelých banánov.

Ako pri každom ovocí, ak viete, že plantain nepripravíte hneď po kúpe, môžete si kúpiť menej zrelé ovocie a nechať ho dozrieť doma. Akonáhle plantain dozreje, rýchlo sa rozpadá podobne ako banán, preto ho určite neskladujte príliš dlho.

Keď si plantain donesiete domov, prvé kroky pri jeho príprave sú nasledovné:

• plantain umyte
• nožom odrežte stonku aj špičku
• zarežte pozdĺžne do šupky plantainu (pozor, nezarežte príliš hlboko)
• odstráňte prúžky šupky pomocou noža, podobne ako pri šúpaní mrkvy
• odrežte zvyšnú šupku pripojenú k dužine
• teraz plantain môžete nakrájať na kocky alebo použiť celý

Existujú aj spôsoby naparovania alebo varenia šupky plantainu. Plantain môžete olúpať ako banán, ale v závislosti od zrelosti môže byť šupka príliš tvrdá na to, aby sa vám to podarilo ľahko.

Plantainy sa dajú použiť na jedlo mnohými spôsobmi:

• pečené, varené, grilované, dusené alebo vyprážané
• rozpučené alebo nasekané a používané ako prísada do duseného mäsa a polievok
• varené v pare pre dojčatá a starších ľudí
• sušené a mleté na múku a používané s mliekom aj na dojčenskú výživu
• v Peru sa plantainy varia a miešajú s vodou a korením, čím vzniká nápoj nazývaný „chapo“
• vyprážané plantainy si môžete vychutnať ako hranolky a sú obľúbeným občerstvením po celom svete
• tostones sú obľúbené jedlo z plantain v latinskoamerickej a karibskej kuchyni, vyrábajú sa dvojitým smažením nezrelých plantainov, aby mali chrumkavú štruktúru
• zrelé plantainy sa bežne pridávajú do kari spolu s ďalšími populárnymi prísadami

Existuje toľko lahodných receptov na plantain a chuť sa bude líšiť - niektoré sú sladšie a iné viac škrobové, v závislosti od toho, ako je ovocie zrelé. Môžete ich použiť ako náhradu zemiakov alebo ich spárovať s pikantným jedlom ako prílohu. Sú tiež všestrannou zložkou na varenie, takže ich môžete skúsiť pridať do jedál, ktoré už máte radi. Môžu byť pripravené ako skvelé, zdravé občerstvenie aj pre ľudí na cestách.

zdroj: nutrition-and-you.com, draxe.com, eatingwell.com